[doc格式] 馬拉松訓(xùn)練疲勞與恢復(fù)的探討

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1、馬拉松訓(xùn)練疲勞與恢復(fù)的探討 2008年12月 第25卷第4期 三明學(xué)院 JOURNALOFSANMINGUNIVERSITY Dec.2008 Vol_25NO.4 馬拉松訓(xùn)練疲勞與恢復(fù)的探討 張明,戴偉民,許偉明 (1,三明學(xué)院體育系,福建三明3650004;2,上海體育學(xué)院體育訓(xùn)練學(xué)院,上海200438 3,福建師范大學(xué)附屬小學(xué),福建福州350007) 摘要:馬拉松訓(xùn)練的一大特點(diǎn)就是大運(yùn)動量,大負(fù)荷強(qiáng)度.馬拉松運(yùn)動要進(jìn)行卓有成效的科學(xué)大負(fù)荷訓(xùn)練.必須確保運(yùn) 動員大負(fù)荷運(yùn)動量后的加速恢復(fù).文章查閱大量文獻(xiàn)資料,闡明了馬拉松運(yùn)動中疲勞產(chǎn)生的機(jī)制及疲勞的判斷,提出了預(yù)

2、防 和消除疲勞的一些途徑和方法. 關(guān)鍵詞:馬拉松訓(xùn)練;疲勞;恢復(fù) 中圖分類號:G822.82文獻(xiàn)標(biāo)識碼:A文章編號:1673-4343(2008)04—0466—04 ADiscussiononSportsFatigueandRecoveryfromMarathonTraining ZHANGMing,DAIWei-min2,XUWei-ming3 . DepartmentofPhysicalEducation,Sanmingeity,Sanming365004,China;2.PhysicalEducationDcf,.sn,Institute ofPhysicalEduca

3、tion,Shanghai200438~Chinc~3.PrimarySchoolAttachedtoFujia~NormalUnwe~ity,Fuzhou3SOOOZChina) Abstract:AtypicalfeatureofMarathontrainingisexcessivehi曲load.Toconductaneffectiveandscientifichighload training,thequickrecoveryfromthehiighloadtrainingfortheathletesshouldbeamust.Byreferringtoagreatdealofre

4、lated literature,thispaperclarifiesthemechanismandjudgmentofthefatiguefromtheMarathontraining,andfurthermoreproposes someapproachestofatiguepreventionanditsrecovery. Keywords:Marathontraining;fatigue;recovery 馬拉松是一項以有氧耐力為主的長距離耐力 性項目.肌肉長時間的持續(xù)工作是其最大的特點(diǎn). 所以運(yùn)動員的有氧耐力素質(zhì)的好壞.直接影響到 他的成績【1]d.當(dāng)今的馬拉松訓(xùn)練中.

5、隨著競技水平 的13益提高.負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度也在不斷增大.以 提高對運(yùn)動員機(jī)體的刺激.這就不可避免地加深 了運(yùn)動員機(jī)體的疲勞程度.如此大的運(yùn)動量,如果 每次訓(xùn)練課后的疲勞得不到及時的緩減.就會造 成訓(xùn)練過度優(yōu)異的馬拉松成績來自于科學(xué)的訓(xùn) 練.而科學(xué)的訓(xùn)練必須以充分恢復(fù)作為保障.所 以.恢復(fù)已經(jīng)成為現(xiàn)代馬拉松運(yùn)動訓(xùn)練的一個不 容忽視的內(nèi)容.就此,筆者對馬拉松訓(xùn)練恢復(fù)機(jī)體 的重要性,訓(xùn)練后運(yùn)動員身體的各種反應(yīng)和癥狀, 以及有關(guān)運(yùn)動產(chǎn)生的疲勞機(jī)制等加以分析和探 討.并提出一些建設(shè)性的恢復(fù)措施與方法. 1研究方法 1.1文獻(xiàn)資料法 根據(jù)研究需要.查閱了近10年來全國體育期

6、 收稿日期:2008—05—15 作者簡介:張明(1962一),男,江蘇南通人,講師. 刊中有關(guān)馬拉松訓(xùn)練的論文,了解研究現(xiàn)狀,力求 從中得到啟發(fā)和借鑒. 1.2比較分析法 對馬拉松訓(xùn)練疲勞與恢復(fù)的文獻(xiàn)資料進(jìn)行對 比研究. 2結(jié)果與分析 2.1馬拉松訓(xùn)練中疲勞產(chǎn)生的機(jī)理 馬拉松運(yùn)動的時間長.能量消耗多.運(yùn)動過程 中主要靠糖和脂肪的有氧氧化功能嘲.運(yùn)動員在訓(xùn) 練時隨著時間的延續(xù).機(jī)體內(nèi)消耗了大量的肌糖 元.當(dāng)體內(nèi)的儲備的肌糖元下降到一定程度時.其 血糖的水平也會隨之下降.造成生成ATP的減少. 而脂肪氧化分解合成的ATP也無法滿足運(yùn)動中 ArP的需要.此時運(yùn)動員的運(yùn)

7、動能力就會下降.所 以.肌糖元的耗竭和低血糖癥跟馬拉松訓(xùn)練產(chǎn)生的 疲勞相關(guān)聯(lián).馬拉松訓(xùn)練過程中.體內(nèi)產(chǎn)生大量的 熱量,分泌大量的汗水.汗水帶走部分的熱量,但 是產(chǎn)生的熱量還是大于散出的熱量.引起體溫升 第4期張明等:馬拉松訓(xùn)練疲勞與恢復(fù)的探討-467一 高.據(jù)統(tǒng)計,馬拉松運(yùn)動員的體溫可以達(dá)到42℃. 體溫的上升和大量的排汗也是導(dǎo)致疲勞的重要因 素.還有,訓(xùn)練中的代謝產(chǎn)物在機(jī)體內(nèi)大量的堆積 而不能及時地消除.也影響了機(jī)體的正常代謝,也 會形成疲勞圓 2-2馬拉松訓(xùn)練中疲勞的判斷 2.2.1馬拉松運(yùn)動訓(xùn)練后運(yùn)動員的自我感覺 馬拉松訓(xùn)練主要以高原訓(xùn)練為主.運(yùn)動員在高 原低

8、氧的環(huán)境下刺激機(jī)體,呼吸頻率加快.心率也 會比平時快.還可能出現(xiàn)口干舌燥,喉痛,氣急,胸 悶,頭暈,嘴唇發(fā)紫,睡眠時還表現(xiàn)在入睡慢,易驚 醒等等經(jīng)過一段時間的適應(yīng)后癥狀會隨之好轉(zhuǎn)圈. 2.2.2教練員的觀察 教練員如果發(fā)現(xiàn)運(yùn)動員動作僵硬,動作幅度 或速度變小,思想不集中,逃避運(yùn)動訓(xùn)練,成績下 降等等.這可能就是運(yùn)動員出現(xiàn)疲勞癥狀.這時, 教練員應(yīng)該及時調(diào)整運(yùn)動量.以便讓運(yùn)動員有足 夠的時間恢復(fù)機(jī)能 2.2.3運(yùn)動員疲勞的生理指標(biāo) 馬拉松運(yùn)動員訓(xùn)練后產(chǎn)生疲勞時.身體器官系 統(tǒng)機(jī)能水平有所下降.常測量的指標(biāo)有以下幾項: 2.2.3.1血液檢查指標(biāo):血紅蛋白數(shù)量減少,白細(xì)

9、 胞的總量增加 2.2.3.2尿液檢查指標(biāo):尿液中有紅細(xì)胞和尿蛋白 出現(xiàn). 2.2.3.3呼吸系統(tǒng)檢查指標(biāo):肺活量,最大吸氧量, 最大通氣量都減少.訓(xùn)練后氧債增加. 2.2-3.4心,腦電圖檢查指標(biāo):顯示出現(xiàn)異常州. 采取科學(xué)有效措施探測疲勞.查出訓(xùn)練后存 在哪些不正常的指標(biāo).進(jìn)而采取有效措施加以調(diào) 解.保持訓(xùn)練的科學(xué)性和不問斷性.進(jìn)而達(dá)到最佳 的訓(xùn)練狀態(tài)及理想的運(yùn)動成績. 2,3馬拉松訓(xùn)練中疲勞的預(yù)防 大部分教練員對訓(xùn)練的重視程度大于恢復(fù). 這就是產(chǎn)生過度疲勞的重要因素之一.因此,在馬 拉松運(yùn)動員出現(xiàn)輕微疲勞特征時.采取積極有效 的方法與手段加以預(yù)防是至關(guān)重要的.

10、 2.3.1遵循科學(xué)訓(xùn)練的原則 高原訓(xùn)練要注意適合的訓(xùn)練高度,訓(xùn)練時問, 合理的個體化訓(xùn)練安排以及下高原的時機(jī).訓(xùn)練 的高度一般控制在海拔2O00m到2400m.持續(xù)4 周以上.訓(xùn)練方針應(yīng)以提高有氧代謝能力為主.訓(xùn) 練強(qiáng)度在90%左右.嚴(yán)格遵循個體化,區(qū)別對待的 原則【1] 表1我國部分高原訓(xùn)練基地海拔高度 本表摘自翟豐,優(yōu)秀中長跑,馬拉松運(yùn)動員刪II練探悉閉 比較理想的訓(xùn)練高度是在海拔2000m左右, 能更快地促進(jìn)運(yùn)動員的心肺發(fā)展,提高氧的吸收, 運(yùn)送和利用率等.從而使運(yùn)動員的有氧代謝能力 提高目前比較穩(wěn)妥的比賽計劃是下山后第3天 到第7天參加比賽.運(yùn)動員可表現(xiàn)出

11、高原訓(xùn)練的優(yōu) 勢,在比賽中發(fā)揮自己的最佳能力網(wǎng). 2.3.2教練員要教育運(yùn)動員認(rèn)識自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督 平時教練員應(yīng)該密切觀察運(yùn)動員的主觀反應(yīng) 和了解運(yùn)動員的體癥特征.督促運(yùn)動員認(rèn)真填寫 自我監(jiān)督卡和訓(xùn)練小結(jié).有條件的也可以定期進(jìn) 行血液,尿液和心腦電圖檢查.及時發(fā)現(xiàn)其身體的 反應(yīng)方面存在的問題.盡早發(fā)現(xiàn)是否處于疲勞狀 態(tài).切忌讓運(yùn)動員帶傷訓(xùn)練或比賽. 2.3.3合理的生活制度 保證運(yùn)動員有足夠的休息時間.做到勞逸結(jié) 合.建立良好的生活制度,不僅使機(jī)體得到休息, 而且心理也要得到調(diào)整. 2.3.4合理膳食 馬拉松全長42.195km.無論是在平時的訓(xùn)練 還是在比賽時期都會

12、消耗體內(nèi)大量的能源物質(zhì)或 者是流失.馬拉松運(yùn)動員必須通過科學(xué)的營養(yǎng)來 補(bǔ)充消耗的能源物質(zhì)[07.因此根據(jù)能量消耗特點(diǎn), 合理增加營養(yǎng).注重訓(xùn)練中的補(bǔ)糖與補(bǔ)液.在馬拉 松訓(xùn)練中.長時問的有氧呼吸運(yùn)動.糖原的消耗量 很大.及時補(bǔ)糖是很重要的.合理的補(bǔ)糖方法是: 運(yùn)動中每隔30～60min補(bǔ)充含糖飲料或容易吸收 的含糖食物.對延長運(yùn)動中糖的供應(yīng)有一定的效 果.運(yùn)動后開始補(bǔ)糖時間控制在越早越好,理想的 時間是在運(yùn)動后即刻就補(bǔ)翻. 馬拉松訓(xùn)練中水代謝特點(diǎn)表現(xiàn)為:出汗率高, 出汗量大.失水量多.甚至造成脫水,導(dǎo)致血容量 下降,心率加快,體溫升高,中暑[21.訓(xùn)練持續(xù)時間 一 4

13、68-三明學(xué)院第25卷 長負(fù)荷強(qiáng)度大.體液消耗自然就大.因此補(bǔ)液也是 很重要的訓(xùn)練中合理補(bǔ)液可使體溫降低.血漿容 量保持一定水平并有利于恢復(fù).一般情況下,補(bǔ)液 總量不大于800ml/h.過多液體攝人也會使運(yùn)動員 產(chǎn)生不適.并可發(fā)生惡心,嘔吐等現(xiàn)象[21. 2.4馬拉松訓(xùn)練中疲勞的恢復(fù)措施 疲勞是運(yùn)動訓(xùn)練無法避免的生理現(xiàn)象當(dāng)疲 勞出現(xiàn)后.教練員指導(dǎo)運(yùn)動員用多種措施來消除 疲勞.使機(jī)能得到恢復(fù).但這些措施中有些是積極 的.有些是消極的.消極性的恢復(fù)措施不利于運(yùn)動 訓(xùn)練.積極性的恢復(fù)措施可以更快地消除疲勞,防 止疲勞的累積.尤其是預(yù)防運(yùn)動員的過度疲勞閻. 長時間的運(yùn)用相同的

14、恢復(fù)措施會使其恢復(fù)效果下 降.要經(jīng)常變換恢復(fù)手段或綜合多種恢復(fù)措施的 方法.通過查閱大量的文獻(xiàn)資料,筆者歸納出?；? 復(fù)疲勞的措施大致分為生物學(xué)與心理學(xué)方面 2.4.1生物學(xué)方面 2.4.1.1睡眠 睡眠是一種周期性的生理現(xiàn)象運(yùn)動員應(yīng)該 嚴(yán)格遵守作息制度.每天的睡眠保持在89h.但不 是嗜睡.從而提高睡眠質(zhì)量,可以更好消除疲勞, 恢復(fù)體力和精力.因為運(yùn)動員在睡眠時.體內(nèi)的分 解代謝水平降低.能量的消耗僅維持人體代謝的 基礎(chǔ)水平.而此時的合成代謝水平增高.運(yùn)動中消 耗的物質(zhì)能夠得到及時補(bǔ)充良好的睡眠習(xí)慣和 充足的睡眠時間還可以保護(hù)大腦皮質(zhì)細(xì)胞大腦 皮質(zhì)細(xì)胞比較脆弱.長期

15、處于興奮狀態(tài)容易損耗. 所以睡眠能防止大腦皮質(zhì)細(xì)胞的過度損耗.還能 促進(jìn)人體器官機(jī)能的恢復(fù)陰運(yùn)動員只有在訓(xùn)練或 比賽后盡快的消除疲勞.才能保持充沛的體力.為 提高成績創(chuàng)造良好的身體條件【Ⅷ 2.4.1.2小運(yùn)動量 謝切諾夫(1903)作了肌肉工作實驗:左臂疲 勞時.右手作輕微活動,發(fā)現(xiàn)左手比單純休息快. 認(rèn)為右臂活動促進(jìn)相應(yīng)左手中樞疲勞恢復(fù).得出 積極性休息有利于疲勞消除的結(jié)論體內(nèi)消除疲勞 的主要途徑是通過血液循環(huán)可以補(bǔ)充氧氣和其他 的營養(yǎng)物質(zhì).排除廢物.馬拉松高強(qiáng)度訓(xùn)練后.肌肉 中的乳酸堆積過多,導(dǎo)致肌肉機(jī)能下降,pH值下降, 肌力活動能力下降.這時如果完全靜止休息

16、的話, 肌肉中的乳酸消除會比較慢.而教練在這時安排一 定的時間和強(qiáng)度較小的慢跑.能夠加快乳酸的消除. 相當(dāng)于肌肉靜止時恢復(fù)速度的兩倍.使肌肉中的 pH值上升,恢復(fù)到平衡水平,肌力回升.這樣做有 利于及時消除高強(qiáng)度負(fù)荷給肌肉帶來的逆轉(zhuǎn)變 化,迅速恢復(fù)肌肉中正常的pH值和其他生化值的 正常功能因此靜止性的睡眠和積極性的運(yùn)動對 恢復(fù)疲勞有良好的效果教練員應(yīng)該將兩種方法 科學(xué)地結(jié)合起來.才能產(chǎn)生更好的效果I1l】 2.4.1I3冷水浴和熱水浴 皮膚受冷水刺激時.會變得蒼白,管收縮. 局部缺血,持續(xù)一分鐘后,皮膚血管擴(kuò)張,有熱的 感覺,血液大量流入,皮膚呈現(xiàn)紅色.繼續(xù)刺激后.

17、 血管擴(kuò)張,神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂,神經(jīng)麻痹,皮膚呈現(xiàn)紫 紅色.局部淤血因此短時間的冷水浴可以消除疲 勞.皮膚受熱水刺激時,血管擴(kuò)張.促進(jìn)血液循環(huán) 和加速新陳代謝.汗腺擴(kuò)大,分泌增強(qiáng),加速代謝 廢物的排除,清除皮膚表面代謝物.放松肌肉,促 使機(jī)體酥軟,增強(qiáng)食欲因此.訓(xùn)練之后沖一個熱 水浴是理想的消除疲勞的方法之一【8] 2.4.1.4按摩 按摩是我國歷史悠久,應(yīng)用廣泛的一種簡單 易行的保健和消除疲勞的方法由于按摩會引起 局部血管擴(kuò)張.所以能加速靜脈血的回流.使血液 能夠重新分配.調(diào)整機(jī)體內(nèi)的血液流量.并可使白 細(xì)胞的吞噬能力提高.加強(qiáng)抗病能力在馬拉松訓(xùn) 練后.對運(yùn)動員進(jìn)行局部活

18、動較強(qiáng)的小腿肌群進(jìn) 行按摩,對消除肌肉的酸,脹,痛和恢復(fù)體力是十 分有益的.按摩可使肌肉中的毛細(xì)血管擴(kuò)張.使局 部的血液供應(yīng)增強(qiáng).提高肌肉的工作效率,也可消 除肌肉中堆積的乳酸.有助于疲勞的消除[81 2.4.1.5營養(yǎng)與中藥調(diào)理 (1)營養(yǎng).耐力性的運(yùn)動項目能量消耗比較 大.為防止高原訓(xùn)練后的不適應(yīng).應(yīng)該以易消化食 物的供給為主.與平原時相比.多增加水分和水果 的攝入.有條件的可以增加一兩個副餐.保證運(yùn)動 訓(xùn)練時的需要[31營養(yǎng)是運(yùn)動員恢復(fù)體力創(chuàng)造好成 績的重要因素之一.馬拉松項目消耗糖元和脂肪, 在體內(nèi)要求有充足的能源物質(zhì)是糖元.因此.科學(xué) 地利用營養(yǎng)來補(bǔ)充運(yùn)動而

19、消耗的物質(zhì).修復(fù)損傷 組織.幫助消除機(jī)體內(nèi)的疲勞.對提高運(yùn)動成績也 是很重要的【馬拉松運(yùn)動員平時的飲食主要是以 碳水化合物為主.以補(bǔ)充機(jī)體內(nèi)的肝糖元和肌糖 元的儲備,以高蛋白,低脂肪的食品為輔,但要適 量,也能減少蛋白質(zhì)的比例.增強(qiáng)運(yùn)動耐力,延緩 疲勞的產(chǎn)生.外加充足的蔬菜和水果.馬拉松訓(xùn)練 持續(xù)時間長.高原環(huán)境干燥.陽光強(qiáng)烈,漢的分泌 量比平原大,人體會大量流汗而導(dǎo)致脫水.因此, 在訓(xùn)練前,中,后還需要補(bǔ)充液體和電解質(zhì),如補(bǔ) 糖,補(bǔ)鹽水等.紫外線增強(qiáng)和缺氧環(huán)境會導(dǎo)致自由 第4期張明等:馬拉松訓(xùn)練疲勞與恢復(fù)的探討..469.. 基的增加.實驗證明.乙酰唑胺和高原維康片對

20、運(yùn) 動后自由基的升高均有抑制作用并能增強(qiáng)機(jī)體氧 化能力【. (2)中藥調(diào)理.馬拉松運(yùn)動員在訓(xùn)練后.輕微的 疲勞可以通過睡眠,飲食等方法消除,而較深的疲 勞可以通過多種恢復(fù)方法綜合調(diào)整.其中.中藥調(diào) 理就是一個十分有效的方法.馬家軍就曾經(jīng)以中藥 調(diào)理運(yùn)動員身體的疲勞和增強(qiáng)身體體質(zhì).在一些著 名的國際大賽上獲得名次.研究表明.補(bǔ)氣鍵脾的 中藥有利于運(yùn)動性疲勞的恢復(fù).因其可改善消化功 能.改善新陳代謝.提高機(jī)體免疫力.以及防治貧 血而補(bǔ)腎陽的中藥能改善運(yùn)動能力的原因是其具 有腎上腺皮質(zhì)激素樣作用.在一定程度上可代替激 素發(fā)揮作用所以馬拉松運(yùn)動員平時應(yīng)以溫補(bǔ)的中 草藥為主,

21、通過氣血雙補(bǔ)達(dá)到消除疲勞[31. 2.4.1.6針灸 針灸是用針刺激身體穴位,調(diào)節(jié)經(jīng)絡(luò),氣血, 增強(qiáng)自身的免疫力.促進(jìn)機(jī)體功能的恢復(fù)馬拉松 運(yùn)動員長期強(qiáng)化訓(xùn)練導(dǎo)致的疲勞往往會抑制機(jī)體 的免疫功能.并使其免疫力下降.還影響了機(jī)體的 物質(zhì)代謝.通過針灸能夠提高機(jī)體的免疫力和加 快物質(zhì)代謝而消除運(yùn)動性疲勞.因此通過針灸療 法可以預(yù)防和消除疲勞【蜘 2.4.1.7其他療法 其他的療法包括吸氧,氣功,紅外線療法,蠟 療等.通過以上療法可加速血液循環(huán),促進(jìn)新陳代 謝.較快清除血液中的代謝產(chǎn)物.提高神經(jīng)興奮 性,加速組織氧化.盡快消除疲勞[41. 2.4.2心理學(xué)方面 馬拉松訓(xùn)

22、練或者比賽因其運(yùn)動時間持續(xù)比較 長,容易引起中樞的疲勞.心理恢復(fù)主要是運(yùn)用心 理意念來消除疲勞.使運(yùn)動員在生理上和心理上 得到充分恢復(fù)當(dāng)馬拉松運(yùn)動員在訓(xùn)練中神經(jīng)能 量消耗大于體能消耗.生理和心理恢復(fù)應(yīng)統(tǒng)籌兼 顧,不能取一舍一【砌.出現(xiàn)心理疲勞后,有時會出現(xiàn) 異常反應(yīng).如對于較強(qiáng)的刺激會出現(xiàn)較弱的反應(yīng), 而較弱的刺激會出現(xiàn)較強(qiáng)的反應(yīng).心理恢復(fù)往往 是隱形的.不容易被察覺.因此常常被教練員忽 視根據(jù)對運(yùn)動員心理疲勞現(xiàn)象的診斷和心理疲 勞表現(xiàn)的癥狀,通過語言,暗示,誘導(dǎo)等方法,有針 對性地采取措施.降低心理緊張,減輕心理壓抑 度.對消除運(yùn)動員的心理疲勞有良好的效果. 消除心

23、理疲勞的方法還包括催眠,氣功,聊 天,旅游等,選擇哪種方法要因人而異,有針對性 地加以運(yùn)用. 3結(jié)論 疲勞是馬拉松訓(xùn)練產(chǎn)生的一個比較復(fù)雜的過 程.它對運(yùn)動員日后的訓(xùn)練和運(yùn)動成績的提高有 很大的影響.隨著競技水平的提高.運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn) 動負(fù)荷隨著增大.如果運(yùn)動員沒有良好的體能和 具備良好的恢復(fù)能力.就談不上取得優(yōu)異的成績 和在激烈的競爭中勝利.疲勞過度時還會嚴(yán)重影 響運(yùn)動員的身心健康.所以教練員要重視運(yùn)動員 的疲勞.消除與恢復(fù)疲勞的方法多式多樣.應(yīng)進(jìn)一 步了解產(chǎn)生疲勞的原因以及疲勞的程度.針對不 同的疲勞方法采用相應(yīng)的恢復(fù)措施.盡快恢復(fù)運(yùn) 動員的疲勞.從而達(dá)到運(yùn)動能力提

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