入門增肌減脂營養(yǎng)學和公式計算

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1、營養(yǎng)學 男性基礎代謝=體重公斤*20 女性基礎代謝=體重公斤*18 每日消耗熱量=運動系數(shù)*基礎代謝 （運動系數(shù) 0.2指白領 0.3指每周3-4次訓練的人。 0.4指職業(yè)運動員） 每日消耗總熱量=基礎代謝+每日消耗熱量 每減少一斤的純脂肪需要3750卡 脂肪攝入量=脂肪百分比定在15%的總熱量 每一克脂肪產生9 千卡熱量。 每一克蛋白質含有4 卡熱量 100 克生肉平均含量20 克蛋白質 每一克碳水化合物含有4 大卡熱量 100 克米飯大致25克碳水 每 10 個雞蛋白才含有 30 克蛋白質 以 100 公斤的男性減脂為例 以 100 公斤男性一周運動 3-5 次為例

2、他的每日消耗總熱量=基礎代謝+每日消耗熱量 100*20+0.3*100*20=2600 千卡 所以開始減脂每天攝入量=2600-熱量缺口 500=2100 卡（熱量缺口不能大于 500 脂肪百分比定在 15%的總熱量 所以脂肪的熱量=15%*2100=315 千卡 315\9=35 克脂肪 不論增肌還是減脂都要保證一斤體重有一克蛋白質 所以以 100 公斤男性比例 每天需要 200 克蛋白質 克換卡公式 200 克蛋白質*4=800 卡路里 100 克生肉含20 克蛋白質 現(xiàn)在我們需要200 克蛋白質 那就需要1000 克的生肉 碳水化合物卡路里 2100-315-800=985 大卡 985\4=246 克碳水化合物 100 克米飯大致25克碳水 所以現(xiàn)在需要 246 克碳水那就需要米飯 984 克米飯