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1、1,前 言,科學(xué)地進(jìn)行體育鍛煉不但能保證大學(xué)生身體全面健康地發(fā)展，而且有助于其順利完成國(guó)家和學(xué)校規(guī)定的各項(xiàng)任務(wù)。當(dāng)代大學(xué)生應(yīng)該掌握體育鍛煉的基本理論，了解科學(xué)鍛煉身體的方法，努力提高基本身體素質(zhì)，養(yǎng)成終身參加體育鍛煉的習(xí)慣。,2,一、科學(xué)進(jìn)行體育鍛煉的基本原則,自覺(jué)性原則 全面性原則 漸進(jìn)性原則 經(jīng)常性原則 實(shí)事求是原則,3,自覺(jué)性原則 自覺(jué)性來(lái)源于目的性，正確確定體育鍛煉的目的的意義在于： 1、有利于調(diào)動(dòng)體育鍛煉的積極性。 2、有利于正確確定體育鍛煉的內(nèi)容、方法、和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。,全面性原則 人體是統(tǒng)一的有機(jī)體 1、全面提高身體機(jī)能水平。 2、全面發(fā)展身體素質(zhì)。 3、掌握多種運(yùn)動(dòng)技能。,4,漸進(jìn)
2、性原則 體育鍛煉是一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。它既體現(xiàn)在整個(gè)鍛煉全過(guò)程中，也體現(xiàn)在每一次鍛煉過(guò)程中。 1、鍛煉動(dòng)作由易到難。 2、鍛煉時(shí)間由短到長(zhǎng)。 3、鍛煉強(qiáng)度由低到高。 4、鍛煉運(yùn)動(dòng)量由小到大。,5,經(jīng)常性原則 “用進(jìn)廢退”的生物學(xué)原理同樣適用于人類(lèi)。 如何在體育鍛煉中持之以恒？ 1、強(qiáng)化體育意識(shí)。 2、確定合理目標(biāo)。 3、選擇適于自己的鍛煉項(xiàng)目。 4、把體育鍛煉納入作息時(shí)間表。 5、結(jié)合日常生活進(jìn)行體育鍛煉。,實(shí)事求是原則 一切從實(shí)際出發(fā) 包括主觀、客觀兩方面,6,二、體育鍛煉的時(shí)間與內(nèi)容,(一)選擇合理的體育鍛煉時(shí)間 早晨 肌體狀態(tài)欠佳、空氣質(zhì)量差，不宜激烈運(yùn)動(dòng)。 下午 肌體狀態(tài)良好，空氣質(zhì)量較好，
3、可作為主要體育鍛煉時(shí)間。 晚上 肌體狀態(tài)一般，因接近睡覺(jué)時(shí)間，不宜激烈運(yùn)動(dòng)。,7,(二)選擇合適的體育鍛煉內(nèi)容,1、體育鍛煉的內(nèi)容分類(lèi) 按能量代謝體系分類(lèi) 有氧代謝類(lèi) 長(zhǎng)跑 健美操 自行車(chē) 無(wú)氧代謝類(lèi) 短跑 舉重 拳擊,8,按目的分類(lèi),競(jìng)技類(lèi) 籃球 足球 乒乓球 健身類(lèi) 健身走 健身跑 太極拳 健美類(lèi) 健美 形體 健美操 休閑類(lèi) 保齡球 臺(tái)球 飛鏢 康復(fù)類(lèi) 氣功 醫(yī)療保健操 極限類(lèi) 登山 攀巖 潛水,9,2、選擇體育鍛煉內(nèi)容的要求,重視性別、年齡、健康狀況的差異。 重視勞動(dòng)性質(zhì)和工作條件的差異。 充分利用現(xiàn)有的條件，尤其是自然條件。,10,三、體育鍛煉的方法,1、科學(xué)把握適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)
4、度 運(yùn)動(dòng)密度 運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間 運(yùn)動(dòng)數(shù)量,11,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,指鍛煉者練習(xí)時(shí)用力緊張程度。一般通過(guò)測(cè)量脈搏監(jiān)控他的強(qiáng)度。 110次/分50% 120次/分60% 140次/分70% 160次/分80% 180次/分90% 60%以下為小強(qiáng)度 80%以上為大強(qiáng)度,12,最適宜的健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,在有氧代謝條件下運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是最適宜的健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 靶心率最大心率6080 最大心率（近似值）220年齡,13,主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度法（RPE）,這是由美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)1990年推出的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分類(lèi)系統(tǒng)。所謂“主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度”是指由運(yùn)動(dòng)者依據(jù)自己主觀感受判斷運(yùn)動(dòng)時(shí)的負(fù)荷強(qiáng)度。并把自我感覺(jué)進(jìn)行量化，再擴(kuò)大10倍，來(lái)推算即時(shí)心率，從
5、而推算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，掌握運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。,14,主觀感覺(jué)強(qiáng)度量化表,15,2、掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)時(shí)間,運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而定。每次5分鐘以上都屬于有效范圍。青少年可采用大強(qiáng)度、短時(shí)間的練習(xí)。體弱者及老年人宜采用低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)。條件允許，以30分鐘至1小時(shí)為好。,16,運(yùn)動(dòng)時(shí)間與強(qiáng)度的組合,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以最大攝氧量的百分比表示,17,3、合理安排體育鍛煉的次數(shù),原則 上一次鍛煉產(chǎn)生的疲勞基本消除即可進(jìn)行下一次鍛煉。 每周至少鍛煉1次，最好不少于3次。 運(yùn)動(dòng)量大，間隔長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)量小則間隔短。,18,四、發(fā)展身體素質(zhì),在神經(jīng)系統(tǒng)支配下人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)表現(xiàn)出的能力：速度、力量、耐力、靈巧性、柔韌性等。是人體體質(zhì)
6、重要內(nèi)容。其中力量、速度、耐力是最基本的三項(xiàng)身體素質(zhì)。身體素質(zhì)發(fā)展得愈充分，機(jī)體就能發(fā)揮出愈大的活動(dòng)能力。愈能表現(xiàn)出良好的運(yùn)動(dòng)技能。,19,（一）力量素質(zhì),影響力量素質(zhì)的主要因素 肌肉的生理橫斷面。肌肉的收縮力與其橫斷面大小成正比。橫斷面越大，肌肉的收縮力越大。 肌肉收縮前的初始長(zhǎng)度。在一定范圍內(nèi)肌肉收縮前的初始長(zhǎng)度越長(zhǎng)，收縮力越大。 機(jī)體的物質(zhì)儲(chǔ)備與供應(yīng)條件。 神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用。,20,發(fā)展力量素質(zhì)的方法,21,增加肌肉體積的方法,用中、小重量(大體上只能重復(fù)812次的重量)，使肌肉工作到極限。共35組，可以增加肌肉的圍度。,22,發(fā)展力量素質(zhì)注意事項(xiàng),隨著肌肉力量提高，必須不斷加大負(fù)荷，
7、以提高肌肉負(fù)荷能力。 練習(xí)時(shí)間安排，以隔日練習(xí)為好。 注意全身協(xié)調(diào)發(fā)展。大肌肉群、小肌肉群，上下肢肌肉群均衡發(fā)展。 練習(xí)后必須放松肌肉。,23,(二)速度素質(zhì),影響速度素質(zhì)的主要因素 機(jī)體能量供應(yīng)特點(diǎn)。速度練習(xí)時(shí)間短、強(qiáng)度大。機(jī)體在無(wú)氧條件下工作。因此，要求有較強(qiáng)的無(wú)氧代謝能力。 肌肉自身特點(diǎn)。肌纖維有白纖維和紅纖維兩種。白纖維適于快速用力，但易疲勞。紅纖維可長(zhǎng)時(shí)間工作，但力量小、速度慢。如白纖維在肌肉中占優(yōu)勢(shì)則是良好速度素質(zhì)的物質(zhì)基礎(chǔ)。 神經(jīng)調(diào)節(jié)作用。速度取決于神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、準(zhǔn)確性、協(xié)調(diào)性和同步作用。,24,發(fā)展速度素質(zhì)的方法,發(fā)展快頻率練習(xí)。如快速高抬腿跑、快速小步跑等。 發(fā)展爆發(fā)力練
8、習(xí)。主要是快速力量練習(xí)，即在不降低速度的條件下加大負(fù)荷量的練習(xí)，如徒手或負(fù)重的跳躍練習(xí)等。 提高無(wú)氧代謝能力的練習(xí)。多采用重復(fù)跑、間歇跑等方法。,25,（三）耐力素質(zhì),影響耐力素質(zhì)的主要因素 心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的 功能。 大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞機(jī)能的 穩(wěn)定性。 肌肉中紅纖維所占的比例。 機(jī)體內(nèi)能量物質(zhì)儲(chǔ)備水平。 心理素質(zhì)水平。,26,發(fā)展一般耐力素質(zhì)的方法,“漸進(jìn)的極限負(fù)荷”原則是發(fā)展耐力素質(zhì)的主要依據(jù)。理想的負(fù)荷應(yīng)當(dāng)是接近個(gè)人機(jī)能極限，又最大限度在有氧代謝的范圍內(nèi)工作。 通常掌握在最大強(qiáng)度的70%80%，即運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為140160次/分左右。持續(xù)515分鐘。,27,五、加強(qiáng)體育鍛煉的計(jì)劃性,注意
9、事項(xiàng),1、從個(gè)人實(shí)際出發(fā)，選擇合理的內(nèi)容、方法、時(shí)間。制訂切實(shí)可行的計(jì)劃。,2、個(gè)人興趣與全面發(fā)展相結(jié)合。,3、課外體育鍛煉與體育課及學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)的要求相結(jié)合。,4、計(jì)劃注意系統(tǒng)性、科學(xué)性，留有余地。,5、合理安排運(yùn)動(dòng)量。,28,制訂體育鍛煉計(jì)劃的步驟,1、自我測(cè)評(píng) 2、確定目標(biāo) 3、制訂計(jì)劃 4、計(jì)劃實(shí)施 5、檢查評(píng)價(jià) 6、修訂計(jì)劃 7、繼續(xù)實(shí)施,29,06級(jí)第三學(xué)期體育理論試題,請(qǐng)嘗試制定你本人2007年12月1日至12月7日一周的體育鍛煉計(jì)劃（計(jì)劃應(yīng)包括1周內(nèi)每天的鍛煉時(shí)間、內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)量安排）。并詳細(xì)說(shuō)明其在科學(xué)性、針對(duì)性、可操作性三個(gè)方面的制定依據(jù)。,30,評(píng)分標(biāo)準(zhǔn),1、科學(xué)性 是否符合體育鍛煉的基本原則。 2、針對(duì)性 是否符合本人主觀、客觀條件。 3、可操作性 是否能夠在實(shí)踐中運(yùn)行。 優(yōu)秀 具備上述3性，論述清楚，安排合理。 良好 具備上述3性，論述尚清楚，安排基本合理。 及格 基本具備上述3性，論述欠清楚，安排基本合理。 不及格 缺乏上述3性之一，或論述不清、安排不合理。,31,要求,1、使用400字稿紙，工筆書(shū)寫(xiě)，不得打印、復(fù)印。 2、首頁(yè)首行寫(xiě)明班級(jí)、姓名、學(xué)號(hào)。,32,使用時(shí)，直接刪除本頁(yè)！,精品課件，你值得擁有！,精品課件，你值得擁有！,33,使用時(shí)，直接刪除本頁(yè)！,精品課件，你值得擁有！,精品課件，你值得擁有！,34,謝謝,
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