田徑運動健身概述.ppt

田徑運動健身概述,(一)田徑運動健身的目的和任務田徑運動健身是人們采用田徑運動的基本內(nèi)容和形式，以及在此基礎上拓展的體育健身活動。田徑運動健身的任務主要是：1充分認識和挖掘田徑運動的健身功能，在群眾體育領(lǐng)域中廣泛而科學地選用田徑運動的基本內(nèi)容和形式，為全民健身服務。2根據(jù)廣大人民群眾日益增長的形式不同的體育需求，應用、拓展和創(chuàng)編田徑運動的基本內(nèi)容和形式，為廣大人民群眾提供更多更好的、行之有效的健身方法與手段。3宣傳有關(guān)田徑運動健身的知識、技術(shù)、方法，吸引更多的群眾熱愛和參與田徑運動，全面發(fā)揮田徑運動在全民健身中的作用。,(二)研究田徑運動健身的意義隨著全民健身綱要的全面實施和社會對體育需求的不斷增長，人們需要更多更好的健身內(nèi)容、方法和手段。加強對田徑健身運動的研究，創(chuàng)編出更具趣味性、集健身和娛樂為一體的田徑健身項目，具有現(xiàn)實意義，主要體現(xiàn)在以下幾點：1改變田徑運動健身理論與方法落后的局面長期以來，由于各種因素的影響，對田徑健身運動研究甚少，與教學、訓練相比明顯落后，已不適應社會發(fā)展的需要，使應該是充滿生機、令人向往的田徑運動項目變得枯燥乏味、呆板單調(diào)，得不到應有的普及，因此加強研究，滿足社會需要，促進田徑運動的改革有現(xiàn)實意義。,2探索田徑運動健身的規(guī)律，開拓田徑運動領(lǐng)域隨著體育運動大家族中各運動項目的成熟、發(fā)展，形成了與田徑運動在競技體育、學校體育、大眾體育等各個領(lǐng)域的競爭愈加激烈，只有加強研究，才能發(fā)現(xiàn)事物發(fā)展的規(guī)律，提出發(fā)展方向。要善于研究和總結(jié)田徑運動在健身方面的優(yōu)勢、特點和規(guī)律，并廣泛借鑒和吸收其他體育項目的有益成分，集各家之長，為田徑所用，不斷拓寬田徑運動領(lǐng)域。3挖掘田徑運動健身潛力，為全民健身服務隨著全民健身計劃的落實和全民健身熱潮的興起，廣大群眾迫切需要融健身、娛樂為一體的、行之有效的健身項目來充實自己的余暇時間。田徑運動作為基礎運動項目，有著其他項目無法比擬的優(yōu)勢，只有加強研究，挖掘潛力，才能使田徑運動為全民健身的開展帶來新的活力。,(三)田徑運動健身與教學訓練的關(guān)系田徑運動健身與田徑教學、訓練，相互聯(lián)系，相互滲透，有著源遠流長的關(guān)系。許多田徑項目產(chǎn)生于勞動、軍事和生活技能，也有相當部分從娛樂活動中演化而來，從本屬于田間地頭上的游戲性比賽衍生出來，游戲、娛樂活動成了運動競賽和體育教學的一種中介形式。心理學家認為：人具有一種渴望競爭、挑戰(zhàn)、獲勝、爭取榮譽的本能和需要，這就使本來較為平和的娛樂和游戲轉(zhuǎn)化為最初的競賽。為了在競賽中獲勝，人們逐漸進行專門的訓練；為了掌握娛樂、游戲中的方法和技巧，人們把娛樂中的游戲和其他活動正規(guī)化、系統(tǒng)化地進行傳授，發(fā)展成為體育教學的內(nèi)容。然而，田徑運動健身又有別于教學、訓練中的競技田徑運動，其本質(zhì)的區(qū)別在于田徑運動健身的目的是為了促使機體的全面發(fā)展，提高身心健康水平，形神結(jié)合，寓娛樂于健身之中，更注重運動的內(nèi)容和形式及練習的,趣味性和實用性，而不強調(diào)嚴格的動作技術(shù)，也不以運動成績作為最終目標。綜上所述，田徑運動健身與教學、訓練有著千絲萬縷的聯(lián)系，它們之間相互聯(lián)系、相互促進，又相互有別，田徑健身運動的蓬勃發(fā)展有利于推動田徑運動的教學和訓練，充實教學、訓練的內(nèi)容、形式和手段，反過來，教學、訓練理論的進一步完善，又為田徑運動健身提供了充分的理論依據(jù)。,二、創(chuàng)編田徑運動健身項目的步驟及應注意的問題,田徑運動健身項目的創(chuàng)編是田徑運動改革的內(nèi)容之一，是推動田徑運動在群眾中更加廣泛開展的途徑。將田徑運動競技項目科學地拓展成廣大群眾喜聞樂見的田徑運動健身項目是全民健身的客觀需要，也是田徑運動改革的難點。,(一)田徑運動健身項目的設計步驟與方法1首先要對創(chuàng)編的運動項目進行構(gòu)思，然后定出名稱。2用術(shù)語敘述所創(chuàng)編的運動項目的做法，包括動作規(guī)格、開始姿勢、結(jié)束姿勢、啟動方式、動作的路線和方向，如屬集體項目，則對如何分隊、隊形的要求和怎樣銜接等均應描述清楚。3如文字敘述仍沒有直觀的感覺時，對這些動作要繪簡圖加以說明。4制定規(guī)則與要求，包括確定成績方法、勝負標準、違規(guī)細則、裁判員的數(shù)量和裁判方法等。5繪圖說明場地的形狀、距離、規(guī)格和器材的設置。6注明所用器材的名稱、規(guī)格和數(shù)量。7獎懲辦法。8進行實驗和修改。9定稿。,(二)田徑運動健身項目創(chuàng)編應注意的問題,1堅持田徑運動的屬性堅持田徑運動的屬性就是創(chuàng)編田徑運動健身項目應以田徑運動中的走、跑、跳、投等基本活動形式為根基，以健身為目的，以娛樂為依托，集健身和娛樂為一體。作為田徑運動健身的方法和手段不能離開田徑運動的屬性和本質(zhì)特征，偏離了這一點，則超出了田徑運動的范疇。,2堅持從實際出發(fā)不同年齡、不同性別、不同職業(yè)、不同運動基礎的人，對從事田徑運動健身項目的要求也不盡相同，因而在項目設計時要根據(jù)參加者的年齡特點、工作性質(zhì)、興趣愛好以及當?shù)氐臍夂颉⑽镔|(zhì)條件等方面因素，綜合考慮，科學設計，合理安排項目的內(nèi)容、時間、強度和難度，做到有的放矢。對于青少年應以趣味性為主(輕快、活潑的動作)，對于青壯年可設計有一定難度和強度的項目，對于中老年應以緩慢的、難度低的單一動作或周期性項目為主。,3堅持普及性設計的項目應以參加者力所能及，并有強烈的參與欲望，便于推廣和應用為基本條件。在實踐中常?？梢钥吹讲簧夙椖吭O計既合理，又科學，但由于難度大，場地器材要求高，危險性大，往往參加者少，使設計的項目失去了生命力，不利于全民健身的普及和發(fā)展,4堅持趣味性興趣是推動人們從事各種活動的一種內(nèi)部動力，人們懷著輕松愉快的心情自愿參加各種田徑健身娛樂活動，既不受限于體育教學的種種嚴格規(guī)定，也不追求高水平的運動成績，而是把田徑健身運動作為一種有意義的健身娛樂形式來度過自己的余暇時間，使個人在精神和身體上都得到放松和享受。設計理想的趣味性田徑健身項目是一項創(chuàng)造性勞動，要創(chuàng)編出融趣味性、健身性、科學性為一體的趣味運動項目。,5堅持創(chuàng)新性一成不變的趣味性項目即使再有魅力，重復一百遍后也會枯燥無味，因此要善于在實踐中總結(jié)經(jīng)驗，對已有的項目進行充實、完善、改造，并在此基礎上要廣泛借鑒、大膽吸收其他體育項目、體育游戲中的有益成分，去其糟粕，取其精華，將其他體育項目中的趣味、娛樂、健身等因素科學地移植到田徑運動中，不斷創(chuàng)編出大眾喜聞樂見的田徑運動健身項目。,6堅持競爭性田徑運動健身項目最顯著的特點是寓娛樂、趣味于健身之中，僅有娛樂性、趣味性而缺乏一定的運動負荷，也就失去了健身的意義，因而在設計田徑健身項目時，適宜的運動負荷是必不可少的。難度過高，力所不及；難度過低，輕而易舉，均不利于激發(fā)參與者的動機。運動量過小，機體得不到應有的刺激；運動量過大，易造成過度疲勞，甚至發(fā)生傷害事故。所以，適宜的運動負荷是創(chuàng)編田徑運動健身項目不可忽視的因素之一。競爭性也是田徑運動健身項目的基本特征，當然它決不能與競技體育的競技性相提并論，這里的競爭，強調(diào)身心的高度和諧與統(tǒng)一，是在適宜的運動負荷狀態(tài)下的競爭，使參與者在競爭中得到快樂與提高。,7堅持安全性田徑運動健身項目的內(nèi)容、規(guī)則、形式、服裝、場地器材和季節(jié)氣候等一切主客觀因素都應保證參賽者自始至終都是在安全的環(huán)境中進行。安全是健身、娛樂的前提，如出現(xiàn)傷害事故則違背了人的初衷，因而在設計項目時，要充分估計參賽者的客觀條件，取消那些危險性大、易發(fā)生傷害事故的內(nèi)容和規(guī)則，做到防患于末然。,三、田徑運動健身常見的內(nèi)容與方法,(一)健身走鍛煉方法1散步散步是一種步伐輕松、步幅較小(50-60厘米)、步速較慢(2530米/分鐘)、運動量較小的走步方法。散步適于中老年、體胖者和關(guān)節(jié)炎、心臟病患者。散步時的身體姿勢：要保持正確的姿勢才能達到良好的鍛煉效果。正確的身體姿勢是自然正直，抬頭挺胸，收腹收臀，保持與脊柱成一直線，兩肩放松，手臂自然下垂。走步動作：在走步過程中，頭部正直但可以自由轉(zhuǎn)動，上體正直，兩臂協(xié)同兩腿邁步動作自然前后擺動。兩腿交替屈膝前擺，足跟著地滾動至腳尖時，另一腿屈膝前擺足跟著地。步幅因人而異，一般一腳到兩個腳長。,2走樓梯走樓梯，也叫“爬樓梯”“登樓梯”。是城鄉(xiāng)住樓的人們，利用樓梯的高度進行的上下樓梯的多次往返的走動。上樓梯動作：青少年是一步幾級臺階，噌噌就跨上去。中老年不能那樣上法，上樓時上體微前傾，有意識地屈膝抬腿，前腳掌撐穩(wěn)臺階中部，隨即蹬伸支撐，后腿屈膝抬起，前腳掌撐穩(wěn)在高一級的臺階上。兩腿交替著不停地登上樓梯，稍停，待脈搏恢復正常。下樓梯動作：脈搏恢復正常后開始下樓。下樓時上體微后仰，肌肉放松，用前腳掌有彈性地交替落在臺階中部。上下樓梯的速度：一般上樓慢，下樓快，中老年上樓時速度同散步時快慢為宜，一步一步地上樓，每分鐘的呼吸次數(shù)比平地走時多3-5次，每分鐘的脈搏比平地定時多5-10次為宜。,3倒步走倒步走即反向行進，人倒著走步。倒步走身體姿勢：上體自然垂直，不要抬頭后仰，眼要平視。倒步走動作：右腿支撐，左腿屈膝后擺下落，前腳掌先著地后滾動到全腳掌著地，身體重心隨之移至左腿時，右腿屈膝后擺下落，前腳掌先著地后滾動到全腳掌。兩臂協(xié)同兩腿自然擺動。在倒走過程中，初始階段兩眼可隨同側(cè)腿左顧右盼，待平衡能力提高了，眼看前方，步幅一腳至兩個腳長。倒步走的環(huán)境：要選擇沒有障礙物的開闊而平坦的地方。倒步走速度：中老年者60步/分，逐漸加快。加快時可通過加快步頻獲得，也可通過加大步幅獲得。如要變換方式，可采用倒走倒跑倒走來變換。,4踏步走踏步走是原地走步或稍有向前移動的特殊走法。踏步走身體姿勢：身體直立，兩臂自然下垂或屈臂。踏步走動作：兩腿交替屈膝抬起，用全腳或前腳掌落地，兩臂協(xié)同兩腿前后直臂或屈臂擺動。屈膝抬腿最高點是大腿抬至髖高，直腿或屈膝落地均可。這種走法只有步頻要求，步幅從零到一個腳長。踏步走環(huán)境：適合于運動空間少，風雨雪天氣，練習者外出、身體不適或行走困難者，可選在室內(nèi)外能站一個人的地方進行。踏步走頻率：踏步走兩腿交換頻率因人而異，原地踏步者開始全腳著地階段，由于支撐時間長每腿30次/分為宜。隨著體力增加，前腳掌撐地時由于支撐時間短，每腿45次分為宜。踏步者可以根據(jù)身體素質(zhì)情況，不斷提高抬腿高度與兩腿交換頻率。,5快步走快步走是一種步幅適中、步頻和步速較快(130-250米分)、運動量稍大的走步?？觳阶哌m合于中老年有一定走步鍛煉的健康者及廣大青少年?？觳阶叩纳眢w姿勢：身體適度前傾3-5度，抬頭，垂臂，挺胸，收腹，收臀?？觳阶邉幼鳎涸谧卟竭^程中，兩臂配合兩腿在體側(cè)協(xié)同擺動，前擺時肘部成90度角，手臂高度低于胸，后擺時肘部也成90度角。兩臂擺幅隨步幅的變化而變化。兩腿交換頻率加快，步幅盡量穩(wěn)定，前擺腿的腳跟著地后迅速滾動至腳前掌，后腳再離地，動作要柔和。兩腳以腳內(nèi)側(cè)為準踩成一條較直的線。臀部隨向前邁步的著地完成后蹬動作，稍有前后左右的轉(zhuǎn)動，但不宜過大。快步走的速度：步速要均勻，也可采用變速的方式，但注意不要出現(xiàn)兩腳都不著地的騰空。,(二)健身跑鍛煉方法,健身跑一般有慢跑、快跑、變速跑、原地跑、后退跑、越野跑等。不同形式的跑的動作要領(lǐng)，除了身體傾斜姿勢、步幅的大小、步頻的快慢、兩臂擺動的幅度和頻率稍有不同外，總體上是基本相同的。采用跑的形式作為健身手段應該更強調(diào)以下的問題：,1要嚴格遵循以下的原則科學適量的跑是增進健康、增強體質(zhì)的有效方法，為了收到最佳的鍛煉效果，要遵循以下幾項原則：(1)從實際出發(fā)原則。所謂實際，就是指鍛煉者自己的身體狀況，要對自己有個正確的估價，并據(jù)此安排活動的量與強度，如跑的次數(shù)、距離、速度等都要量力而行，切不可爭強好勝，去進行自己力所不及的活動。(2)循序漸進。鍛煉效果不可能一蹴而就，而是一個逐漸積累、循序漸進的過程。鍛煉時有一定的生理負荷是對機體的刺激，當身體對某一負荷適應后，這一負荷量對身體的刺激將會變小，這時應適當加大運動量，讓身體產(chǎn)生新的適應。但負荷的增加，要由小到大逐步進行，切忌增加過猛，操之過急。,(3)不斷鞏固。健身跑鍛煉了一個階段，身體基本適應了這個階段的負荷量，這時不要急于增加運動量，應當鞏固一段時間，當身體完全適應，感覺良好再增加運動負荷。健身跑鍛煉的過程，就是提高鞏固再提高再鞏固的過程。(4)堅持不懈。健身跑鍛煉的目的，是使人體各系統(tǒng)的機能都得到增強。但這個目的并非一朝一夕所能達到的，必須經(jīng)過多年堅持不懈的鍛煉。偶爾鍛煉幾次，三天打魚兩天曬網(wǎng)是無濟于事的。鍛煉要堅持不懈，寒冬酷暑，都要天天練，只有持之以恒，才能有明顯的效果。,第二階段要完成慢跑20003000米的鍛煉目標。第一階段中速走3000-5000米完成后，要鞏固幾周，感覺仍然良好，再轉(zhuǎn)入第二階段。這個階段采取的方法是勻速跑或走跑交替。采用勻速跑的方法進行鍛煉，開始慢跑1000-1500米，然后增加400-500米，逐漸將勻速跑的距離增加到計劃規(guī)定的目標。也可以根據(jù)個人情況采取走跑交替的方法進行鍛煉。慢跑的速度：812歲的兒童用89分鐘跑1000米，青少年用7-8分鐘，30-49歲用89分鐘，50-59歲用10-11分鐘，60歲以上用11-12分鐘。掌握自己的跑速很重要，可以求旁人或自己用秒表記下跑的過程中100米所用的時間，再乘以10，就得出跑1000米用的時間。第三階段提高跑的速度，完成跑3000-5000米的鍛煉目標。,第二階段目標達到了，就會感到體力明顯增強，工作起來精力充沛，有些慢性病也會有所好轉(zhuǎn)。但不要認為自己跑的能力提高了，就可以多跑或快跑了。一定要多鞏固幾周，再開始第三階段的鍛煉。這個階段要把跑速加快一些，跑完1000米的時間，8-12歲兒童用78分鐘，13-17歲用6-7分鐘，18-29歲用5-6分鐘，30-39歲用6-7分鐘，40-49歲用78分鐘，50-59歲用9-10分鐘，60歲以上用10-11分鐘。這個速度比慢跑稍快一些，用“中速”這個詞來代表。第四階段再增長跑距，加快跑速這個階段跑1000米的時間，8-12歲用6-7分鐘，1317歲用5-6分鐘，18-29歲用45分鐘，30-39歲用5-6分鐘，40-49歲用6-7分鐘，50-59歲用89分鐘，60歲以上用9-10分鐘。為了和慢跑、中速跑區(qū)別，就稱這種速度為“快速”，實際上這個速度也是比較慢的。,這個階段的鍛煉目標：8-12歲和60歲以上組為快速跑3000米，13-17歲快速跑5000-8000米，18-29歲和30-39歲快速跑8000-10000米，40-49歲和5059歲快速跑3000-5000米。第四階段的鍛煉方法和上個階段相同。采用勻速跑的鍛煉方法，首先應根據(jù)個人的鍛煉水平來確定開始跑的距離，如812歲組，計劃表中是從1500米開始，鍛煉水平高的也可從2000米開始。然后每次增加400-500米(增加多少合適，也應根據(jù)個人情況而定)。最后達到計劃規(guī)定的目標數(shù)。,2要制定鍛煉計劃按照計劃進行鍛煉，才能使你的健身跑有所遵循，避免盲目性，克服惰性，增強科學性。制定鍛煉計劃應當遵照上述原則，一般可分為四個階段。第一階段要達到的鍛煉目的是用中速走3000-5000米。這個階段分兩步安排：第一步，先用勻速走的方法完成慢走3000米。應根據(jù)自己的身體狀況來確定開始走的距離，一般可先走2000米，如有病且末參加過體育鍛煉，開始走的距離可以短些。連續(xù)走幾天，身體感覺良好，再多走500米，直到完成慢走3000米。第二步，完成中速走3000-5000米的目標。這一步可以采用勻速走和變速走兩種方法進行。采用勻速走的方法，可先中速走2000米，連續(xù)走幾天，身體感覺良好，再增加400500米，直到完成各年齡組規(guī)定的目標。,(三)健身跳鍛煉方法,健身跳不同于競技運動的跳躍，由于跳躍的目的不同，所以跳躍的形式、方法要求也不相同。健身跳的方法要符合不同年齡、不同水平練習者的需要；健身跳的內(nèi)容和形式要具有一定的娛樂性、趣味性；健身跳的練習負荷，特別是中老年人要控制在適當?shù)南薅葍?nèi)。1健身跳的內(nèi)容(1)發(fā)展身體素質(zhì)的健身跳有：高度跳和遠度跳，高度跳和遠度跳又分別包括原地跳和助跑跳，原地跳和助跑跳各分為一次跳和連續(xù)跳，再劃分為徒手跳和負重跳，最后分為障礙跳和無障礙跳。,基于上述歸納，在選用練習時可以根據(jù)需要進行組合，如采用原地高跳時，可以一次跳(縱跳)、徒手、無障礙，也可以連續(xù)、負重、障礙跳，還可以一次跳、負重過障礙等。遠度跳也是如此。常用的高度跳練習如原地跳起摸高或頭觸高物(一次或連續(xù)、徒手或負重)、原地雙腳跳越障礙、原地收腿分腿跳、提踵跳、弓步換腿跳、單腿登臺階(低凳)跳、快速挺舉跳、助跑模高、助跑跳越障礙(欄架、橫桿)等。常用的遠度跳練習如立定跳遠、立定三(五、十)級跳、助跑跨上跳箱(臺階)、多級跨跳、單腳跳等。(2)游戲性的健身跳：游戲性的健身跳多為少兒采用，但其中有些練習也適合于成年人，常見的練習如跳繩、跳皮筋、跳房子、踢毽子、舞蹈(其中的跳步、跨步、蹦跳)、跳自然障礙、跳山羊、用腳“猜拳”“頂拐”等。此外，在少兒游戲的編排中，可以將一些跳躍活動組合到游戲當中進行。,(3)娛樂性的健身跳：娛樂性的健身跳往往不是單獨存在，而是包含在某些娛樂活動中，如大秧歌、健美操、中老年迪斯科、各種球類活動等，在活動中含有跳躍動作。由于這些跳躍動作的存在，加大了該項活動的運動量和強度，調(diào)節(jié)了活動的氣氛。有一些健身跳如少兒做，可歸入游戲范疇；如成年人做，則成為娛樂活動。雖說跳躍動作的實質(zhì)沒變，但練習的目的和形式有所不同。如同樣是舞蹈，少兒注重于興趣、表現(xiàn)；成年入更注重于情緒和鍛煉。(4)健美性的健身跳：健美性的健身跳是寓健身于健美之中，更多地追求健美效果。跳躍活動對下肢肌肉的勻稱發(fā)展極為有益，所以在健美運動中離不開跳躍運動。如健美操中的跳躍運動、負重跳躍、提踵跳躍等。,2健身跳的練習方法健身跳不需要特殊的場地條件，只要地面平坦、無碎石硬塊又不滑即可，最好是地面較為松軟，以免因地面過硬、跳躍技術(shù)不好而造成足、踝挫傷或脛骨發(fā)炎以及膝關(guān)節(jié)的慢性勞損。在健身跳之前要充分地做好準備活動，如慢跑、徒手操、柔韌練習和一些輕微的跳躍，目的是使機體逐漸進入運動狀態(tài)，防止肌肉拉傷、關(guān)節(jié)挫傷等傷害事故的發(fā)生。練習時動作也應由小到大，速度由慢到快，以逐漸適應。健身跳可以一個人練習，也能多人集體練習。個人練習比較枯燥，需較大的毅力方能堅持下去；多人練習相互督促、相互鼓勵，氣氛熱烈，興趣盎然，提高了練習的量和強度，可取得更好的練習效果。另外，有些練習必須多人進行，如跳長繩、做跳躍游戲等。有些練習必須有人保護，如跳器械、負重健身跳練習過程中，不論是節(jié)奏很強的練習，還是不需要明顯節(jié)奏的練習，如能伴隨音樂進行，則非常有益。,3中老年人的健身跳由于中老年人受身體條件的限制，跳躍練習動作的幅度與青少年有所不同。中老年人的跳躍練習主要放在跳躍的意識上，即向上、向前的幅度不大，只強調(diào)身體重心的起伏和動作的節(jié)奏。不論是伴隨音樂的迪斯科，還是如跳繩、踢毽、原地跳之類的活動，都應當根據(jù)個人的情況和能力進行，不能認為中老年人的跳躍也要有較長時間的騰空。其實對中老年人來說，只要身體重心做較大的起伏，盡管腳離地不高或不明顯，也應屬跳躍，一種意識中的跳躍，同樣會起到健身強體的作用，收到健身跳的效果。中老年進行健身跳練習，要注意以下幾點：(1)跳躍前要有充分的準備，包括慢跑、體操和一些輕松的活動。(2)跳躍一定要遵循動作由慢到快、由小到大的原則，循序漸進。(3)中老年進行健身跳練習不是為了提高跳躍能力，而是為了增強下肢力量和一般性耐力。,(4)跳躍練習要與其他的活動交替進行，不要單一地進行跳躍練習，以防造成局部的過度疲勞而導致勞損或傷害。(5)運動的量和強度要根據(jù)個人的情況來定，應以不覺得十分疲勞為原則。4一次跳躍練習的科學安排健身跳練習視參加者的體質(zhì)、健康及時間狀況，來安排練習的次數(shù)和具體時間。一般來講凡已有鍛煉基礎的人應以周為單元，每天進行一次練習，沒有特殊情況不間斷。感覺不適則不要勉強自己，身體正常則要努力堅持。特別是老年人(含身體稍差的中年人)，參加健身跳練習要根據(jù)心情和身體的狀況來決定練習的量和強度。人體進行一次練習活動，要經(jīng)過準備活動、運動強度逐漸增加、保持相對穩(wěn)定的活動時間和身體疲勞及恢復等階段，要掌握這一規(guī)律。,(四)健身投鍛煉方法,1推拋實心球的練習方法(1)前拋實心球：面對拋球方向，兩腳左右開立，與肩同寬，雙手持球上舉。拋球時身體重心先下降，兩膝彎曲下蹲，上體前傾，然后迅速蹬伸兩腿，向前展體，將球向前上方拋出，出手角度約為35度。在拋擲方向的地上每隔1米畫一條標志線，以便觀察拋球的遠度。(2)后拋實心球：背對拋球方向，兩腳左右開立，與肩同寬，雙手持球上舉。拋球時兩腿先彎曲下蹲，然后身體微微后移，兩腿用力蹬伸展髖，將球經(jīng)頭部的后上方拋出，出手角度約為40度。也可以如上法在拋擲方向的地上畫線觀察遠度。,(3)原地推實心球：根據(jù)不同年齡選擇適宜的實心球或鉛球，選擇一塊開闊場地，畫一個直徑2135米的圓圈或一條起擲線。在圈內(nèi)或線后，側(cè)對推球方向，兩腿左右開立，兩腳呈八字形，單手持球貼緊頸部(以右手持球為例，下同)，身體向右傾斜并轉(zhuǎn)體，使上體側(cè)對或背對投擲方向，體重移至彎曲的右腿上。推球時右腿首先發(fā)力，向投擲方向蹬轉(zhuǎn)送髖，上體轉(zhuǎn)向投擲方向，抬頭挺胸，用力伸臂將球推出，出手角度約為36-40度。也可以如上法在地上畫線觀察遠度。(4)雙手胸前推實心球：兩腳左右或前后開立，面對投擲方向，雙手握球于胸前，肘關(guān)節(jié)外展，推球時雙腿先彎曲，上體適度后傾，再用力蹬地，挺胸，雙管用力向前上方將球推出。在推球方向的地上可畫若干條標志線，以便觀察推球遠度。,(5)坐姿體側(cè)拋實心球：練習者坐在一個矮凳上，面對拋球方向，雙手握住一個1-2千克的實心球，先向一側(cè)轉(zhuǎn)體至最大限度，然后轉(zhuǎn)體用力，將球向前上方拋出。(6)雙手正面擲實心球：面對投擲方向，兩腳前后開立，雙手握住實心球置于頭后上方，肘關(guān)節(jié)彎曲，原地或者助跑3-6步，將球投出。注意做好鞭打動作，出手角度36度。練習者可在投擲方向地上畫標志線，測量投擲遠度。(7)單手擲實心球：身體側(cè)對投擲方向，兩腳左右開立，投擲臂向后伸展，單手持輕實心球，與肩同高，原地或者助跑3-6步將球投出。注意做好軀干和投擲臂的鞭打動作，出手角度36度。練習者可對網(wǎng)或墻投擲。(8)跪投實心球：練習者兩膝跪立，面對投擲方向，雙手握住實心球，置于頭后上方，肘關(guān)節(jié)彎曲，上體適度后仰，然后軀干帶動雙臂向前上方將球投出，出手角度36度。(9)仰臥投實心球：練習者面對投擲方向，仰臥，后背墊一個實心球或其他物品，雙手接住同伴遞來的實心球后用力向前上方擲出。,2擲帶球練習方法(1)帶球擲準：單手握住帶球的帶子，像擲鐵餅一樣旋轉(zhuǎn)若干圈后將球投向球門。用長竿在起擲線前方20-40米處做成3個各寬2米的球門，球穿過中間的門得2分，穿過邊門得1分，碰倒長竿或未進門不得分，每組投擲3次，累計得分多者為勝。(2)帶球擲遠：單手握住帶球的帶子，背對投擲方向，像擲鐵餅一樣旋轉(zhuǎn)一圈半后用力將球擲出。使用的場地為擲鐵餅的場地。3擲壘球練習方法(1)原地單手擲壘球：兩腿左右開立，身體側(cè)對投擲方向，投擲臂向后伸展，與肩同高。投擲時右腿蹬地，轉(zhuǎn)體，翻肩，振胸，投擲臂鞭打向前上方將球投出。出手角度約36度。練習時可對墻或?qū)W(wǎng)投擲壘球，有條件時也可在開闊場地進行，并丈量投擲遠度。,(2)上步投壘球：身體側(cè)對投擲方向，兩腳左右自然站立，投擲臂單手持壘球，向前交叉步，轉(zhuǎn)體，翻肩，以胸帶臂向前上方將壘球投出。出手角度約36度。(3)助跑投壘球：面對投擲方向站立，單手持壘球于肩上，預跑68步后接投擲步，然后將壘球投出。出手角度約為36度。注意助跑速度由慢到快，逐漸加速，不停頓地過渡到最后用力。(4)壘球(沙袋)擲準：單手持壘球(沙袋)，身體側(cè)對投擲方向，原地或跑幾步后將壘球(沙袋)投出。在距起擲線1530米處的地面上畫若干個同心圓，以每次投擲壘球(沙袋)落地距圓心較近者得分為多，若干次投擲累積分較多者為勝。,四、田徑運動健身項目的組織競賽特點,(一)比賽規(guī)則與規(guī)程的制定為使田徑運動健身項目的競賽活動順利有序地開展，組織者必須制定出相應的比賽規(guī)則和規(guī)程。規(guī)則與規(guī)程共同協(xié)調(diào)制約著比賽過程。比賽的組織者、參與者和裁判員都必須以比賽規(guī)則和規(guī)程的具體要求和技術(shù)規(guī)范為準則，任何違反其原則和精神的行為都將受到制止和處罰。根據(jù)田徑運動健身項目組織競賽的需要，比賽規(guī)則與規(guī)程可以合并寫在一起，包括以下具體內(nèi)容：1比賽名稱、比賽的目的。2比賽日期與地點。3參加單位。4比賽組別與項目。說明各組別的具體項目，組別一般按性別或年齡分組。對每一個具體的趣味項目，都應以簡潔的文字制定出切實可行的具體規(guī)則與要求，必要時，還可以繪圖形式作該項目的路線示意。,5參加辦法。具體規(guī)定各單位的參加人數(shù)，每個項目的參加人數(shù)，每個人可以參加的項目數(shù)。對集體項目的參加辦法，也應作出明確規(guī)定。6比賽辦法。說明各項目錄取人數(shù)，器材的具體規(guī)定，特別應注意寫清楚特殊規(guī)定。如參加比賽的人數(shù)不足錄取人數(shù)或某項只有1人參加時的具體辦法。7計分和獎勵辦法。內(nèi)容較多，在制定規(guī)程時，應分別作出規(guī)定，主要包括單項的計分辦法、團體總分的計算辦法、團體總分的錄取辦法等。如有可能，最好制定出單項成績相等和團體總分相等的評定辦法。8獎勵辦法?？蓞⒄樟晳T的錄取名次獎勵，如參加人數(shù)較多，也可按參加人數(shù)的比例確定獎勵辦法。9裁判員、工作人員的選派方法。10報名、報到的起止時間。對報名單的填寫，要求盡可能按性別、組別分別填寫，并做到字跡規(guī)范、工整。11其他事宜的說明。12對規(guī)則與規(guī)程的解釋和修改權(quán)限。,(二)田徑運動健身娛樂活動的競賽組織及編排要點1組織形式與特點（1）組織形式：田徑運動健身娛樂活動，參與者既有學生、職工、農(nóng)民、少數(shù)民族，也有老年人、傷殘人、婦女、家庭和幼兒。組織實施健身娛樂活動競賽，主要是由有關(guān)單位、行業(yè)、社會團體、民間體育組織有計劃、有組織地開展，通常是由各行業(yè)或各單位工會等部門具體組織牽頭，以下屬各部門為單位參加。這是目前我國開展田徑運動健身娛樂活動競賽中一種有效的組織形式。(2)組織特點競賽內(nèi)容豐富：既可組織田徑運動的部分項目和具有田徑運動重要特征的、由組織者創(chuàng)編的運動項目，也可組織一些有健身娛樂性、可接受性強的健身娛樂項目。根據(jù)競賽內(nèi)容的不同側(cè)重點，提出不同的要求。,競賽形式多樣：在健身娛樂項目的競賽形式上，由于競賽內(nèi)容豐富，競賽形式也要多樣。既可采用單人、雙人、多人的競賽形式，也可采用幾十人、上百人甚至成千上萬人的競賽形式；既可共時同地同時舉行，也可共時異地同時舉行，還可異時異地不同時舉行；既可男女分別較量，也可男女以混合形式，集體抗衡；既可以快速獎勵優(yōu)勝，又可以“慢”來評價勝負。上述形式既可單獨采用，又可混合進行。競賽規(guī)程與競賽規(guī)則合二為一：為了讓參與者明白新增項目或改編項目的內(nèi)容與完成過程、怎樣比賽、如何判定勝負及計分，以便于組織和利于參加比賽，通常將競賽規(guī)程與競賽規(guī)則合在一起。在競賽規(guī)程的比賽項目一節(jié)，具體寫出項目名稱、比賽方法和判定勝負的方法。為了讓參賽者一目了然，必要時還可圖示。這是健身娛樂活動競賽組織中的最顯著的特點。,2組織的基本方法田徑運動健身項目的比賽，比賽雙方均應在比賽過程中獲得均等的條件與機會，這是組織比賽的必要前提。使所有參與者在相同規(guī)格的場地上，使用相同的器材，采用相同的判罰尺度。最重要的方法就是條件均等法，這種方法要求：(1)比賽條件盡可能均等。在比賽中，組織者不僅要為所有參賽者提供比賽場地，準備使用的器材和規(guī)定器材的尺寸，還應考慮陽光、氣候的影響。使比賽各方盡量處于同等條件下進行。(2)參賽人數(shù)(隊)的條件相等。凡是集體性質(zhì)的健身娛樂競賽，必須對上場隊員人數(shù)，包括性別和年齡等作出明確的規(guī)定。如多人接力比賽，在換人次數(shù)等方面，也可作出一些具體規(guī)定。其他要求，組織者可借鑒競技體育的規(guī)則與裁判方法，以增加比賽的可操作性。,比賽順序、休息時間和機會均等。在考慮條件均等時，應充分考慮比賽的出場順序、位置和安排，要遵循公平的基本原則，使參賽者的機會均等。一般都以抽簽排定比賽順序與位置。雖然田徑運動健身項目比賽不及競技體育激烈，可是比賽中總要消耗一定的體力，出現(xiàn)不同程度的疲勞，休息時間也必須充分考慮。3編排要點(1)記錄卡片的抄寫與分組：在通常情況下，凡是參加一項比賽，組織者應給每人或每隊抄寫一張記錄卡片。有些具有田賽性質(zhì)的比賽項目，也可多人或每項抄寫一張記錄表。在所有報名者參加的比賽項目的卡片經(jīng)過核對后，即可進行分組。(2)分組的基本步驟：根據(jù)田徑運動健身項目的性質(zhì)和比賽場地及裁判員人數(shù)等因素原則上每組的人數(shù)應盡量符合實際條件，,人數(shù)(隊數(shù))以46人(隊)為宜。如有可能，同單位的運動員，不應編排在同一個組內(nèi)。分組確定后，組織者可抽簽排定組次、道次和出場順序。參加人數(shù)較多的集體項目，也可組織領(lǐng)隊抽簽排序。(3)比賽日程的編排：比賽日程，指比賽時各項目的比賽順序。比賽日程編排得是否合理，對運動員技術(shù)水平的發(fā)揮和裁判員、工作人員的工作與觀眾的情緒以及運動會的氣氛，都會產(chǎn)生重要的作用。在編排比賽日程時，應注意以下原則：規(guī)范性與靈活性相結(jié)合。規(guī)范性是指組織田徑運動健身活動時，組織者往往會選擇一些田徑運動的正式比賽項目，或降低了一定難度的競賽項目，也會選擇一些人們已習慣與熟悉的健身項目。這類性質(zhì)的項目，在參加人數(shù)、比賽辦法、裁判方法等方面都是人們比較了解和習慣的，具有一定的規(guī)范性。靈活性是指組織者為了,活躍氣氛，也會設計一些新穎有趣、具有田徑運動特點又別具特色的項目。在編排比賽日程時，一般將田徑運動正式比賽項目和降低了一定難度的競技項目或人們已習慣與熟悉的健身項目安排在前，新設計的、別具特色的項目安排在后。這樣既便于組織比賽，又有較充分的時間向參與者解釋新增項目的比賽方法與判定勝負的方法，以保證田徑運動健身項目競賽的順利進行。動靜交替，長短結(jié)合。在編排比賽日程時，應根據(jù)項目的負荷特點及運動特征，將激烈、刺激、距離較長、難度較大、運動負荷較大的項目與平緩、有趣、距離較短、運動負荷較小的項目交叉編排在日程中。一般將難度與運動負荷較小的項目安排在前，運動負荷較大的項目安排在后。集體項目與個人項目相結(jié)合。在編排比賽日程時，還應考慮項目的參加人數(shù)與氣氛，盡可能使比賽逐漸進入高潮。另一方面，從便于組織比賽和保證比賽準時、順利,舉行的角度考慮，一般將個人項目安排在前，集體項目安排在后，盡可能增加比賽氣氛，使比賽逐漸進入高潮。性別與年齡相結(jié)合。在編排不同組別的比賽日程時，最好將中老年的比賽項目編排在前。體能與智能相交替。在田徑運動健身活動中，有些項目對體能要求較高，有些項目要求體能與智力的綜合體現(xiàn)。編排比賽日程時，對項目的特點應有充分的認識。一般將智力要求較高的項目安排在前，體能要求較高的項目安排在后。組織者有時為了突出有趣的特色，常在同一組別的大負荷項目之后，安排智力要求較高的項目。為了保證比賽有趣的氣氛，也可將其分別編排在各個時段中。,(三)田徑運動健身項目競賽成績判定的基本方法田徑運動健身項目競賽內(nèi)容豐富，競賽形式較多，判定成績和勝負的方法也較多，主要的是定量判定，即在判定過程中，以一些具體的客觀標準為判定成績(名次)的依據(jù)，例如：1記時法。利用秒表等記時工具，以比賽全程時間較少者或在規(guī)定的時間完成次數(shù)較多或通過距離較長者為優(yōu)勝。常在跑類項目中采用。2記先法。按規(guī)定首先到達終點者或首先完成規(guī)定次數(shù)者為優(yōu)勝。常在跑類項目中采用。3記距法。用測量工具(皮尺)或借助標記來測量和判定遠度，是比遠項目常采用判定勝負的方法，通常以較遠者為優(yōu)勝。,4評分法。在規(guī)定的時間內(nèi)，投中或擊中次數(shù)多者，換算成相應的分數(shù)，分數(shù)多者為優(yōu)勝。常在實心球投準、投遠比賽中采用。5記數(shù)法。用口頭或顯示器記數(shù)，一般采取在規(guī)定的時間內(nèi)完成的次數(shù)較多或失敗的次數(shù)較少者為優(yōu)勝。常在跳繩、踢毽子比賽中采用。6淘汰法。失誤者或失敗者被淘汰出局，堅持到底者為優(yōu)勝。如集體跳繩。7綜合評定法。以整體效果、整齊程度、動作的規(guī)范性進行評定，既要評定動作的質(zhì)量，又要計數(shù)。多在一些素質(zhì)性比賽中采用。,(四)田徑健身項目組織競賽的注意事項在制定競賽規(guī)則與規(guī)程時應注意：1因趣味性健身活動的規(guī)則與規(guī)程合二為一，在制定時兩者不能產(chǎn)生矛盾，文字要準確，要求要具體，不能使人產(chǎn)生誤解，要體現(xiàn)公正，盡可能使參與者各種條件都相同。2項目的設置應充分考慮參與者的年齡和機能狀況以及場地條件和比賽時間的限制。3規(guī)則與規(guī)程制定好后，應提前下發(fā)，以便讓參與者提前做好準備。4在田徑運動健身項目競賽中，參與者由于自身的原因或外界環(huán)境的影響，必然會出現(xiàn)各種類型和不同程度的違規(guī)現(xiàn)象。在成績(名次)判定時，應正確區(qū)分無意犯規(guī)、故意犯規(guī)和不文明與不道德的行為，盡可能減少誤判、漏判與反判，以保證判定成績與名次的準確性。對不同性質(zhì)的犯規(guī)，應給予不同程度的處罰，減少不必要的爭議，達到判罰尺度的統(tǒng)一。,