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1、增肌減脂營養(yǎng)方案
增肌減脂營養(yǎng)方案
健身運動中如何合理安排膳食營養(yǎng)?這是許多健身愛好者十分關心的問題。一個完整的運動營養(yǎng)方案不僅要正確選擇富含蛋白質、碳水化合物和脂肪的食物，還要保證食物的多樣化，攝入足夠的蔬菜和水果，以保證維生素、礦物質和微量元素的攝入量。
制定營養(yǎng)方案之前，首先要審視自己的形體屬于何種類型?你期望達到什么目的?總的說來，不同適類型的體格需要不同的訓練和營養(yǎng)方案。飲食上應注意采用相應的減脂營養(yǎng)套餐,下面就介紹兩個最實用的增肌、減脂的營養(yǎng)方案
減脂膳食營養(yǎng)方案
減脂期間飲食總的原則是:總熱量攝入約為30千卡/公斤/天，比
2、如60公斤體重的人，每天總的熱量攝入應為1800千卡。其中蛋白質約占總熱量的20-30%，碳水化合物應占總熱量的40-55%，脂肪約占總熱量的25%，同時保證攝入足夠的維生素和無機鹽。減脂期間的飲食既要保證足夠的營養(yǎng)，又要減少過多的熱量攝入。需要注意以下幾點：
1.選擇各種各樣低熱量、高營養(yǎng)素含量的食物，如奶類、蛋類、魚類、豆腐等;
2.限吃零食，尤其要免去高脂肪高熱量的零食，如巧克力、花生等;
3.選擇富含膳食纖維的食物，如全麥食品、蔬菜、水果、膳食纖維飲料等;
4.切忌高油脂食物;
5.左旋肉堿可以增加運動時脂肪的燃燒，
3、運動前服用有助于減少體脂，因此應適量服用。
食物名稱
攝入量
早餐
全麥切片面包
2片
牛奶
1盒(250毫升)
蘋果/桃
1個
雞蛋
1個
午餐
米飯/饅頭
100克
蔬菜
1份
魚/雞肉
100克
蘋果/桃
1個
酸奶
125毫升
左旋肉堿
(運動前半小時)5
4、粒
晚餐
米飯/饅頭
100克
蔬菜
1份
桃或蘋果
1個(約200克)
酸奶
125毫升
增肌膳食營養(yǎng)方案
健美界有句行話叫"一半靠練，一半靠吃";。這確實是一條通俗的經驗總結。當然，"練";是指科學的練，"吃";是指合理的`吃。那么如何吃才算合理呢?健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
對健美愛好者來說，平衡膳食應包括肌體對營養(yǎng)素的需要量和各種食物的比例等內容。健美運動員
5、對營養(yǎng)素的每日需要量為：總熱量為50千卡/公斤/天，比如70公斤體重的人，每天總熱量攝入應為3500千卡。其中蛋白質約a占總熱量的20-25%，碳水化合物應占總熱量的55-60%，脂肪約占總熱量的20%;維生素和無機鹽應同時足量攝入。此外，平衡膳食還應包括一天進餐5-6次。實踐證明，健美運動員的飲食以每日5-6餐為宜。每2-3小時進餐一次，補充高蛋白或高碳水化合物飲品也應算作一餐。每一頓都應攝入一些富含優(yōu)質蛋白質的食物和富含碳水化合物的食物，同時吃大量的蔬菜。
以75公斤的健美愛好者為例，列出以下膳食營養(yǎng)方案：
早餐
食物名稱 攝入量
切
6、片面包/饅頭 5片/2個
牛奶 1盒(500毫升)
雞蛋 1個
蛋清 3個
中餐
米飯/饅頭 250克
雞胸肉/魚肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
桃/蘋果/香蕉 1個
牛奶 500毫升
中加餐 運動飲料(運動前及運動中、運動后)500毫升
乳清蛋白(運動后即刻服用) 25克
肌酸 (運動后即刻服用) 5克
晚餐
米飯或面條 200克
雞胸肉/魚肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
蘋果/桃/香蕉 1個
牛奶 500毫升
增肌減脂營養(yǎng)方案
