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九三學(xué)社遵義市委 慶祝老年節(jié) 老年養(yǎng)生保健知識講座 九三學(xué)社遵義市委蘇毅副主委 作者簡介蘇毅主任醫(yī)師碩士研究生導(dǎo)師 遵義醫(yī)學(xué)院附院感染科科副主任 遵義醫(yī)學(xué)院附院綜合部門工會主席 貴州省 遵義市醫(yī)療事故鑒定委員會專家 老年人的特點 我國研究老年問題在孔子時代就有 發(fā)展階段論 80年代后對老年人研究主要以 認知功能 立論 如感知 視覺 從明到暗的反應(yīng) 對色彩 深度的反應(yīng)差 上下樓時易跌倒 聽覺 耳聾與人溝通難 多疑 孤獨感 嗅覺 不辨味道 常燒糊食物 味覺 70歲以后味覺少1 3 口味重 皮膚 濕度及痛覺反應(yīng)減退 平衡覺 不敏感 易跌倒 心理運動反應(yīng) 對有時間限制事反應(yīng)慢 高級認知功能 老年人做事節(jié)奏慢 記憶力差是老化的正常反應(yīng) 病理性老化 老年癡呆癥 老年人應(yīng)增強自我心理保健意識 其目的提高生活質(zhì)量和生命質(zhì)量高 飲食與健康 我國老年人的飲食現(xiàn)狀 一 老年人的幾大營養(yǎng)問題膳食結(jié)構(gòu) 1 高脂肪 高熱量食物吃得多 2 蔬菜 水果吃得少 3 精米精面吃得多 大量精米精面 高脂肪 高熱量食物是近來老年糖尿病發(fā)病率高的一個重要原因 北京及上海3200名50 70歲城鄉(xiāng)中老年人的調(diào)查 多數(shù)吃鹽10克 日 WHO推薦6克標(biāo)準(zhǔn) 其結(jié)果 60 北京老人和40 上海老人高血壓 40 北京老人和30 的上海老人超重 20 北京老人和10 上海老人肥胖 兩地老年人糖尿病發(fā)病率也很高 重要因素 膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)不合理 1 米 面富含磷 鈣 2 土豆 大米富含鐵 3 淀粉中含較多的鋅 4 小米 大麥 小麥 燕麥等含豐富鎂 5 土豆粉 燕麥片 小麥胚芽含豐富的銅 小麥含硒 因我國許多地區(qū)缺硒 特生產(chǎn)硒米及其他制品來補充 6 糙米 小麥 大麥 高梁含錳 二 谷物和薯類與礦物質(zhì) 谷物與微量元素關(guān)系 美國一項研究 小麥 制成精面粉后 出粉率72 僅保留原小麥20 的鎂 13 的鉻 12 的錳 50 的鈷 37 的銅和21 31 的鋅 精米 僅保留原大米17 的鎂 25 的鉻 73 的錳 62 的鈷 75 的銅和25 的鋅 玉米 磨成粉后會丟失60 的鎂 此外 精細的米面還損失大量的維生素 怎樣吃才養(yǎng)生 一 飲食與健康關(guān)系日本人的平均壽命多年來穩(wěn)居世界第一 他們女性平均壽命88歲 我國68歲 相差20歲 北京健康普查得了兩個冠軍 高血壓 高血脂 為什么日本人能高壽命 合理的膳食是一個主要因素 聯(lián)合國提出口號 千萬不要死于無知 二 消化道結(jié)構(gòu)人體的消化道 口 肛門 全長9米 小腸5 5米占61 8 承擔(dān)消化吸收的重要任務(wù) 最適合消化 以素食為主的混合膳食 如膳食中碳水化合物 谷物 中的淀粉供熱量占總熱量61 8 時 才能滿足人體對熱能需求 亞洲金字塔食物 谷物 豆類 菜類 人體需要弱堿 什么是弱堿 蔬菜 水果 專家建議 以谷物為主的膳食 谷物類 大米 面粉 玉米 小米 高粱 蕎麥等 三 膳食 1 老玉米 黃金作物 黃金作物的來歷 美國醫(yī)學(xué)會一個普查 發(fā)現(xiàn)原始美國及印第安人無高血壓 沒一個動脈硬化 是老玉米的原因 并發(fā)現(xiàn)其含 卵磷脂 亞油酸 谷物醇 VE等營養(yǎng)物 現(xiàn)在 許多國家的人早餐吃玉米羹 但我國部份人群卻熱忠于麥當(dāng)勞等高熱量 高脂肪的拉圾食品 有害于健康 玉 米 食 品 2 薯類 白薯 紅薯 山藥 土豆三吸收功效 吸收水份 潤腸通便 少得腸癌 吸收脂肪 糖類 不得糖尿病 吸收毒素 不發(fā)生腸道炎癥 紅薯 3 燕麥 功能 降血壓 降血脂血壓者多吃燕麥粥 片 4 蕎麥 現(xiàn)在人多數(shù)三高 血壓 血脂 血糖而蕎麥能 三降 5 小米 除濕健脾 鎮(zhèn)靜安眠 晨一碗粥 精神煥發(fā) 晚一碗粥 不失眠 蕎麥品 蕎麥米 米餐 小 豆類 我國普查結(jié)果 整個中國人缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白 所以我們小球老勝 大球不勝 體質(zhì)差 怎么辦 衛(wèi)生部提出 大豆行動計劃 一把蔬菜一把豆 一個雞蛋加點肉 一個雞蛋300mg膽固醇正適合 一兩大豆的蛋白 二兩瘦肉三兩雞蛋四兩大米為此 美國把每年8月15日定為 豆腐節(jié) 豆制品 蔬菜 1 胡蘿卜人們稱其小人參 其功效 1 它養(yǎng)粘膜 不容易感冒 2 美容菜 養(yǎng)發(fā) 養(yǎng)皮膚 3 有抗癌及護眼作用 4 高溫時營養(yǎng)不丟失 2 南瓜 它刺激胰島細胞產(chǎn)生胰島素 常吃不得糖尿病 3 苦瓜 胰島素物質(zhì) 常吃不得糖尿病 4 西紅柿 具有抗子宮癌 卵巢癌 胰腺癌 膀胱癌 前列腺癌作用 但生吃及切片放白糖等于白吃 不抗癌 這是因其含番茄素 要加高溫后才被人體吸收 所以 西紅柿抄雞蛋營養(yǎng)高及西紅柿蛋湯也好 5 大蒜 是抗癌之王 但大蒜加溫吃等于零 正確的吃法是 把大蒜切成薄片放在空中15分鐘 與氧氣結(jié)合才產(chǎn)生大蒜素 大蒜本生不抗癌 大蒜素才抗癌 6 黑木耳 高血脂的人血液粘稠度大 易患心肌梗塞 而黑木耳能使血不粘稠 美國心臟病專家發(fā)現(xiàn)并由此得諾貝爾獎 果販用催熟劑 乙烯利 按比例稀釋后 將青葡萄放入其中浸泡1 2天 成熟葡萄 反季節(jié)不能吃的水果 中空心 形狀不規(guī)則 又碩大的草莓 是激素的效果 用催化激素 使生長周期短 色鮮味淡 用二氧化硫催熟的香焦 嫩綠好看 但肉硬不甜 食后對人體有害 動物蛋白的營養(yǎng) 如有豬肉羊肉 吃羊肉 有羊雞肉 吃雞 有雞有鴿 吃鴿子 有雞有魚 吃魚 有魚有蝦 吃蝦 動物越小其蛋白質(zhì)越好 國際會議上有人說 跳蚤的蛋白最好 它雖小 但它能跳1米多高 如把它放到人體那么大 它可跳到時月球上 兩口蝦肉比一肚子牛肉的蛋白多 魚肉蛋白1小時吸收為100 牛肉蛋白要3小時 小魚小蝦頭腹部有活性物質(zhì) 所以吃連頭痛帶尾小魚小蝦營養(yǎng)高 怎樣喝才健康 人體內(nèi)的水分占體重的61 8 不計出汗 每天失去和需要補充的水達2500毫升 其中半固體食物供給的水和人體內(nèi)部合成的水約1500毫升 大約占61 8 其余1000毫升需要補充 才能保持水平衡 所以 每人一天喝5杯水 國際會議定出6種保健品 綠茶 紅葡萄酒 豆?jié){ 酸奶 骨頭湯 蘑菇湯 1 骨頭湯 含琬膠 延年益壽品 現(xiàn)在世界各國都有骨頭湯街 我國蘇州 南京亦有 請別小看骨頭湯 2 綠茶 茶坨酚 抗癌物質(zhì) 在所有飲料里茶綠是第一 如果每天喝4杯綠茶 癌細胞不分裂 分裂推遲9年以上 氟 飯后茶漱口可固齒 消滅蟲牙及菌斑 茶甘寧 提高血管韌性 不易破裂 為什么 喝茶可防止老年人骨折英國劍橋大學(xué)醫(yī)學(xué)博士對65 76歲婦女飲茶習(xí)慣和骨密度進行調(diào)查 發(fā)現(xiàn) 飲茶婦女腰椎 髖骨密度比不飲茶人高 常喝茶人增加骨質(zhì)密度 防止骨質(zhì)增生 減少骨折 特別是髖骨骨折 但對股骨頸和股骨上端的骨密度則影響不大 而該處的骨折最多 研究還發(fā)現(xiàn)飲茶加牛奶更有幫助 常飲茶人髖骨密度高 老人易骨折處 3 紅葡萄酒 紅葡萄皮含有 逆轉(zhuǎn)醇 有抗衰老 抗氧化劑 常喝不得心臟病 降血壓降血脂 防止心臟猝停的作用 但是 白葡萄不含此物質(zhì) 心猝停原因 心臟病 高血壓病 食物性 過大 過硬 過粘 過熱 均可 酒限量 葡萄酒50 100ml 日 白酒5 10ml 日 啤酒 300ml 4 蘑菇湯 提高人體免疫 少得傳染病 5 酸奶 維持細菌平衡 促進有益菌生長 消滅有害細菌 所以喝酸奶少得病 6 豆?jié){ 大豆是營養(yǎng)之花 豆中之王 大豆中至少有5種抗癌物質(zhì) 特別是飴黃酮 預(yù)防及治療乳腺癌 只大豆中才有 亞洲人70 不吸收牛奶中乳糖 而豆?jié){中寡糖100 吸收 另含鉀 鈣 鎂 鈣比牛奶多 老年飲食搭配 1 吃優(yōu)質(zhì)蛋白優(yōu)質(zhì)蛋白 奶制品 雞蛋 瘦肉 魚 蝦 豆制品等 人體結(jié)構(gòu)中蛋白質(zhì)含量最多 由于谷物中蛋白質(zhì)質(zhì)量較差 為保證人體蛋白質(zhì)攝入 每天膳食中有一定量動物性蛋白和豆類食物 非優(yōu)質(zhì)蛋白 主要來源米 蔬菜等 2 動植物油兼吃植物油和動物脂肪各有其生理功效 恥下場植物與動物脂肪比例應(yīng)3 1 很多老年人害怕脂肪 怕其導(dǎo)致高血脂 冠心病等副作用 其實 老年人應(yīng)攝取一定量的脂肪 因其有保暖等作用 可選擇植物性脂肪 它含不飽和脂肪 3 注意酸堿平衡米 面 肉 蛋 油 糖 酒屬于酸性食物 進食過多會使血液偏酸 導(dǎo)致酸性體質(zhì) 使免疫力下降 易患疾病 據(jù)統(tǒng)計 有61 8 的疾病緣于酸性體質(zhì) 所以 應(yīng)該多吃些堿性食物 使血液保持正常的微堿性 堿性食物主要有海帶 食用菌 蔬菜和水果 進食量應(yīng)占膳食總量的61 8 食物中脂肪占能量25 30 是一個合適比例 小米 蕎麥等雜糧 不易致肥胖 對血糖影響比精米精面小得多 蔬菜約400克 500克標(biāo)準(zhǔn) 油菜 西藍花 薺菜等深綠色蔬菜VitK 鈣和核黃素含量比淺色高得多 三餐都有深色蔬菜和水果 常換種類 牙不好把水果榨成果汁 但不要加糖 合理的膳食比例 老年人飲食七項注意1 食物多樣化 谷類為主 小米 大米 黑米交叉食用 可使?fàn)I養(yǎng)更合理 2 多吃蔬菜 水果和薯類 每天有1斤蔬菜 兩個水果 糖尿病者可低糖蔬果 楊桃 番茄等 3 每天吃奶類 豆類 黃豆及其制品 4 常吃適量魚 禽 蛋 瘦肉 少吃肥肉 老年人可多吃魚 海魚較好 5 食量與體力活動要平衡 保持適當(dāng)體重 一天最好要鍛煉1小時 6 吃清淡少鹽膳食 高血壓 癌癥的發(fā)病與高鹽的攝入密切相關(guān) 7 飲酒應(yīng)限量 高血壓的人忌酒 正常人則可適量喝紅酒 老年與運動 有益于老年健康 踮踮腳 長時間站立和久坐的人會感到下肢酸脹和麻木 重者出現(xiàn)靜脈曲張 下肢血液回流不暢的疾病 踮腳 運動 不斷地抬起兩腳跟 可促使下肢血液回流順暢 每次抬腳跟時 小腿后部肌肉收縮 所擠壓出的血量大致相當(dāng)于心臟每次膊出的血量 當(dāng)你下棋 打牌或久戰(zhàn)后 最好一小時做一次踮踮腳 不僅可避免下肢酸脹和麻木 可借以活動四肢和頭腦 消除長時間用腦過度而出現(xiàn)突然站立眼前發(fā)黑 頭腦發(fā)暈癥狀 有利于保護身體健康 老年人慎做 轉(zhuǎn)頭操 動脈硬化是老年人常見病和多發(fā)病 輕度動脈硬化不會影響腦血供 輕微頸活動不會有癥狀 重度硬化 轉(zhuǎn)動脖子時會減少腦血供 出現(xiàn)頭痛 頭暈和記憶力減退等癥狀 此外硬化動脈血管變脆 狹窄 劇烈轉(zhuǎn)動頸部 有可能造成血管破裂 帶來嚴(yán)重后果 老年人體育鍛煉時 不要過度活動頸部 平時不要猛回頭或做過大扭頭 以避免或減少頸動脈硬化造成缺血性腦中風(fēng) 老年人的生活禁忌忌為冰箱除霜 有老人為冰箱除霜時 發(fā)生頭痛 暈眩 惡心嘔吐 肢體麻木等 甚至驚厥 昏迷等腦部癥狀 其因寒冷造成小動脈一時性強烈收縮 血壓驟升所致 腦小動脈強烈收縮腦血循環(huán)急劇障礙腦水腫和顱內(nèi)高壓 中如除霜者將頭部伸入箱內(nèi)3 5分 便會引起視網(wǎng)膜小動脈強烈收縮 發(fā)生視力模糊 甚至失明 高血壓 危象 忌久看電視老年人全身各系統(tǒng)各器官的功能明顯減弱 耐受力及應(yīng)激力也下降 部分老年人常身患多種疾病 如看情節(jié)波動大 驚險片子時 會使交感神經(jīng)高度興奮 腎上腺素分泌增加 從而導(dǎo)致血壓上升和血液粘稠度增高 還可能發(fā)生意外 老年及同時患有心 腦血管等疾病者 不宜過久地觀看電視節(jié)目 忌多吃豆腐豆腐含豐富植物性蛋白質(zhì)及鈣等人體所需多種微量元素和維生素 但老年人過量食用豆腐則會損害健康 美國醫(yī)學(xué)研究員發(fā)現(xiàn) 豆制品中含大量蛋氨酸 其在酶的作用下可轉(zhuǎn)化為半胱氨酸 它損傷動脈管內(nèi)壁 使膽固醇和甘油三脂易沉積其上 導(dǎo)致動脈硬化 豆腐性偏寒 胃寒腹瀉者經(jīng)常食用豆腐會加重消化不良 忌長期服用止痛藥老年人因各種原因引起疼痛用止痛類藥止痛 常見的有阿斯匹林 撲熱息痛和布洛芬 這些藥物連續(xù)服用時間一般不得超過10天 服這些藥物時間達幾個月甚至幾年 會引起潰瘍和其它胃腸道反應(yīng) 長期服用樸熱息痛可損害腎和肝臟 忌亂服用補藥 營養(yǎng)品有老年人認為吃補藥和補品可延年益壽 殊不知 藥物是老年人最危險的朋友 據(jù)報道 很多醫(yī)院經(jīng)常都要收治因濫用補藥而引起的藥物中毒 過敏的老年病人 如盲目服用補藥 補品 還有加重高血脂 高膽固醇等病癥的病情 對身體有害無益 即使需服用補品 也應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下有選擇地使用 忌長期喝咖啡 人經(jīng)常喝咖啡會使血液中的血脂和膽固醇含量增高 加速動脈硬化 咖啡能增加心率 因老年人心功能減退 喝咖啡易誘發(fā)心律不齊等癥 還會影響睡眠 喝咖啡一般要加入食糖 而老年人攝入食糖過多時 會使血糖增加 對患糖尿病老人的健康不利 老年人不宜多吃粉絲制作粉絲 加明礬才能凝聚 干粉絲含明礬的量多 明礬中含有較多鋁 鋁對人體的毒害是多方面的 日常用鋁制餐具 攝入量約4mg 常用含鉛食物將攝入10mg以上鋁 以粉絲為主食 無疑是大量吃鋁 等于 慢性自殺 對老年人而言 鋁是引起老年性癡呆癥主要原因 請勿長期 大量吃粉絲 老年人禁忌的危險動作老年人年高體弱 腿腳不靈便 日常生活中要注意禁忌一些危險動作 忌說話快 說話莫高聲大嗓 頻率過快 保持穩(wěn)定情緒 否則易血壓升高 心臟加重負擔(dān) 忌吃飯過快 有些老年人仍狼吞虎咽的進食習(xí)慣 不要忘記食物需細嚼才能有助消化 飯吃得急 還易噎著 忌站著穿褲 老人站著穿褲 很危險 因骨質(zhì)已疏松 一旦站不穩(wěn)摔倒 很糟 忌用力排便 老人常有便秘 應(yīng)按時排便 不順時用藥物 不能硬排 因在排便時血壓升高 過分用力 會暈倒以至腦溢血 甚至還有生命危險 忌過分仰脖 老人常坐沙發(fā)看電視 與人交談 時間一長易壓迫頸動脈使血流不暢 易感到頭暈 惡心 甚至得半身不遂 忌猛然回頭 在街上遇熟人呼喚 聽異常聲音 極易猛然回頭 但因老人多有頸部骨質(zhì)增生 頸骨急扭很易壓迫血管 造成頭部供血不足 眼黑摔倒 忌褲帶過緊 老人褲帶最好用松緊帶 不然褲帶太緊 易使下身血流不暢 尤其是肛門 因毛細血管多 供血不好易得痔瘡 老年睡眠與健康睡眠的重要性 一個人可以幾天不吃 但人幾天不睡覺是不行的 老年人睡眠好壞與健康關(guān)系非常密切 充足睡眠使人恢復(fù)體力和智力 人要會調(diào)節(jié)自己 保持良好的生活習(xí)慣 提高睡眠質(zhì)量 晚年才有一個好身體 老人應(yīng)選哪種睡姿睡眠姿勢 仰 右側(cè) 左側(cè)和俯臥位 仰臥位 身體與床接觸面積最大 不易疲勞 且有利于肢體和大腦的血液循環(huán) 但比較肥胖的老年人 在仰臥時易打鼾 影響肺內(nèi)氣體的交換而出現(xiàn)低氧血癥 右側(cè)臥 有助于胃的排空 但右側(cè)臥位可使右側(cè)肢體受到壓迫 影響血液回流而出現(xiàn)酸痛麻木等不適 左側(cè)臥 不僅使左側(cè)肢體受到壓迫胃排空減慢 而且使心臟在胸腔內(nèi)所受的壓力最大 不利于心臟的輸血 俯臥位 影響呼吸 面部血供差 老年人最好睡仰臥位和右側(cè)位 怎樣安全用藥 老年人用藥注意事項 安全和合理用藥注意 1 劑量由小到大 1 2量開始 后調(diào)整 2 慎用藥 長期服輕瀉劑致腸張力不足 色素沉著腸對生理和藥理刺激變耐受 礦物油輕瀉劑致大便不能自制 脂質(zhì)性肺炎 抗組胺藥致困倦思睡 3 同服多種藥 增加相互作用 減慢藥物清除 協(xié)同增強藥效 疾病不能治療而加重 4 不漏服 多服 亂停藥 不輕信廣告宣傳 補鈣治誤區(qū)一 補鈣能治好骨質(zhì)疏松 骨質(zhì)疏松癥易骨痛及骨折 人們的擔(dān)心 加上廣告夸大宣傳 盲目補鈣 其實 該癥是一種代謝性骨疾病 人衰老的表現(xiàn) 女性絕經(jīng)后5 10年 男性65 70歲都會骨質(zhì)疏松 無論男 女性 約30 35歲左右達到一生中最高骨量 此后開始骨丟失 特別是絕經(jīng)后女性 絕經(jīng)后1 10年 丟失量明顯加快 男性不存在快速骨丟失期 故要想老來骨頭硬 在35歲前打好基礎(chǔ) 到老年才剩得多 老年人大量補鈣不能逆轉(zhuǎn)骨量減少趨勢 也不可能治愈骨質(zhì)疏松 誤區(qū)二 鈣補得越多越好 鈣經(jīng)胃腸吸收 進入血液 形成血鈣 血中鈣含量 再經(jīng)骨代謝 把血鈣進行鈣鹽沉積 形成骨骼 血鈣量須保持一定水平 過多 過少都不行 過量補鈣 血鈣含量過高 高鈣血癥 引起腎結(jié)石 血管鈣化并發(fā)癥 老年人每天喝兩杯牛奶 多吃奶制品 蝦皮 黃豆 青豆 豆腐 芝麻醬等含鈣多食物 其次 健康生活方式 少喝咖啡和可樂 骨量丟失 曬太陽和戶外運動有利于鈣的吸收和利用 這些都是安全的補鈣方法 根本不需每天服用鈣劑 愿 老年社員生活五彩繽紛 老年節(jié)快樂 九三學(xué)社遵義市委2005 10 10