哈佛大學公開課《幸福課》筆記(1-23講)

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第一講 什么是積極心理學 哈佛1504號心理學課程：積極心理學(positive psychology) 在象牙塔及大眾間構建橋梁。伏爾泰：常識并不平常。 積極心理學的背景：是人本主義心理學的產物和衍生。 心理學的三大派系： 第一勢力是行為主義，認為人是一個行為集合。 第二勢力是精神分析學，通過潛意識分析，決定如何改善生活。 第三勢力是人本主義心理學，該理論認為不能只靠行為觀察來改善人生，人是有精神、有靈魂的。人本主義缺乏學術嚴謹性，但引入了很多精彩的理念，比如對幸福感的研究，樂觀主義，善良，道德，美德，愛，兩性關系，巔峰體驗，自我實現(xiàn)，移情等。 如何解讀信息比關注信息更重要。 成功與非常成功的區(qū)別：后者更自信(自我實現(xiàn))，且有好奇心(懂得找出問題，而不是找出答案)。 快樂是由我們的精神狀態(tài)決定的，而不是取決于社會地位和銀行存款。 感恩的重要性，體育鍛煉的重要性，花時間經(jīng)營愛情，休息，以及簡化。 做減法比做加法讓靈魂成長得更快。 羅丹心中的大衛(wèi)。鑿去多余的東西，鑿掉束縛，擺脫限制與阻礙。 視頻演示： 喜劇演員宋飛的棟篤笑（stand-up comedy） 孩子們總是在說wait up，stay up，而成年人總是在說calm down，put it down，sit down 1：10 帥哥助教sean出鏡，他將教你們如何變身幽默達人。 第二講 為什么要學習積極心理學 問題締造現(xiàn)實：你的關注點影響你的認知。 心理學這一學科對于消極方面的研究，遠比對于積極方面的研究成功，它向我們展示了人類的短處，他的缺點，他的過失，但很少談到他的潛能，他的長處，他的實際愿望或精神高度，好象心理學自愿固步自封，讓自己僅限于研究黑暗低劣的一半。21：1 《積極心理學手冊》序言說：積極心理學的目標是促成一種變化。讓心理學從只關注補救生活中最糟糕的事，到同時建立生活中最美好的事。 通過專注于研究有效的東西培養(yǎng)積極心態(tài)。 成功孩子的特質：適應力、意義感、自信、樂觀 。 舉例：Marva Collins(推薦書目：Marva Collins way) 培養(yǎng)健康的長期關系：種子說 種子是有潛力的，它會發(fā)芽開花結果，但必須有陽光的照耀，有水的灌溉，除去雜草和蟲害，悉心照料。 沒有人會來： 沒有人會穿著閃亮鎧甲把你到幸福家園，學生說，老師，可是你來了。老師說，我來，是為了告訴你，沒有人會來。 第三講 幸福是一種隨機現(xiàn)象嗎？ 梭羅認為大多數(shù)人都活在沉默的壓抑中中，而平克.弗洛伊德認為“人們在舒適地麻木”。 積極心理學本質上就是健康模型。->對應疾病模型 對疾病模型而言，最優(yōu)水平是零，擺脫抑郁，免受傷害就好。 而健康模型，是要超越那種程度，興奮起來，快樂起來，因為理想狀態(tài)并不只是放松，而是創(chuàng)造性的緊張狀態(tài)，其中還伴隨著個人成長。 疾病模式的理念：你到不適，你病了，把病治好，你就會變得健康。 健康模式的理念：你病了，因為你不夠健康，你沒有去追求那些讓你健康的東西，沒做到自我實現(xiàn)，削弱了自身力量。－Abraham Maslow博士稱之為“個人成長的失敗”。 健康模型倡導培養(yǎng)能力，增強自身長處，建立強大的心理防御系統(tǒng)，增加心理免疫能力，讓生活質量達到正值，并螺旋上升。 擺脫焦慮和憂郁并不意味著就能獲得快樂，要培養(yǎng)積極性和個人優(yōu)點，培育激情（熱情所在），而非單純的預防或躲避。 專注于自己的優(yōu)點遠比注重克服自己的缺點重要。 不再問“為什么有這么多人墮落？”，而是要問，“那些人是怎樣取得成功的，即使成長環(huán)境惡劣？” 積極心理學運動提醒我們，這個領域已與過去不同，心理學不僅是對疾病，弱點和傷害進行研究，它也研究優(yōu)點和美德，治療不只是修復錯誤，同時也要塑造正確的東西。 第四講 積極的環(huán)境能改變人 蝴蝶效應和六度分隔理論： 六度分隔理論：你和任何一個陌生人之間所間隔的人不會超過六個，也就是說，最多通過六個人你就能夠認識任何一個陌生人。這就是六度分割理論，也叫小世界理論。 蝴蝶效應：指在一個動力系統(tǒng)中，初始條件下微小的變化能帶動整個系統(tǒng)的長期的巨大的連鎖反應。這是一種混沌現(xiàn)象。蝴蝶在熱帶輕輕扇動一下翅膀，遙遠的國家就可能造成一場颶風。 指數(shù)函數(shù)的本質： 笑是可以傳染的。(Tal博士第二次提到電影《讓愛傳出去》) 基礎幸福水平： 除了一些極端情況，超出本質需要后的一切對我們幸福水平的影響微乎其微。 我們所要做的是通過正確的方法，提高自己的基礎幸福水平。 沒有過高的或過低的期望，只有正確的和錯誤的期望。不能奢望通過提高或降低期望值來得到快樂或幸福。正確的期望是相信內在的改變，改變認知心境，而不是外界信息和外界成功。 世界上只有兩種人可以保持水平如一的快樂：精神病人和死人。 ★準許為人： 準許自已為人，無條件接受自己。 情緒是無法改變的，重要的是要對現(xiàn)實。 認同痛苦的情緒和美好情緒一樣都是人性的組成，一如物理世界的萬有引力，是一個現(xiàn)實存在，我們越早接受越好，學習幸福課之后并不是說你就不會再感受到痛苦的情緒，只是你的心理免疫系統(tǒng)會變得更強。 極其快樂的人和極其不快樂的人的區(qū)別不是在于一個會傷心、難過、焦慮或抑郁，而另一個不會。兩類人都會，區(qū)別在于他們能夠多么迅速，多么快速地從痛苦情緒中恢復過來。 宣言：“主?。≌堎n我以勇氣，去改變我能夠改變的事情；請賜我以寧靜，去接受我不能改變的事情；請賜我以智慧，去認識這兩者的差異。” 課程最后10分鐘：冥想練習。 第五講 環(huán)境的力量 幸福是人生追求的最終目標 。 五個前提： 1.消極情緒令我們的意識和情感變得狹隘，積極心理能拓展我們的思維、視野，使我們有更多的創(chuàng)造力。(惡性循環(huán)和良性循環(huán)) 2.no pains no gains是錯誤的。 3.幫助別人就是幫助自己。 4.幸福的最佳方式是傳播自己的幸福。 5.信念是自我實現(xiàn)預言。 甘地：Be the change you want to see in the world。 ->人們會追隨你的做法，而不是你的說法。 夢想英里的故事：打破精神束縛的堡壘。 皮格馬利翁效應：心理暗示的力量與期待效應。 從眾心理和米爾格拉姆實驗(權力服從研究)：情景與權力的力量 情境的影響力：角色沉浸。 哈佛大學的心理學家Ellen Langer 于1959年做所“逆時針”研究報告。 本周任務：多做5件好事 第六講 樂觀主義 影射：是指在我們的意識或潛意識中植入一粒種子，一種信念，一個詞或一幅畫面，以及如何對我們行為產生影響。 影射的力量，幫你創(chuàng)造積極的環(huán)境，有助于成長，獲得成功與產生幸福感。 Tal博士喜歡的名言： 耐心和堅持總能奇跡般地掃除困難和障礙。－亞當斯總統(tǒng) 推動人類進步的重任，不能等待完人來完成。－喬治.艾略特 在深冬里，我終于發(fā)現(xiàn)在心里有一個不敗的夏天。－加繆 如果一個人能昂首挺胸地朝著夢想前進，努力與實現(xiàn)他想象的生活，他會與成功不期而遇。－梭羅 Tal博士推薦的書：《秘密》、《思考的力量》 成功的秘密就是，所謂的吸引力法則，你的生活是被你吸引過來。 冰山理論：當你度量某種現(xiàn)象時，就是在改變這種現(xiàn)象。 某種意義上我們的精神的確能創(chuàng)造現(xiàn)實，但這不是全部，我們創(chuàng)造了現(xiàn)實，還會受到外界或內在的影響，如果你相信自己成功，那么成功的可能性就會變大，但離不開刻苦勤奮與堅持不懈，而且失敗避免不了，你要從失敗中學習，所以這只是等式的一半。不能抹殺勤奮工作，堅韌不拔和失敗的作用，它們也是成功、幸福、完滿人生的必要組成部分。 17：52 蘇格蘭皇家銀行廣告：語言不如行動。(吸引力法則的局限性) 自我效能感影響人們生活選擇，動機水平，機能的質量，對逆境的適應力，對壓力和沮喪的抵抗力。這些能力是可以習得的，可以鍛煉，可以慢慢培養(yǎng)，成功取決于你堅信自己能取得成功的程度。 我相信，所以我會成功。我相信，所以我會加倍努力。樂觀增強了適應力水平。 精神力量的兩個機制：1.動力。2.相合性。 一致性或相合性的概念。我們每個人對世界都存在心理基模，世界應該怎么樣，會怎么樣，是怎么樣。內部和外部兩個因素共同作用是關鍵。我們的精神喜歡兩者合一，要么改變外部現(xiàn)實，要么改變自我思維以符合外部現(xiàn)實。 自我覺知理論：評價自己的方式和評價看待他人的方式是同樣的。 重建一致性的四種形式： 1.更新基模。2.忽視或拋棄外在信息。3.主動驗證。4.創(chuàng)造新的現(xiàn)實。 積極人生的三種素質：樂觀、熱情、勤奮。 真正的自尊水平的提升：去面對，而非逃避，去面對意味著把自己置身于風險線上，不是要你在恐慌時冒險，而是在你放松時放手一搏，去承擔失敗的風險，去解決，去處理，去面對那些對你來說重要的事情，參加戲劇試演，討論時說出未曾表述出的觀點，去你十分想去，卻從沒去過的地方，去嘗試。學習失敗，從失敗中學習。 最成功的科學家也是失敗次數(shù)最多的。愛迪生在研究電燈失敗了5000次之后說：我沒有失敗，我成功證明了5000種不可行的方法。 第七講 逆境還是機遇 如何變得更加樂觀： 樂觀是指詮釋方式，而不是盲目地自我感覺良好的方式。 三個方法：第一，采取行動，盡管去做，把自己置于風險之上。第二，想像力。形象化的力量。第三，認知療法。 第一個技巧：行動。 要有堅定的信念，反對“自尊運動”，或反對被稱為“感覺良好運動”，積極的言論和積極的肯定不能代替積極的行動。 允許自己失敗，就象疾病，我們的身體通過失敗獲得免疫力，在心理層面也相同。 “勇于冒險或許會一時失足，卻步不前則會迷失自我。” 第二個技巧：想像成功。 形象化背后的原理：當我們看著某樣東西時，大腦中的某些神經(jīng)元會激活，當你看不見卻想像這樣東西時，大腦中相同的神經(jīng)元也會激活，大腦無法區(qū)別真實的事物和想像的事物，這也解釋了為什么夢境會那么生動。對大腦而言，我們的想像與真實并沒有區(qū)別。為大腦模擬一種情境，大腦對行為的一致性就會實現(xiàn)它。 思想是一個模擬器，不僅要想像結果，還要想像過程。 馬丁路德金《我有一個夢想》演講節(jié)選。利用感官，創(chuàng)造了一幅成功的畫面。 第三個技巧：認知療法。 認知療法已經(jīng)被成功運用四十多年，它的基本前提是思想驅動情感，事件-評估-思想-情感，然后導致行動。認知療法認為如果我們想改變情感，我們要干預的是評估和想法層面。 認知療法的概要：三個M。 在行動之前先問自己：我在評估層面或想法方面哪里歪曲了事實，導致了某些不必要的消極情緒。 三個M指的是非理性想法的三個陷阱： 第一是放大?？浯蟀l(fā)生的事情，歸納過度。全有或全無的態(tài)度，把失敗小題大做，而不是把失敗當成機遇，一個跳板。 第二是極小化。隧道視野，只關注極狹小的一部分。我們的評估的重要性和威力是怎樣決定或甚至毀掉本該是一件值得慶祝的事。 第三是虛構或捏造。不理性的個人化，選取一種情緒，把它當成現(xiàn)實，而不是把情感只當做情感。 我們不能創(chuàng)造所有遇到的事情，重要的是我們怎樣對待它們，評估它們，這些評估會成為自我實現(xiàn)預言。擴大和構造現(xiàn)象取決于我們自身。 關注：專注創(chuàng)造現(xiàn)實。 幸福更依賴于我們思想狀態(tài)，依賴于我們選擇關注什么。我們問的問題決定我們的現(xiàn)實。 對不同思想而言，世界既是天堂，又是地獄。-愛默生 事情沒有好壞之分，只是思想使然。-莎士比亞 《深夜在加油站遇到蘇格拉底》：花生醬和果凍三明治的故事。 消極者和積極者原型對比： 消極者總是專注于不成功的事情，消極者甚至能在天堂找到缺陷。消極者用檸檬汁做檸檬。在困境里看到的困難。 積極者專注于成功的事情，在每朵烏云上找到金邊。樂觀者用檸檬做檸檬汁。在困境里看到的是機會。 我們不僅要專注于積極面，更要專注于現(xiàn)實。 Tal教授喜歡的一首詩：是不是很奇怪，王子和國王，在木屑圈子里跳來跳去的小丑，一如你的我凡人，怎么會是永恒的打造者？人人都拿到了一份規(guī)則表，一大塊不成形的東西，一袋工具，在生命流逝之前，人人都必須雕出一塊絆腳石，或是一塊墊腳石。 Tal教授有注意力缺陷障礙癥，他說：這讓我可以專注于自己喜歡的東西，這很棒，我很幸運。 第八講 感激 著名的修女實驗： 1932年，178名修女寫下自己的短小傳記，她們平均只有22歲。根據(jù)傳記的內容，研究人員把她們分成四組：最積極組、最不積極組、比較積極組、比較不積極組。 在她們85歲時，最積極組里有90%的人活著，最不積極組里有34%。 到了她們94歲時，最積極組里有54的人活著，最不積極組里只剩11%。 最積極的修女傳記：上帝為我的人生開了一個好頭，他恩賜我生命以無盡的價值，過去一年我在圣母學院受訓，這一年我過得很快樂，現(xiàn)在我熱切地接過圣母的圣衣，接受主無上的愛。 一、為什么樂觀主義者少。 1、媒體：媒體專注于負面新聞，突出事件的某個方面，象一面放大鏡，而不是眼鏡。放大消極，縮小積極，給我們造成認知扭曲。 2、人類的適應性：人類的適應性是為了更好的生存，同時也帶來對習以為常的事情麻木無感受的負面效應。 二、如何改變。 感激：appreciate。重視其價值，認同我們身邊的人，或世界中最好的一面，肯定過去和現(xiàn)在的優(yōu)點和潛力，感激那些為生物賜予生命、健康、活力和優(yōu)點的事物。 它有兩個層面的意思，一是感激，二是增值。即：你所專注的事物會升值。 培養(yǎng)感恩的習慣，審視平凡的一天，學習做生活的鑒賞家。 我們一定要等外界發(fā)生一些異常的悲劇后我們才開始感激習以為常的東西嗎。why wait? 每晚寫五件感激的事情?！兓涗浰屑な虑?，用心、并圖像化。 Tal教授分享外婆的真實故事：奧斯威辛集中營的幸存者，體重一度只有26公斤，外公初遇外婆時，她彎著腰，頭發(fā)還沒長出來，他看到她那一雙驕傲的眼睛，他愛上了她。她一生生了三個死產兒，但她仍感激這個世界。－外婆是最有資格說“這個世界真的很美好”的人。 第九講 改變 感激就定義而言，就是不以某事為理所當然。 感激修習： 1、寫下每天感激的事情。 2、表達感激：認真思考所要感謝的事情—寫感謝信—拜訪或電話，讀給對方聽。（本周作業(yè)） 越戰(zhàn)老兵PTSD癥與大屠殺幸存者PTSD癥比例的案例分析： 越戰(zhàn)老兵缺乏有效的心理治療干預形式：比如對痛苦的分析、與朋友談論分享等。 幾條格言： *感激是美德之源。 *美好的東西不知道欣賞就會貶值。 *海倫.凱勒的一段話：善用你的眼睛吧，假如明天你將遭到失明的災難。聆聽樂曲的妙音，鳥兒的歌唱，管弦樂隊的雄渾而鏗鏘有力的曲調吧，假如明天你將遭到耳聾的厄運。撫摸每一件你想要撫摸的物品吧，假如明天你的觸覺將會衰退。嗅聞所有鮮花的芳香，品嘗每一口佳肴吧，假如明天你再不能嗅聞品嘗。人??！為什么總要等到失去了才后悔莫及呢! 改變： 大腦通道與神經(jīng)可塑性理論：神經(jīng)可以自我鞏固，而反復鞏固形成習慣，Tal教授稱之為“刻成槽”。 比如打網(wǎng)球，學樂器，經(jīng)過幾千次的揮竿與彈奏，大腦區(qū)域通道會越來越厚，越來越寬，直至形成習慣。 要利用神經(jīng)可塑性和神經(jīng)形成，改變自己的大腦通道。 形成消極思維通道的人會不斷尋找自我缺陷。 兩種改變： 1、漸變式：一點點鑿去多余的石頭。 2、突變式：象砸石頭，但需要做很多準備工作，比如，你需要很多力氣去揮大錘，還要有力氣砸下去。 第十講 如何去改變 在改變之前，需要認真思考兩個問題： 1、想不想改變。2、能改變什么，不能改變什么。 面對現(xiàn)實不等于盲目樂觀，要學會識別需要保留和需要拋棄的品格，不能把嬰兒和洗澡水一起倒掉。 信奉“沒有痛苦，就沒有收獲”是一個誤區(qū)。 心理學中的ABC理論： A代表情感、情緒，B代表行為、行動，C代表認知、思維。 影響快樂指數(shù)差異的三要素： 1、遺傳排列：生來就具有特定快樂和健康傾向的體質，這個因素占50%。 2、外部環(huán)境：占10%。 3、意向活動：一個人的所做、做為、所想，我們對世界的詮釋和我們所關注的焦點。占40%。 1）漸進式改變：專注力—冥想—改變思維和大腦。 對專注力的培養(yǎng)可以引領我們發(fā)現(xiàn)身心舒緩、自身寧靜和洞察力的最高深的境界，通往這個境界的途徑就在你的體內、腦中，和你自己的呼吸里。 堅持8周日常冥想，改變大腦通道，增強對負面力量的免疫力 2）突變式改變： 一種是PTSD，消極式的休克療法。創(chuàng)傷后的改變，會多關注事情的益處。 另一種是馬斯洛高峰體驗假設說，喜悅式的休克療法。來自深度美學體驗。 增加高峰體驗的方法: 全然為人，接受情緒，消解對負面情緒的反應，而不是抵觸。所有積極和痛苦的情緒都流動于同一條情緒通路，盡情開啟大腦通路，不要有所阻滯。 兩種高峰體驗后通路方法： 1、畫面重演，鞏固神經(jīng)通路，只描述經(jīng)歷，而不必去分析。 2、采取行動。 一致性原理：態(tài)度影響行為，行為影響態(tài)度。 臉部回饋假說vs身體回饋假說。有時你的是微笑的源泉，但有時你的微笑也可以成為歡樂的源泉。 Tal教授的粉恤時裝秀，這一刻幾乎令人愛上他。 *從幼時的“男孩不哭”的傳統(tǒng)教育，到成年后允許自己在情緒渲泄中流露出女性化的一面，允許自己有適度的不適。 第十一講　養(yǎng)成良好習慣 人的狀態(tài)區(qū)：舒適區(qū)—最佳不適區(qū)（拉伸區(qū)）—恐慌區(qū)。 處于最佳不適區(qū)是最健康的狀態(tài)。保持適度緊張，每天適度拉伸。 自律： 關于自律的研究成果：你現(xiàn)有的自律不會有所增加，而更多的自律也并不那么重要。 巧克力脆餅組和甜菜根組的對照試驗：巧克力脆餅組反而不能更多的堅持。 結論：我們都只有限量的自律，問題是我們把它用在哪。 新年計劃是自律，而刷牙是例行公事。 建立例行公事需要定義精確的行為，并在特定的時間執(zhí)行它們，以深深扎根的價值觀為動力。 現(xiàn)代社會相互沖突的需求中，個人的價值觀非常重要。 保持例行公事只需要少量自律，建立例行公事需要大量自律。 轉變：是從建立，到保持的轉變。 訣竅：每三十天內不要建立超過兩件例行公事。－不能過度消耗自律，“逐漸的改變好過雄心勃勃的失敗”。 實驗案例：同卵雙胞胎對童年陰影不同的詮釋，導致了不同的人生。 休息對創(chuàng)造力的作用：人需要孵化階段，潛移默化、頓悟、靈光乍現(xiàn)。 第十二講 寫日記 一、寫日記：一種簡便有效的干預方式。準許自己為人，釋放感情，放開心胸。 精神本源說： 1.理解能力。我理解這個世界、事件、困難。 2.管理能力。我可以處理得很好，我能夠處理突如其來的困難。 3.能夠產生關聯(lián)性的意義。困難的出現(xiàn)不是毫無意義的，我可以從中學到很多東西，可以學習如何在事情發(fā)生后用最好的方法解決。 這三點都能在日記中反應出來，這便是一個認知的過程。 一種整體適應性包括三個方面： 1.在生命中個體感受到來自內外部環(huán)境的壓力，是明確、具體、可預測的（即領悟性） 2.個體感受應對內外部環(huán)境壓力所需資源是充分的，是可利用的（即可控性）。 3.個體感受到來自內外部環(huán)境的壓力具有挑戰(zhàn)性，值得花時間和精力應對。 二、設定目標：目標令人專注，使人更具適應力。 目標的作用：以未來為導向，享受當下。 自我和諧的目標要融合個人興趣和價值觀，是想做，而不是必須做。 Tal教授的老師的忠告：找出你能做的事，再從中找出你想做的事，從你想做的事里找出你最想做的事，然后開始做。 人生短得完成不了我必須做的事，人生的長度僅夠我完成我想做的事。－越早開始我們想做的事越好。 分享視頻：電影《死亡詩社》片段：時不我待，抓緊時間，做你想做的事。 第十三講 面對壓力 自我和諧： 第一、制定自我和諧的目標可以讓我們更快樂，因為我們在追求自己在意的事，增加了人生旅途的樂趣。 第二，增加幸福感，制定整體的和諧目標，能解決內心沖突。 第三、更有動力，全身心地投入，增加成功的可能性。 成功的可能性的增加重新定義了“不勞無獲”的公理：愉悅勞作則多獲。 自我強化，是一種涓滴效應，自我和諧的目標可以生活的其它方面也產生積極影響。 行為價值觀(VIA)：積極心理學可以代替DSM(精神疾病診斷與統(tǒng)計手冊)，定義積極的人格力量和美德。 自我和諧的目標和自我和諧的旅程就是快樂所在，既包括當下的好處（過程），也包括將來的好處（結果），完整的快樂和成就感。 特定心理和道德態(tài)度出現(xiàn)時，最為積極和活躍，心底有個聲音說，這是真的我。 真我來自人性本能， 植根于基因和早期經(jīng)歷， 具有特定偏向的力量，所以我們應該更專注這些本能的力量。 行為價值觀(VIA)：幫助我們從零走到正，使我們更好地處理負。 工作的三種境界：工作—職業(yè)—使命，選擇權在于你，你怎么詮釋它。 最好的工作就是聽從你的內心。 當我們追求自我和諧的目標和自我和諧的奮斗過程時，才真正生活過。 關于目標：寫下來，寫下來是一種承諾。期限，制訂最早期限更有效。細化，具體的目標和期限。 壓力： 調查數(shù)據(jù)：45%的人抑郁，80%身體疾病源自免疫系統(tǒng)下降。 短時間內希望完成更多的事情，結果導致緊張不安和抑郁，反而使效率和創(chuàng)造力降低。 成功特質：1.建立例行公事。2.為恢復建立例行公事。 問題不在于壓力，壓力實際上培養(yǎng)了我們的忍耐力，力量，長遠的快樂，而在于休息。 變馬拉松工作方式為短跑工作方式，即專注工作1-2小時，休息15分鐘，可以冥想、音樂、健身等，要專注的休息。 休息的級別：恢復（15分鐘）—睡覺—每周休息一天—假期。 第十四講 過猶不及 1、聚焦與修整。 重要的不是壓力，而是修整。 不能聚焦會使你的勞作變得有意義但并不愉悅。過猶不及，多則劣，少則精，量影響質。 試驗數(shù)據(jù)： 需要專注工作時開著郵箱，智商減少10分。 通宵不睡，智商減少10分 抽大麻，智商僅減少4.4分。 問題的關鍵：明確你真心想做的，然后堅定不移的執(zhí)行。聚焦工作，聚焦調整，使效率更高，質量更佳。 2、簡化與效率。 關注可持續(xù)性增長：努力奮斗，竭盡全力，給予自己一定壓力，然后通過充分的休整得以恢復。 多問自己：我的生活需要簡化什么？ 3、拖延癥。 所有的拖延癥患者都有一個共同點：對行動要求有所誤解，以為在行動前，必先受到激勵。 5分鐘起步：克服拖延癥，即刻去做，產生上行螺旋。用行動影響態(tài)度。 教授講述自己從“完美主義—追求卓越”的轉變： 追求卓越，不是放棄志向，而是對每一步，尤其是失敗的正確理解。 Tal教授的私人禱文：中文“危機”：危險+機遇。 分享格言： * 一個人能犯的最大錯誤就是害怕犯錯。 * 如果你想提高成功率，就要將失敗率翻倍。 第十五講 完美主義 完美主義的定義：一種充斥在我們生活中的對失敗的失能性恐懼，尤其是在我們最在意的方面。 兩種基模： 1.追求完美者，從起點A到終點B，追求直線方式。關注未能達成的東西，關注潛在可能的可能失敗或者是真正的失敗。要么全有，要么全無。 2.追求卓越者，從起點A到終點B，允許曲線方式。既享受達成目標，又享受過程中的每一步，即使是失敗也有機遇。 完美主義特征：自衛(wèi)性。關注失敗。自我恐懼：恐懼失敗，注重目的。典型的逐利者。 追求卓越特征：心胸開闊。關注成功。自我接受：失敗是反饋與成長，注重過程?？沙掷m(xù)增長。 運氣的因素：嘗試新事情，嘗試小事情，小小的對于直線方式的偏離能帶來更多的運氣。 創(chuàng)造力與80/20法則： 拓展：80/20法則，是按事情的重要程度編排行事優(yōu)先次序的準則是建立在“重要的少數(shù)與瑣碎的多數(shù)”原理的基礎上。這個原理是由十九世紀末期與二十世紀初期的意大利經(jīng)濟學家兼社會學家維弗利度帕累托所提出的。它的大意是：在任何特定群體中，重要的因子通常只占少數(shù)，而不重要的因子則占多數(shù)，因此只要能控制具有重要性的少數(shù)因子即能控制全局。 運用在時間管理上：花20%的時間，取得80%的成效。－重要的少數(shù)，而不是瑣碎的多數(shù) PS：Tal教授在此提到一個內在生物節(jié)奏效率時段的理論，即23小時周期與25小時周期。 完美主義的根源： 1.社會因素：成果才是最重要的。 2.媒體因素：完美而不現(xiàn)實的模型。 3.不恰當?shù)馁潛P和激勵。 研究分析：10歲的孩子隨機分成兩組。 測試1：做完相同題目后，表揚A組的孩子“聰明伶俐”，表揚B組的孩子“努力認真”。 測試2：告知A、B組的孩子，兩道題中有一題很簡單，可以很好的完成，另一題很難，但是可以學到很多知識，A組里有五成孩子選了簡單的題目，而B組里有九成孩子選了困難的題目。 測試3：讓兩組孩子同時做一道非常困難幾乎沒法解答的題目，A組里的很多孩子堅持不久就放棄了，而且很沮喪，B組的孩子則堅持更久，雖然沒有解答出題目，但他們很享受這個努力解答的過程。 研究結果： 重視努力因素：讓孩子擁有一個他自己能掌握的變量， 讓他們認為自己能掌控自己的成功。 重視天賦因素：讓孩子產生了一個自我完美主義的基模，一旦受挫，便產生失敗者的感受。 克服完美主義： 1.自我認知。2.專注于努力因素。 3.積極接受，采取行動。 第十六講 享受過程 主題一：享受過程 完美主義和追求卓越二者外表相同，區(qū)別在是否同時享受過程。 不能以完美主義的方式去克服完美主義。面對失敗的恐懼，佛教徒如此定義：我們要將其視為一種工具，一種成長的工具，一種了解自己的方式，使我們深入挖掘自己，然后得以成長。 冥想使人處于一種冷靜的狀態(tài)，能夠接受事物，是一種存在，而非一種行為，我當我們作為一種存在時，我們就能活在當下。 分享格言：在我生命中的結尾，我會寫出我的巨著，在那之前，一切都只是草稿。-邱吉爾 黃金法則：已所不欲勿施于人，或已所欲方施于人。 珀金法則：制定一個終極目標讓你解放，享受當下，享受過程，人所不欲勿施于已，或人所欲方施于已。 關于同情：藏語中叫tsewe，同情他人，也同情自己。自我是一切的基礎。 如何幫助別人：1.樹立榜樣。2、分享這個故事。3.要注意回報過程。 整合所有內容的技巧：3P 1P、許可，接受。準許自己為人。 2P、重建。挖掘失敗中的閃光點，詮釋積極的一面。 3P、角度轉換。將注意力轉移到其它方面，充分享受當下。 心理成熟的概念：就是根據(jù)自己的意愿轉換角度的能力。 主題二：精神與肉體 Tal教授的導師(認知心理學創(chuàng)始人)認為：當今心理學的問題是是過于關注脖子以上部分，而真正發(fā)生在我們身上的問題都在脖子以下的部分。 Tal教授的幸福靈藥： 半小時鍛煉，每周4次。2.十分鐘意念鍛煉，每周6-7次。3.每24小時保證睡眠8小時。4.每天12個擁抱(可過量) 幸福靈藥的功效：1.自尊提升。2.更有活力和創(chuàng)造力。3.免疫系統(tǒng)更強。4.性生活更美好。 精神與肉體內在聯(lián)系的實驗： 參與實驗的抑郁癥病人分三組：服藥組、鍛煉組、鍛煉同時服藥組。 服藥組的復發(fā)率為31%。鍛煉組的復發(fā)率為9%。 缺乏運動的代價：心理代價：抑郁癥上升，生理代價：各類病癥增多。 過度訓練與缺乏鍛煉類似，恢復很重要。 第十七講 運動與冥想 身心療法一：運動。 運動的種類：1.有氧運動。2.間歇運動。3.方式越多越好，只要能保證每周四次，每次30分鐘。 克服障礙： 障礙1：運動引起的不適。進入狀態(tài)，用一些東西分散注意力。 障礙2：沒時間。運動是一項投資，能使注意力、創(chuàng)造力、活力顯著提高。要自己形成規(guī)律。 障礙3：潛意識障礙。要注意潛意識的力量，盡管去做，用行動影響意識。 運動革命在社區(qū)推廣后的效果：肥胖水平降低，慢性病減少，學校成績提高，暴力事件下降。運動使人平靜。幸福革命的基礎必須始于脖子以下的身體。 身心療法二：冥想 冥想的特征：專注在一件事物上；基礎是深呼吸，用腹部呼吸；冥想沒有好壞之分，沒有目的。 關于冥想者的研究：左前額皮層是快樂的人更活躍的部分，冥想者左前額皮層更靠前，驚嚇反應低；情緒鎮(zhèn)定而平靜。 大腦可塑性，改變方法之一就是冥想。 研究數(shù)據(jù)：每天45分鐘冥想，8周后，冥想組焦慮更少，快樂更多，額皮層改變，免疫力增強。 推薦《改善情緒的意念療法》一書，意念能幫我們克服嚴重抑郁，中度抑郁或焦慮，以及其它心理疾病。 抑郁癥的神經(jīng)通路很強烈，易復發(fā)，正念冥想能減少50%的復發(fā)可能，改善中度以下的抑郁癥，幫助處理悲傷情緒。 意念訓練： 覺察情緒引起的身體反應，接受這個存在，形成一個新的通道?？嗫嗨妓鲿氐脚f的通道，和之前的消極情緒相連。身體有自己的內在智慧，有自愈能力，不要鉆牛角尖。 要熟練運用這個方法，必須反復練習： 1、模擬狀態(tài)下的練習。身體掃描。躺下來，思考，了解整個身體。 2、在現(xiàn)實生活中練習。認知重建。 01：02：正念冥想練習。 冥想能改變思維，轉變注意力，從作為到不作為，接受情緒，感受身體，與它同在。注意：“苦苦思索是問題的癥結之一，不是解決方法” 嘗試適用自己的方法：寫日記、談話、冥想、運動、認知重建等。 Tal教授推薦方法：從平和的深呼吸，到焦慮的淺呼吸，是“或戰(zhàn)或逃”的惡性循環(huán)，放松反應，只需三個深呼吸，有計劃地安排到一天的時間點上，能改變你的人生。 第十八講 睡眠、觸摸和愛情的重要性 一、睡眠 睡眠可以增強身體的免疫系統(tǒng)、精力水平，維持體重和創(chuàng)造力，使事故降低。 睡眠可以恢復美麗、幸福和智力，每個層面上的睡眠都是一個好投資。 睡眠小貼士： 一天保證睡八小時。 短時小睡，能恢復一定認知和情緒。 認識自己的內在節(jié)律，試著去創(chuàng)造一個和你天性需求一致的生活。 睡眠剝奪會使認知能力和生理機能受到損害，對心情的影響則更甚，夜晚睡眠不足的人易于感覺不快樂，更緊張，身體虛弱，和精神、身體上愈發(fā)疲勞。 二、觸摸 像睡眠，像鍛煉，像人際關系一樣，觸摸是身體的需要，它關系到身體健康 ，也關系到精神健康，在心境障礙、飲食失調方面的精神健康常常與缺乏觸摸或觸摸不足有關。 觸摸能促進兒童成長過程中的的認知發(fā)展。 觸摸能緩解抑郁和焦慮。 觸摸能改善性生活，前戲不應該只是達到目的的手段，前戲本身也可以是目的， 幸福心理學的目標：從消極達到零點，再從零點達到幸福。 一個心理學家說過：我們一天需要4個擁抱才能存活，我們一天需要8個擁抱才能維持，我們一天需要12個擁抱才能成長。 建議：一天至少五個擁抱。 幸福藥方：30分鐘運動+10分鐘冥想+8小時睡眠+5~12個擁抱 三、愛情 電影《偷穿高跟鞋》片段：我將你的心帶在身上，用我的心將它妥善包藏。天長地久也不會遺忘，無論我前往何方，都有你伴我身旁。世間萬物于我皆如浮云，只因你在我眼中就是天地四方。它是根之根、芽之芽、天之天。是造化的奇跡，能夠隔離參商。－E.E.Commings 新鮮的總是引人性致的，有著更高的激勵和興奮水平。像萬有引力，沒有好，也沒有壞，它就是一個存在。 完美的愛情要有智者的敏銳，兒童的靈活性，藝術家的感性，哲學家的領悟，圣人的包容，學者的寬容，篤定者的剛毅。－期待完美的愛情關系，注定失敗。 完美的愛情是不存在的，真愛卻存在，真愛存在于不完美的人之中。 問題：什么讓一些關系發(fā)展更好，并隨著時間越來越好？ 下節(jié)課的內容：一，維持戀情需要努力；二，怎樣投資；三，沖突的涵義及其狀態(tài)；四，欣賞好的事物，好的事物會青睞我們及他人。 第十九講 如何讓愛情天長地老 問題：怎樣讓戀情維系下去，以及怎樣讓戀情美好下去。 一、努力。努力是世界上最成功的秘訣。 錯誤心態(tài)1：對美好戀情有著錯誤的期望，把重心放在尋找真命天子上。找到真命天子重要，但培養(yǎng)一段美好而持久的感情更重要。 固定心態(tài)和可塑心態(tài)理論也可用于戀情：尋找心態(tài)相當于固定心態(tài)，培養(yǎng)心態(tài)就相當于可塑心態(tài)。 尋找心態(tài)來自于電影及小說的影響。名言：小說遠重于歷史，因為歷史是白描，小 說卻將一切描寫到極致。電影中的愛情，聚焦于找到真命天子，然而愛情才開剛開始，電影就結束了，熒幕落下后才要開始真正的努力。 錯誤心態(tài)二：真命天子只有一個。 什么讓戀情獨特，不是找到真命天子，而是與你選擇的戀人培養(yǎng)戀情，通過共同的努力，共同在一起，共同度過，彼此奉獻，讓兩個“我”變成一個“我們”，感情沒有完成一說，它是一個過程，是戀情的延續(xù)。 二、共同為之。共同擁有有意義的目標。 如共同的愛好，如共同撫養(yǎng)孩子。孩子的微妙位置類似于合資產業(yè)。 三、主動的愛情。我們需要積極主動的愛情。 1、老規(guī)矩。不管遇到什么事都堅持愛情中的老規(guī)矩，讓感情得以維持。 2、做出改變。從被認可，到被了解，形成深層次的親密關系。被了解是要表達自己，被認可則是要取悅別人。被了解是感情的基礎。 3、允許沖突。統(tǒng)計數(shù)據(jù)：平均每五次積極互動中就會有一次沖突。要避免針對人身、人格的沖突，盡量讓爭吵保持在私下。 黃金法則：己所不欲，勿施于人 白金法則：人所不欲，勿施于己 鈦金法則：不對外人做的事，更不要對親密的人做。 四、細節(jié)。上帝就在細節(jié)中，愛情也在細節(jié)中。 能夠長期維持幸福的有些東西是很美妙，能激發(fā)幸福感，甚至能激發(fā)愛情，但它們不能維持一段美好的感情，能夠長期維持幸福戀情的是細節(jié)，是那些微小的事情，是每天的生活常規(guī)，觸碰，凝視，共進晚餐。 一天里的30秒的幸福點：迷你愛情助力器－－稱贊、奉獻、關心、了解、記得重要的日子等，小事產生重大影響。 *性的至高點使愛具體化。 五、優(yōu)點感知者。做一個優(yōu)點感知者和創(chuàng)造者。 積極錯覺：自己眼中的配偶比別人的評價更好。 簡單的真理：幸福的婚姻，基于深厚的友情之上。尊重對方、享受相處，深入了解對方，熟知好惡、性格怪癖、理想和夢想，持久尊重，在大問題及瑣事上，表現(xiàn)出來愛意。 第二十講 幸福與幽默 大腦是一種單核處理器，它能夠有意識地選擇把精力放在痛苦折磨上，也能把精力用在以樂觀的眼光看世界上。 幽默是一種選擇：用正念的眼光來看待世界。 史上研究幽默三巨頭： 1、弗洛伊德：《笑話及其與潛意識的關系》 幽默是對壓抑本我的疏導，是社會可接受的本我沖動釋放的方法。很多幽默本質上都與性和攻擊有關。 格言分享：六塊石頭就能砸碎我的骨頭，但言語永遠傷不了我?！返俜?科爾伯特 2、亨利?伯格森：人的軌跡，終點是自我實現(xiàn)，或實現(xiàn)我們的潛力。幽默是可以糾正偏離社會軌道的糾正器 3、助教自己。 環(huán)境對幽默的影響： A因素：客觀環(huán)境的約束。 B因素：對現(xiàn)實的主觀感受(可塑的、可控的)。 實驗：俄羅斯方塊游戲——認知殘象：大腦能保存殘像。以一種正念的方式分析世界，會看到更多可能性。 交感神經(jīng)系統(tǒng)與副交感神經(jīng)系統(tǒng)： 交感神經(jīng)系統(tǒng)，負責釋放化學物質，主導機體的興奮與壓力，會勞損器官。 副交感神經(jīng)系統(tǒng)：負責使我們的身體冷靜，修復興奮與壓力，注入活力。 幽默：類似于正念與冥想，能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)。 笑的作用： 1、健康影響：笑本身就是藥和運動，能提高免疫力，提高忍痛度，使我們更好的對抗現(xiàn)實。 2、社會影響：鏡像神經(jīng)元原理，幽默具有傳染性，幫助社交。 3、深層影響：幽默是認知能力良好的一個信號，就象人們喜歡健壯的體格。 增加幽默感的方法： 1、記日記。記錄日常生活中好笑的事，并拿它發(fā)揮變形，從中找出幽默點，培養(yǎng)幽默模式。 2、觀察幽默的人。學習幽默的規(guī)律。 3、允許自己做次等人類。打破模式，發(fā)現(xiàn)生活中的多樣性。 總結語： 幽默就像樂觀主義，我們透過它來看世界，它需要我們用正念(mindfulness)來找可能性，它加強我們的健康，改善我們的社交和我們的身體，它是一種心理治療的方法，我們把幽默視為奢侈，在痛苦、沖突、災難、悲劇時，沒有什么比幽默更重要了。 第二十一講 愛情和自尊 一、健康的愛情 成功的愛情有四個特點： 第一、經(jīng)營愛情需要付出努力。第二、被了解，而不是被認可。第三、沖突不可避免，讓積極的大于消極的。第四、積極認知，做優(yōu)點感知者。 艾默生《論友誼》：在朋友身上，我尋找的不是盲目的讓步，對我千依百順的人，我尋找的是一個美麗的敵人，能挑戰(zhàn)我，敦促我，幫助我尋求真相。 圣經(jīng)中的helpmeet指對立的幫助。 視頻片段《盡善盡美》：杰克.尼爾森說：你使我想成為更好的男人。 以二行二列表格表示溝通：橫行是有建設性的溝通和破壞性的溝通，豎行是主動溝通與被動溝通，主動的有建設性的回應是雙贏，作出真誠主動有建設性回應的人，會獲得相同的良性循環(huán)。 二、自尊 最能表示自尊本質的定義：一種覺得自己能夠應付生活中的基本挑戰(zhàn)，值得享受快樂的感覺。 自尊的兩個組成部分：能力感、價值感；缺乏任何一個，自尊感都會降低。 格言：降臨于人最大的邪惡是讓他否認自己。－格德 自尊的三個層面： 1、依賴型自尊，由他人表揚和認同而產生的自尊。價值感由他人決定。通過與他人的比較獲得能力感， 2、獨立型自尊，內在產生的自尊。用自己的標準評估自己。在能力感方面，不與別人比較，而是與自己比較。 3、無條件型自尊，也可以稱作一種自然狀態(tài)。有充分自信，不參與任何評價。能力感方面，不與任何人比較，處于某種狀態(tài)，與他人互相依賴，同時又怡然自得。 高自尊的益處：心理健康，心理抵抗能力和應付困難的能力加強，改善人際關系。 追求快樂，而不是躲避不快樂，是高自尊和低自尊的區(qū)別。 在社會層面上自尊可以稱為是社會疫苗。 如何拯救自尊： 自尊不是空洞的心理強化能夠產生的。 自尊必須和偽自尊分開，即虛假的自我效能與自我尊重。 自尊存在于現(xiàn)實中，存在于真實的行動與真實的實踐中。它是努力的產物。 培養(yǎng)自尊的六條重要途徑： 1、正直。2、言行一致。3、自我覺察。4、目的性。5、自我接納。6、有主見。 第二十二講 自尊與自我實現(xiàn) 從獨立型自尊到無條件自尊，再到自我實現(xiàn)，是一個漸進型模型。 如何形成獨立型自尊人格：一是謙虛，二是正直。 謙虛不過是換了個法子在顯擺而已。－名言 培養(yǎng)獨立是我們培養(yǎng)相互依存的一個重要途徑，歷史上最可怕的暴行正是那些遵從他人、服從權威的人犯下的，那些種族主義或民族主義的信念和行為導致的，如果我們需要不停地獲得群體的贊揚，我們就更可能遵循群體的做法。 當我們有獨立型自尊時，我們的幸福感會更高，我們會更平靜，我們不會不停地向別人證明自己。我們自己即我們評價他人的標準。 關于自尊的矛盾：自尊穩(wěn)定性可將自尊劃分為狀態(tài)自尊與特質自尊 1、自尊的穩(wěn)定性決定了一個人敵對或仁慈。 2、獨立性自尊與穩(wěn)定性高度相關，依賴性自尊與不穩(wěn)定性高度相關。兩者成正比。 3、自戀與高度依賴型自尊有關，與獨立型自尊無關。 4、敵對情緒與自尊沒有關系，但獨立型自尊和依賴型自尊能預測敵對情緒，獨立型自尊的人更坦率、合作、 寬厚。 如果你想在某個生活領域得到改善，最好的方法就是讓自己的行為變得像改善了一樣。自尊是一個人對自我的態(tài)度和對自己的評價，最有效的方法是表現(xiàn)出一個有高度自尊的人的行為。 提高自尊的幾個方法： 1、正念冥想。平靜是一種行為。 2、運動。運動帶來平靜，行為體驗了平靜，導致態(tài)度的轉變。 3、練習。在一個沒有人知道我在做什么的世界，與在一個別人知道我在做什么的世界，我會做什么？ (什么是你就算沒有別人的認同、點頭、贊揚和歡呼，反對或批評，你也會做的，這是一個很重要的問題) 先賢箴言：那些追逐榮譽的人，榮譽會躲避他們，那些躲避榮譽的人，榮譽會追逐他們。 Milgram實驗：冷態(tài)與熱態(tài)。慢下來，有時間思考，真正的獨立自我才能浮現(xiàn)。 磨煉自己的正直，從一天一次的自我對話，到堅持一周，再堅持一生。 結束曲：I am what i am （我就是我） 第二十三講 收獲交流 要做的兩件事： 第一件：寫兩樣這學期你覺得最有意義的收獲或最有趣的東西。 第二件：寫至少兩樣你所決心做的改變(行為轉變或態(tài)度轉變)。 Tal教授回顧總結： 1、信念創(chuàng)造現(xiàn)實。 2、能將所有東西整合到一起的一點，就是關于轉變的內容。從現(xiàn)在開始行為改變，就是改變的核心， 3、記住要簡化問題，要照顧自己，要鍛煉，要堅決果斷，要經(jīng)營你的感情，要記往什么才是你生命中最重要的。 Tal教授及全體教職員工互相致謝，掌聲經(jīng)久不息，《幸福課》到此全部結束。