核心區(qū)功能訓練講解

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1、,單擊此處編輯母版標題樣式,單擊此處編輯母版文本樣式,第二級,第三級,第四級,第五級,*,核心區(qū)功能訓練,Functional of Core Training,1.,是否重視軀干訓練？,競技運動中，幾乎所有的運動都是通過四肢末端將力量施加于外部物體（例如標槍），使器械或人體產(chǎn)生運動。,投不遠、跳不高等問題很容易讓我們聯(lián)想到上肢和下肢力量的問題。這種認識，容易導致忽視軀干（核心區(qū)）部位的訓練。,運動中軀干的功能表現(xiàn)在哪里？,傳統(tǒng)軀干訓練存在的問題！,2,.,是否重視穩(wěn)定性訓練？,骨盆、髓關節(jié)和軀干部位的肌肉的,“,穩(wěn)定性收縮,”,可以為四肢肌肉的收縮建立,支點,，提高四肢肌肉的收縮力量，同時，

2、還可以協(xié)調(diào)不同肌肉之間的運動，加快力量的,傳遞,，整體上提高運動,效率,。,如，人體用力時支點的重要性！,重視表層動力肌肉，忽視深層穩(wěn)定肌群。,游泳運動員軀干穩(wěn)定性有利于四肢的用力。,長距離游泳穩(wěn)定性更是影響游泳效率的重要因素。,3.,您通常采用哪些訓練方法？,是否能使你的隊員擁有強而有力的軀干？,訓練手段單一，缺乏針對性,練習多為單關節(jié)運動，忽視多關節(jié)運動，難以實現(xiàn)軀干功能。,授課主要內(nèi)容,功能性訓練,核心區(qū)穩(wěn)定性訓練,穩(wěn)定性生物學原理,穩(wěn)定性訓練方法設計,核心區(qū)力量訓練,一般性力量,功能性力量,一、功能性訓練釋義,1.,功能性訓練,為提高、保持和恢復機體特定運動功能的訓練。,特定運動功能？

3、,上肢,Upper Body,軀干,Spine,下肢,Lower Body,推,PUSH,橋,BRIDGE,弓箭步,LUNGE,拉,PULL,扭轉(zhuǎn),TWIST,蹲起,SQUAT,舉,PRESS UP,屈伸,BEND,邁步,STEP,伸夠,REACH,穩(wěn)定,STABILIZE,蹬伸,LEG PRESS,2.,功能性訓練適用,器官系統(tǒng)功能（基本運動）,運動康復領域,本體感受功能,關節(jié)穩(wěn)定性,身體基本姿態(tài),專項運動功能,競技體育領域,提升專項運動技能,多關節(jié),多肌肉,多運動面,專項運動功能,器官系統(tǒng)功能,功能,性,訓練,的選擇,不完全穩(wěn)定,能夠提高神經(jīng)肌肉控制能力,完全穩(wěn)定,對神經(jīng)肌肉控制,能力的影

4、響很小,高度不穩(wěn)定,有效提高神經(jīng)肌肉,控制能力,功能性訓練,傳統(tǒng)力量訓練,范疇,功能（動作）,結構（肌肉）,生理系統(tǒng),多系統(tǒng),單一,系統(tǒng),關節(jié),多關節(jié),單關節(jié),肌肉,多肌肉群,單一肌群,運動面,不確定,單一,沒有否定而是統(tǒng)一,功能性訓練和傳統(tǒng)力量訓練的差異,核心區(qū)功能訓練的提出，給予教練員的啟示？,結構,-,功能的統(tǒng)一,形式,-,內(nèi)容的統(tǒng)一,局部,整體的統(tǒng)一,例如：,功能性運動質(zhì)量評價,Functional,MovementScreen(FMS,),由,Gray Cook,等，于,2001,年設計的一種功能評價方法，它簡便易行，由,7,個動作構成，可以廣泛用于各種人群的基本運動能力（靈活性和穩(wěn)

5、定性）評價。,核心區(qū)功能訓練,為提高機體運動的整體性，實現(xiàn)功率有效輸出，更好實現(xiàn),屈伸、扭轉(zhuǎn)、穩(wěn)定,等功能，針對機體核心部位或軀干部位神經(jīng)、肌肉、關節(jié)進行系統(tǒng)的塑造過程。,二、核心區(qū)功能訓練釋義,核心區(qū)功能訓練遠遠不僅是腹肌背肌的發(fā)展。事實上我們的目標是所有穩(wěn)定肩部、脊柱和骨盆及髖關節(jié)肌群。,核心區(qū)功能訓練和傳統(tǒng)的力量訓練在發(fā)展腰腹和腹部肌肉存在著差異。所有的競技運動都在不同程度上動用軀干。幾乎沒有肌肉單獨、孤立的工作。而是身體作為一個整體而運動。核心區(qū)功能性訓練盡可能模仿這些運動提高運動的整體性。,1.,穩(wěn)定性及其影響因素,穩(wěn)定性是指任何一個關節(jié)在運動中的穩(wěn)定程度，以保障肢體之間進行動量及力

6、的,有效傳遞的能力。,它與其他體能要素一樣具有自己獨特的功能。,例如，強有力的發(fā)動機配備低質(zhì)量的輪胎！,三、核心區(qū)穩(wěn)定性訓練釋義,核心穩(wěn)定性（,core stability,），軀干穩(wěn)定性（,trunk ability,），,是指人體軀干部位的關節(jié)、肌肉有效地傳遞力、動量以及保持身體姿態(tài)的能力。,核心區(qū)是肩部、,腰、骨盆,、髖關節(jié)形成的一個整體，是人體的中間環(huán)節(jié)，是連接上下肢的紐帶，影響著身體的整體性，也是肢體的發(fā)力源。,2.,核心穩(wěn)定性,核心區(qū)的肌肉穩(wěn)定脊柱、骨盆、肩部。堅實平衡的支點四肢才能運動更有利和更協(xié)調(diào)。事實上，四肢快速有力的運動之前，中樞神經(jīng)系統(tǒng)已優(yōu)先激活穩(wěn)定肌肉固定了脊柱。脊柱的

7、穩(wěn)定程度將直接影響四肢的爆發(fā)性運動。,核心是指能夠使四肢創(chuàng)造運動的脊椎或骨盆腔的點。,任何動物的脊椎或骨盆獨特的解剖結構被視為一個,“,能源泄漏點,”,，,造成的身體不能穩(wěn)定結合在該點上，導致能量的損耗。,核心穩(wěn)定性訓練目的是加強該點的穩(wěn)定性，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)能將肌群整合起來，更好的協(xié)調(diào)工作。,如，標槍運動員的身材及項目特征決定需加強穩(wěn)定性！,2.,不同關節(jié),穩(wěn)定性的影響,最大值,.-,最小值,.-,骨骼 肌肉 韌帶,骨骼 肌肉 韌帶,骨骼 肌肉 韌帶,最大,-,最小,.-,骨骼 肌肉 韌帶,核心區(qū)穩(wěn)定性的因素,4.,核心穩(wěn)定性涉及的肌肉,1,）,肌群分類,運動肌,產(chǎn)生運動，是我們在傳統(tǒng)訓練中一

8、直重視的大肌群（如腹直肌和豎脊?。?穩(wěn)定肌,能在運動中穩(wěn)定關節(jié)和脊柱，是常常被忽略的深層肌群（如腹橫?。?。,表層運動肌,深層穩(wěn)定肌,腹直肌,腹斜肌,豎脊肌,腰方肌,腹橫肌,多裂肌,腰大肌,髂肋肌,最長肌,橫隔膜,盆底肌,Primal Pictures,2004,Anatomic Aspects of Spine Stability,2,）核心區(qū)肌群的分類及特征,深層穩(wěn)定肌,表層運動肌,位置,深層,淺層,形狀,羽狀,梭狀,肌纖維構成,慢肌纖維為主,相對深層具有更多的快肌纖維,主要工作類型,靜力性（肌肉長度不變）,動力性（肌肉長度改變）,收縮影響因子,不受動作方向影響,受動作方向影響,激活阻力,

9、低阻力下激活（,30%-40%MVC,）；優(yōu)先動員,高阻力下激活（大于,40%MVC,）；動員慢于穩(wěn)定肌,主要功能,主要參與穩(wěn)定和耐力運動,主要參與快速運動,3.,核心穩(wěn)定性的意義,1,）改善身體姿態(tài)，確保有效的運動模式，改善動作質(zhì)量,踝關節(jié)靈活性,+,膝關節(jié),穩(wěn)定性,+,髖的靈活性,+,腰椎的,穩(wěn)定性,+,胸椎的靈活性,=,動作質(zhì)量高的半蹲,深蹲質(zhì)量測試,2,）保證較好的能量傳遞，產(chǎn)生較大速度、力量,神經(jīng)系統(tǒng),+,肌肉功能,+,關節(jié)穩(wěn)定性,和靈活性,=,_,最大功率輸出潛力,單向,/,多向的刺激（,Stress,）,影響本體感受信號,影響肌肉運動,肌肉,失衡出現(xiàn)損傷,3,）改善肌肉協(xié)調(diào)，增強

10、本體感受功能，降低受傷幾率,另外，薄弱的核心穩(wěn)定肌群往往和腰背疼相關聯(lián)。,腰背部肌肉負責脊柱的屈、伸和軀干的扭轉(zhuǎn)等運動。,脊柱,受到過度或不均的沖擊，由于薄弱的核心區(qū)肌群導致不合理的姿態(tài)或前傾進一步夸大這一效應，導致傷病。,人體運動中需要腹肌和腰背肌群緊張保持身體靜力性穩(wěn)定。,核心區(qū)肌群越強壯越穩(wěn)定，脊柱受力將越均勻。,4,）,很好的控制沖力，提高,平衡能力、協(xié)調(diào)性和,變向能力。,核心區(qū)穩(wěn)定性使身體在較低危險的情況下，動作更流暢，發(fā)揮更有效。,評價是訓練起始的關鍵點。,屈伸穩(wěn)定性和旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性。,核心穩(wěn)定性評價的是肢體保持穩(wěn)定能力。,核心力量評價的是腰腹肌力的大小。,4.,核心穩(wěn)定性評價,1,）

11、,屈伸穩(wěn)定性測試,測試目的：該測試反映在上肢對稱運動時，軀干在矢狀面的穩(wěn)定性。,操作方法：運動員俯臥，雙腳并攏，雙手分開比肩略寬，軀干與膝均著地。男運動員的拇指與頭頂在一條線上，女運動員拇指與下頜成一條線。從適當位置開始，運動員向上撐起，整個身體同時抬起。,評價標準：,3,分：在規(guī)定姿勢下能很好的完成動作,1,次,2,分：在降低難度的姿勢下能完成動作,1,次,1,分：在降低難度的姿勢下也無法完成動作,重復,0,分：測試過程中身體任何部位出現(xiàn)疼痛,評分標準（,Trunk Stability Push-up,）,臨床診斷：,完成測試動作需要在上肢對稱性活動中保持軀干矢狀面上的穩(wěn)定性。如果不能充分控

12、制軀干的穩(wěn)定性，運動能量就會消散，從而導致功能表現(xiàn)水平下降，同時運動員出現(xiàn)損傷的可能性也會增加。,站姿推拉瑞士球,可以有效的評價軀干屈伸及肩部穩(wěn)定性。起始姿勢：兩腳開立，與肩同寬，身體前傾呈,90,度，雙手支撐在瑞士球上。動作描述：雙手推瑞士球，使球向前滾動，將身體逐漸伸直，直至手臂完全伸直，然后靠腰部、上臂的力量再將身體拉回到準備姿勢。注意問題：身體始終保持直立，不能彎曲軀干；到遠端時，雙臂充分伸直。評價：動作是否能完成；完成動作的質(zhì)量；完成動作的次數(shù)三個要素綜合評價。如果女子運動員在該測試中有難度，則可改為跪姿推拉瑞士球。起始姿勢可以換成膝關節(jié)著地練習，難度降低。,2,）,旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性測試,

13、測試目的：反映復雜運動時軀干的旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性（需要有良好的神經(jīng)協(xié)調(diào)性和較高的能量傳遞效率）。,操作方法：運動員四肢撐地，一側(cè)肩與軀干上方和髖關節(jié)成,90,度，膝和軀干下方成,90,度，踝保持背屈。放置一塊木板，要求雙手和雙膝都觸及木板。運動員抬起一側(cè)的手和腿，抬起側(cè)的肘、手、膝應與木板呈一條直線，軀干與木板保持在同一水平面上。隨后彎曲抬起側(cè)的肩和膝，要求肘觸及膝。,標準標準：,3,分：運動員進行重復動作時軀干與木板保持平行；肘和膝接觸時同木板在同一線上。,2,分：運動員能夠以對角的形式正確完成動作,1,分：用對角的形式運動員也不能正確完成動作,0,分：測試過程中身體任何部位出現(xiàn)疼痛,評分標準（,R

14、otary Stability,）,臨床診斷：完成測試動作需要在上下肢活動過程中保持軀干水平面上以及旋轉(zhuǎn)時的平面上的穩(wěn)定性。如果不能充分控制軀干的穩(wěn)定性，就會失散動態(tài)能量，導致功能表現(xiàn)水平下降，同時運動員出現(xiàn)損傷的可能性增加。,另外，側(cè)臥支撐也可以作為評價旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定的方法。側(cè)臥支撐動作要點：身體側(cè)臥，前臂和腳部支撐，身體保持直線。測量支撐的時間（如圖,3,）。,3)8,級腹橋測試,是運動隊中常用的評價屈伸穩(wěn)定性的方法之一。,1,級,1,分，俯臥支撐如圖,60,秒；,2,級,3,分，抬右手,15,秒；,3,級,5,分，抬左手,15,秒；,4,級,6,分，抬右腳,15,秒；,5,級,10,分，抬左腳

15、,15,秒；,6,級,15,分，抬左腳右手,15,秒；,7,級,25,分，抬右腳左手,15,秒；,8,級,35,分，回到,1,級姿勢,30,秒。,1,）,訓練目的,穩(wěn)定性訓練是使軀干成為堅實、穩(wěn)定的整體，提高核心區(qū)的穩(wěn)定，,協(xié)調(diào)好核心區(qū)大小肌肉群工作。,5.,發(fā)展核心區(qū)穩(wěn)定性的手段與方法,2,）,訓練手段,核心穩(wěn)定性訓練主要是在非穩(wěn)定狀態(tài)下，不斷提高身體穩(wěn)定肌群的能力，維持身體在不穩(wěn)定狀態(tài)下的姿勢。,在非穩(wěn)定狀態(tài)下的,閉鏈式,練習能夠更好地激活深層的、具有特殊意義的穩(wěn)定肌，這是提高神經(jīng)肌肉控制力和本體感受力的有效手段。,wobble board,inflated pad,power wheel

16、,sling exercise therapy,foam roller,bodyblade,swiss,ball/,physioball,核心穩(wěn)定性訓練的手段還有減小與地面的支撐面積的、在平衡木上的練習、在三維空間里的單腳站立、突然改變重心的移動等等。,3,）訓練強度,強度變換方法,訓練難度是的變化反映了訓練強度的變化。強度變化基本遵循由穩(wěn)定到非穩(wěn)定、由靜態(tài)到動態(tài)、由徒手到負重的難度遞增順序。,強度變換方法,示例,負重由自身到外加阻力,平衡盤上蹲起到杠鈴蹲起,阻力由固定到變阻，由已知到未知,俯臥單腿拉伸瑞士球，踝關節(jié)套阻力帶,力臂由短到長：,關節(jié)由單關節(jié)到多關節(jié),懸吊練習的懸吊點由近到遠,跪撐到直體撐,支撐面由大到小,雙腿（臂）支撐到單腿（臂）支撐,支撐面由穩(wěn)定到非穩(wěn)定,支撐于地上到平衡板、平衡墊或瑞士球上,解剖面由單一到多元,由屈伸到扭轉(zhuǎn)屈伸,收縮形式由等長到等張,靜力性到動力性,運動幅度和范圍由小到大,在平衡板上蹲起由半蹲到深蹲,信息反饋機制由多到少,閉眼或不給予語言提示,強度變換時機,穩(wěn)定性訓練也是雙刃劍，發(fā)展深層肌肉，損傷深層肌肉！,當輕松一次做起,20,次或靜態(tài)保持,90,秒