課程;章震宇的壓力與情緒管理

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1、壓力與情緒管理,講師：章震宇二零一二年,章震宇先生,應(yīng)用心理學(xué)博士，心理學(xué)副教授；上海市心理學(xué)會(huì)理事；上海高校心理學(xué)會(huì)理事，專(zhuān)家委員會(huì)成員；上海心理衛(wèi)生學(xué)會(huì)理事，心理健康專(zhuān)業(yè)委員會(huì)副主任。多家公司特聘培訓(xùn)講師。具有二十年的心理學(xué)教學(xué)、 心理咨詢(xún)、人員培訓(xùn)、人事測(cè)評(píng)經(jīng)驗(yàn)。,壓力與情緒管理（第一天）,情緒管理快樂(lè)工作揭秘壓力管理舒解壓力后果壓力管理減少壓力來(lái)源壓力管理心態(tài)視角性格,一、情緒管理-快樂(lè)工作揭密,職業(yè)成功新定義王石和陳逸飛的啟迪情緒管理兩層含義情緒調(diào)控三個(gè)法則情緒管理核心技術(shù),如果你有機(jī)會(huì)選擇，你會(huì)選擇“不工作”嗎？,做自己喜歡的事情最快樂(lè),解構(gòu)王石,聲望：100 (無(wú)須解釋)武力：9

2、5 (攀珠峰，據(jù)說(shuō)可列為國(guó)際級(jí)運(yùn)動(dòng)健將)智力：90 (萬(wàn)科的成就足可以證明)外交：80 (與某些企業(yè)有口角之爭(zhēng))魅力：90 (由媒體追捧程度考究)演技：90 (為摩托羅拉做廣告卻喧賓奪主)統(tǒng)帥力：95 (業(yè)界公認(rèn))內(nèi)政：95 (公司內(nèi)部治理、用人都出色)運(yùn)氣：75 (缺少拿好地的運(yùn)氣)農(nóng)耕力：0 (不曾聽(tīng)聞),磨難可以將人逼入新的境界!,痛苦有時(shí)是一種財(cái)富!,需要,正性情緒,負(fù)性情緒,滿足,不滿足,挫折,我們有哪些負(fù)性情緒？,焦慮、恐懼、抑郁、悲哀、自滿、羞恥、慚愧、內(nèi)疚、遺憾-,情緒天氣預(yù)報(bào)未雨綢繆,l 情緒指數(shù)：（不高興）-10 +10（高興）l 天氣：晴、少云、多云、陰、小雨、暴雨（降水

3、概率）l 風(fēng)力：幾級(jí)（情緒波動(dòng)程度）l 氣溫：幾度（激動(dòng)程度）簡(jiǎn)單理由,快樂(lè)可以讓人失去節(jié)制!,我們有哪些正性情緒,快樂(lè)、高興、愉快、喜歡、熱愛(ài)、熱衷、感興趣-,快樂(lè)引擎,請(qǐng)安裝在你的手指上,什么是情緒,情緒是人對(duì)客觀事物是否滿足自己的需要而產(chǎn)生的一種態(tài)度體驗(yàn),情緒的經(jīng)典理論,WJames-CLange的情緒學(xué)說(shuō)MBArnold的情緒評(píng)定-興奮學(xué)說(shuō)SSchachter-JSinger情緒三因素學(xué)說(shuō),詹姆士-蘭格的情緒學(xué)說(shuō),詹姆士（W.James），蘭格（C.Lange）情緒是被那些內(nèi)臟器官的變化所引起的機(jī)體感覺(jué)的總和,我們因?yàn)榭?，所以愁；因?yàn)閯?dòng)手打，所以生氣；因?yàn)榘l(fā)抖，所以怕；并不是我們愁了才

4、哭，生氣了才打，怕了才發(fā)抖,阿諾德的情緒評(píng)定-興奮學(xué)說(shuō),阿諾德（M.B.Arnold）S-O-R強(qiáng)調(diào)情境和認(rèn)知評(píng)價(jià)的作用,沙赫特的情緒三因素學(xué)說(shuō),沙赫特（S.Schachter）生理因素、情境因素、認(rèn)知因素認(rèn)知因素占主導(dǎo)作用,調(diào)控情緒的方法,改變認(rèn)知因素改變情境因素改變生理因素,情緒無(wú)所謂好壞，關(guān)鍵在于情緒的后果健康人的情緒首先是情緒譜的連續(xù),情緒的后果,焦慮恐懼羞愧悲哀憤怒憂慮,急中生智背水一戰(zhàn)知恥而后勇哀兵必勝憤怒出詩(shī)人人無(wú)遠(yuǎn)慮，必有近憂,本節(jié)要點(diǎn),痛苦是成長(zhǎng)的契機(jī)，快樂(lè)要有所節(jié)制。情緒是對(duì)客觀事物和需要滿足的體驗(yàn)。正性情緒和負(fù)性情緒都要管理。改變情緒可以從認(rèn)知、情境、生理入手。情緒管理的

5、關(guān)鍵是管理情緒的后果。消極情緒可以產(chǎn)生積極后果。,二、壓力管理-舒解壓力后果,什么是壓力壓力管理的得失壓力的三種反應(yīng)壓力應(yīng)對(duì)行為測(cè)試改變行為方式,您目前的最大壓力是什么？,心理測(cè)試1,壓力應(yīng)對(duì)行為特征,壓力可以轉(zhuǎn)化為動(dòng)力！,壓力的3層含義,壓力是一種刺激物，是使人感到緊張的事件或環(huán)境 壓力源壓力是人的主觀反映，是一種內(nèi)部心理狀態(tài)，它是一種解釋性的、情感性的、策略性的應(yīng)對(duì)過(guò)程 壓力過(guò)程壓力是由個(gè)體在生活適應(yīng)過(guò)程中的，關(guān)于環(huán)境要求與自身應(yīng)對(duì)能力不平衡的認(rèn)識(shí)所引起的一種心身緊張狀態(tài) 壓力反應(yīng),壓力再定義,壓力（stress），是個(gè)體察知的，需求和滿足需求的能力不平衡時(shí)，所表現(xiàn)的心身緊張狀態(tài),雨中人,

6、描繪一幅你在雨中的情景,壓力造成的有形損失,在美國(guó)，89%的人受壓力困擾，每年經(jīng)濟(jì)損失3050億美元，超過(guò)500家大公司稅后利潤(rùn)的5倍，有一半的非自然死亡是種種壓力造成的；在歐共體，每年大約有1000萬(wàn)人因工作壓力引發(fā)種種疾??；在挪威，治療壓力造成的疾病耗費(fèi)10%的GDP；在英國(guó)，因?yàn)楣ぷ鲏毫γ磕険p失2億個(gè)工作日。,壓力造成的無(wú)形損失,服務(wù)質(zhì)量低下人員流動(dòng)頻繁公司信譽(yù)下降員工不滿情緒人際關(guān)系惡化-,壓力管理的好處,加強(qiáng)免疫系統(tǒng)降低疾病風(fēng)險(xiǎn)改善情緒改善記憶力改善睡眠,提高工作效率改善人際關(guān)系提高士氣增強(qiáng)員工忠誠(chéng)度提高生產(chǎn)率,活動(dòng)：幾個(gè)手指？,why？,壓力的反應(yīng),生理反應(yīng)：生理反應(yīng)如心率增加、呼

7、吸加快、汗腺分泌、瞳孔擴(kuò)張、激素分泌增加、血壓升高，長(zhǎng)期持續(xù)會(huì)出現(xiàn)食欲不振、性欲下降、體重減輕、失眠等心理反應(yīng)：主要是負(fù)性情緒如焦慮、恐懼、抑郁、憤怒、沮喪、悲哀等 行為反應(yīng)：主要有依賴(lài)、躁動(dòng)、退化、攻擊、敵對(duì)、失助、吸煙、飲酒、昏睡等,能夠生存下來(lái)的，既不是最健壯的，也不是最聰明的，而是最能夠適應(yīng)變化的物種。,你如何處理壓力反應(yīng)？,分享您的絕招,請(qǐng)?zhí)貏e推薦！,五羥色胺是一種神經(jīng)傳遞素，在神經(jīng)元之間傳遞信息，對(duì)心情、情緒、睡眠和食欲起著重要作用。如果大腦中這種物質(zhì)含量較高，人就比較容易快樂(lè)。,舒解壓力的常見(jiàn)方式,吃零食購(gòu)物瑜珈旅游訴苦打牌白日夢(mèng),運(yùn)動(dòng)音樂(lè)泡澡喝酒抽煙睡覺(jué)冥想,壓力緩解技術(shù)忌與宜

8、,放松技術(shù),觸摸天空身體寫(xiě)字吐故納新眼球體操心靈遨游快樂(lè)引擎笑話錦囊,本節(jié)要點(diǎn),壓力是需求和資源之間不平衡的結(jié)果。壓力管理可以帶來(lái)和諧氛圍。壓力包括壓力源、壓力過(guò)程、壓力后果。壓力后果是身心緊張狀態(tài)，身心放松技術(shù)可以管理壓力后果。,三、壓力管理-減少壓力來(lái)源,壓力源的分類(lèi)生活事件與壓力源減少壓力來(lái)源,你有哪些壓力源？,職業(yè)壓力,工作負(fù)荷 人際關(guān)系 工作與家庭沖突 管理角色 個(gè)人責(zé)任 日常煩擾,職業(yè)發(fā)展 組織氣氛 角色沖突 角色模糊 工作自主,心理測(cè)試2,Holmes和Rahe量表,您偏愛(ài)的舒解壓力方式,壓力源,正性事件（positive events）負(fù)性事件（negative events）

9、,警惕“日?！钡膲毫?每天一點(diǎn)的持續(xù)壓力對(duì)健康的影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)偶爾發(fā)生的災(zāi)難事件日常壓力持久存在，卻被有意無(wú)意地忽視自己的忽視，周?chē)说暮鲆?四、壓力管理-心態(tài)視角性格,積極心態(tài)三種境界認(rèn)識(shí)自己兩個(gè)視角個(gè)性特征兩維分類(lèi),本節(jié)要點(diǎn),壓力源主要是工作壓力和生活壓力。管理壓力源要關(guān)注正性事件和持續(xù)壓力。減輕壓力源要運(yùn)用減法和加法策略，關(guān)鍵是資源的優(yōu)化配置。,護(hù)身符-積極的心態(tài),PMAPositive Mental Attitude，積極的心理狀態(tài)NMANegative Mental Attitude，消極的心理狀態(tài),積極心態(tài)的三種境界,百煉成金的境界扭轉(zhuǎn)乾坤的境界眾貓一鼠的境界,建立積極心態(tài)的方法,認(rèn)

10、識(shí)自己用心升華激勵(lì),您的個(gè)人特點(diǎn),優(yōu)勢(shì)1、2、3、,劣勢(shì)1、2、3、,你屬于那類(lèi)人？,課后作業(yè)：,針對(duì)自己的劣勢(shì)扭轉(zhuǎn)乾坤,本節(jié)要點(diǎn),積極心態(tài)是壓力管理的基礎(chǔ)平臺(tái)。積極心態(tài)有百煉成金、扭轉(zhuǎn)乾坤、眾貓一鼠三種境界。認(rèn)識(shí)自己的關(guān)鍵是發(fā)揮優(yōu)勢(shì)，挑戰(zhàn)在于認(rèn)識(shí)短處。了解性格特征可以揚(yáng)長(zhǎng)避短。,請(qǐng)準(zhǔn)備一個(gè)激勵(lì)的故事！,自我激勵(lì)和激勵(lì)他人,壓力與情緒管理（第二天）,壓力管理改變認(rèn)知模型壓力管理發(fā)展應(yīng)對(duì)技能壓力管理案例分析演練情緒激勵(lì)營(yíng)造和諧氛圍,五、壓力管理-改變認(rèn)知模型,調(diào)整你的期望值基本模式ABCDE識(shí)別功能失調(diào)思維消除非理性觀念,發(fā)獎(jiǎng)金和被罰款,調(diào)整你的期望值,改善認(rèn)知模式,避免功能失調(diào)思維消除非理性信

11、念減少“必須”、“應(yīng)該”,認(rèn)知基本模式ABCDE,誘發(fā)事件（Activating Event）信念（Personal Belief）情緒后果（Emotional Consequence）辯論（Dispute）效果（Effect）,情緒指數(shù)=實(shí)現(xiàn)值/期望值當(dāng)實(shí)現(xiàn)值期望值，情緒指數(shù)1（驚喜）當(dāng)實(shí)現(xiàn)值=期望值，情緒指數(shù)=1（滿意）當(dāng)實(shí)現(xiàn)值期望值，情緒指數(shù)1（失望）,功能失調(diào)思維,非此即彼杞人憂天妄自菲薄情緒推理智子疑鄰,消極關(guān)注一葉障目透視人心盲人摸象畫(huà)地為牢,制造壓力的“應(yīng)該”,我應(yīng)該始終準(zhǔn)時(shí)別人應(yīng)該始終準(zhǔn)時(shí)被要求做額外的工作或者加班時(shí)，我應(yīng)該說(shuō)“是”我應(yīng)該賺很多的錢(qián)來(lái)供大房子和名貴的汽車(chē)我應(yīng)該與

12、任何人融洽相處我應(yīng)該在別人需要我?guī)椭鷷r(shí)能夠找到我,本節(jié)要點(diǎn),高期望和期望值缺乏彈性是壓力的原因。識(shí)別心智模式的基本技術(shù)是ABC 。改善心智模式的方法是挑戰(zhàn)功能失調(diào)性思考。,六、壓力管理-發(fā)展應(yīng)對(duì)技能,生涯管理技巧生活平衡技巧專(zhuān)注傾聽(tīng)技巧-,職業(yè)生涯成功的五種方向,C.Brooklyn Derr，1988進(jìn)取型達(dá)到集團(tuán)和系統(tǒng)的最高地位；安全型追求認(rèn)可、工作安全、尊敬和成為“圈內(nèi)人”；自由型在工作過(guò)程中得到最大的控制而不是被控制；攀登型得到刺激、挑戰(zhàn)、冒險(xiǎn)和“擦邊”的機(jī)會(huì)；平衡型在工作、家庭和自我發(fā)展之間取得有意義的平衡。,職業(yè)生涯成功,職業(yè)生涯成功是在個(gè)體的職業(yè)壽命中客觀和主觀的成就和進(jìn)步要素的

13、整合 客觀職業(yè)生涯成功主觀職業(yè)生涯成功,客觀職業(yè)生涯成功,指“年薪顯著增加，責(zé)任范圍顯著擴(kuò)大，工作水平或職銜變化，以及相應(yīng)的獎(jiǎng)金、激勵(lì)、股權(quán)計(jì)劃等,（一）、生涯管理技巧,主觀職業(yè)生涯成功,愉悅感、勝任感、自信心、自豪感通過(guò)個(gè)體自我知覺(jué)來(lái)衡量，包含一些內(nèi)隱的指標(biāo)，如對(duì)職業(yè)生涯達(dá)成和未來(lái)前景的知覺(jué)等,Find a mentor（心靈導(dǎo)師）,簡(jiǎn)單的招式練到極至就是絕招！,（二）生活平衡技巧,工作與家庭的關(guān)系,分離（segmentation），主動(dòng)抑制一個(gè)領(lǐng)域的想法、情感和行為進(jìn)入另一個(gè)領(lǐng)域。溢出（spillover），一個(gè)領(lǐng)域的想法、情感和行為被帶到另一個(gè)領(lǐng)域，包含消極和積極兩種溢出。補(bǔ)償（comp

14、ensation），個(gè)體通過(guò)在一個(gè)領(lǐng)域?qū)で鬂M足來(lái)彌補(bǔ)另一個(gè)領(lǐng)域中的不滿。沖突（conflict），工作角色和家庭角色的不兼容。,工作和生活平衡是一個(gè)交易你與自己就所得和所失進(jìn)行的交易。平衡意味著選擇、取舍、承擔(dān)結(jié)果。,杰克韋爾奇,身體/健康飲食睡眠休閑鍛煉娛樂(lè),工作/成就理想職業(yè)知識(shí)技能金錢(qián)地位名譽(yù)聲望人際關(guān)系,家庭/交際伴侶子女親戚朋友鄰居,思想/文化人生意義自我價(jià)值信仰哲學(xué)愛(ài)情友誼心靈感悟,（三）專(zhuān)注傾聽(tīng)技巧,傾聽(tīng)技巧,距離目光姿態(tài)表情感嘆詞,人際距離,親密距離（intimate distance）：0.4米以?xún)?nèi)。個(gè)人距離（personal distance）： 0.4- 1.2米社交距離

15、（social distance）： 1.2- 3.6米。公眾距離（public distance ）： 3.6米以上,提問(wèn)技巧,開(kāi)放式問(wèn)題收集信息封閉式問(wèn)題確認(rèn)信息,收集信息的7“W”,WHO人物WHAT事件WHERE地點(diǎn)WHEN時(shí)間WHICH關(guān)鍵人物WHY原因HOW過(guò)程,本節(jié)要點(diǎn),發(fā)展應(yīng)對(duì)技能可以減輕壓力。生涯管理技巧幫助澄清生涯目標(biāo)。生活平衡技巧幫助追求生活質(zhì)量。專(zhuān)注傾聽(tīng)技巧幫助促進(jìn)信息接收。,七、壓力管理-案例分析演練,影視作品啟發(fā)個(gè)體應(yīng)對(duì)策略團(tuán)隊(duì)?wèi)?yīng)對(duì)策略,壓力評(píng)估二問(wèn),需求是什么？資源有哪些？,3R技術(shù),Relaxation（放松）-舒解壓力后果Reduction（減法）-減少壓力來(lái)

16、源Reorientation （重整）-調(diào)節(jié)心理過(guò)程,建立支持系統(tǒng),你會(huì)遇到個(gè)人無(wú)法應(yīng)對(duì)的壓力嗎？你能第一時(shí)間找到支持你的人嗎？你有能力調(diào)用周?chē)馁Y源嗎？你愿意與人合作迎接挑戰(zhàn)嗎？,費(fèi)孝通在鄉(xiāng)土中國(guó)中指出 “差序格局” 是中國(guó)人際關(guān)系的精髓，通俗地說(shuō)，就是中國(guó)人的“小圈子”。,注意要點(diǎn),經(jīng)驗(yàn)方法意愿信心風(fēng)險(xiǎn)一致平衡,本節(jié)要點(diǎn),壓力應(yīng)對(duì)要考慮需求和資源兩方面。個(gè)體壓力應(yīng)對(duì)采用3R技術(shù)。團(tuán)體壓力應(yīng)對(duì)關(guān)注經(jīng)驗(yàn)、方法、意愿、信心、風(fēng)險(xiǎn)、一致、平衡。支持系統(tǒng)是應(yīng)對(duì)壓力的安全保護(hù)網(wǎng)。,八、情緒激勵(lì)-營(yíng)造和諧氛圍,東西方的激勵(lì)觀激勵(lì)的心理含義激勵(lì)的歷史神話激勵(lì)的五種指向激勵(lì)的行動(dòng)計(jì)劃,東西方的激勵(lì)觀,情緒激

17、勵(lì),營(yíng)造和諧情緒氛圍,激勵(lì)的定義,Motivation是持續(xù)激發(fā)人的動(dòng)機(jī)的心理過(guò)程使人持續(xù)維持在一種興奮狀態(tài)中就是調(diào)動(dòng)人的積極性是通過(guò)某種方式引發(fā)行為，并促進(jìn)行為以積極狀態(tài)表現(xiàn)出來(lái)的一種手段,激勵(lì)的價(jià)值,良好心情良性交流獲得好感贏得信任取得支持人際和諧消除誤解清除隔閡-,激勵(lì)的神話,不知疲倦的小白鼠日以繼夜的上網(wǎng)者爭(zhēng)金屬牌的獻(xiàn)身者監(jiān)獄里的身份牌,自我激勵(lì)和激勵(lì)他人您的高招？,你是如何自我激勵(lì)的？你是如何激勵(lì)他人的？誰(shuí)是最偉大的激勵(lì)者？,自我激勵(lì)三條捷徑,明確目標(biāo)認(rèn)真反思立即行動(dòng),反思是一個(gè)人走向成功的支點(diǎn),給我一個(gè)支點(diǎn)，我可以撬起地球！,讓目標(biāo)轉(zhuǎn)化為行動(dòng)！,你準(zhǔn)備從誰(shuí)開(kāi)始？,激勵(lì),激勵(lì)上級(jí)激勵(lì)

18、同級(jí)激勵(lì)下級(jí)激勵(lì)自己激勵(lì)客戶,激勵(lì)行動(dòng)計(jì)劃,激勵(lì)對(duì)象：who目標(biāo)行為：what激勵(lì)行為：which激勵(lì)方式：how漠視行為：which開(kāi)始時(shí)間：when,世界上什么東西最好吃？,濟(jì)公的故事,活動(dòng)：您最喜歡的激勵(lì)方式,激勵(lì)的差異性,因人而異：激勵(lì)這個(gè)人的因素不一定能夠激勵(lì)另一個(gè)人。因時(shí)而異：今天激勵(lì)一個(gè)人的因素不一定明天也有效。,本節(jié)要點(diǎn),東西方激勵(lì)觀存在差異。激勵(lì)是對(duì)正確行為的及時(shí)肯定。激勵(lì)自己是激勵(lì)他人的前提。激勵(lì)的行動(dòng)計(jì)劃包括who，what，which /which ，how，when。激勵(lì)要因人、因時(shí)靈活多樣。,激勵(lì)的關(guān)鍵在于刺激需要,激勵(lì)的結(jié)果是導(dǎo)致發(fā)自?xún)?nèi)心的愉悅感,激勵(lì)的奧秘,您的收獲？,