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1、2011年《體育專業(yè)》高考訓(xùn)練計(jì)劃與注意事項(xiàng)
??? 每年的7月份---次年的3月份（高考專業(yè)課測試時(shí)間是每年的4月中旬），時(shí)間是9個(gè)月采用“循環(huán)訓(xùn)練理論”和“比賽訓(xùn)練法”，遵循“三從一大”的原則，即從嚴(yán)、從難、從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，大強(qiáng)度的原則。以一周訓(xùn)練為一個(gè)小周期，兩周后循環(huán)時(shí)內(nèi)容不變，訓(xùn)練密度和強(qiáng)度進(jìn)一步加強(qiáng)，次月的時(shí)間進(jìn)入考前模擬考試訓(xùn)練，適應(yīng)考試的時(shí)間、進(jìn)一步明確考試細(xì)節(jié)，培養(yǎng)隊(duì)員的獨(dú)立應(yīng)考的能力。
總體計(jì)劃是：?
時(shí)間
內(nèi)容
周一
速度訓(xùn)練
周二
力量訓(xùn)練
周三
耐力訓(xùn)練
周四
速度訓(xùn)練
周五
專項(xiàng)力量訓(xùn)練
周六
越野跑(4—6公里)
周日
休息
周一
2、：強(qiáng)度:大???運(yùn)動量:中
課任務(wù)：發(fā)展速度，提高快速奔跑能力
課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min
????????2跑的專門練習(xí):
????????3原地快速高抬腿跑:10秒X3組
????????4計(jì)時(shí)跑:30MX4組,???60MX3組
????????5立定三級跳遠(yuǎn):10次
????????6后拋實(shí)心球15次X2組
周二：強(qiáng)度：中???運(yùn)動量：中
課任務(wù)：發(fā)展力量練習(xí)，提高腿部力量素質(zhì)
課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min
????????2抓、挺舉：
????????3負(fù)重深蹲起：臺階式，如男60kgX12次，70kgX10次，7
3、5kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg?X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2組
???????4欄架練習(xí)：欄間墊步走12次，雙腳跳欄10次
???????5推鉛球：10~15次
周三：強(qiáng)度：小???運(yùn)動量：大
課任務(wù)：發(fā)展速度耐力，提高非乳酸系統(tǒng)功能
課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min
????????2跑的專門練習(xí)：
????????3彎道跑：40MX（6~8）次
????????4波浪跑：400MX3圈X3組
????????5短助跑水平單足跳：20MX3組
周四：強(qiáng)度：大???運(yùn)動量：小
課任務(wù)：發(fā)展速度練習(xí)，提高快速
4、奔跑能力
課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min
????????2跑的專門練習(xí)：
????????3高抬腿走：100MX2
????????4后蹬跑：100X2
5墊步車輪跑：100X2
6行進(jìn)間加速跑：40MX4???60MX3
7沙坑收腹跳：25次X3組
周五：強(qiáng)度：中??運(yùn)動量：中
課任務(wù)：發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì)，提高專項(xiàng)技術(shù)素質(zhì)水平
課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min
????????2跑的專門練習(xí)：
????????3負(fù)30%杠鈴弓步走：30MX4組
????????4負(fù)橡皮帶髂腰肌練習(xí)（仰臥墊上）：30次X3組
????????5
5、負(fù)橡皮帶股二頭肌快速折疊（俯臥墊上）：左右各30次X3組
????????6推鉛球：
周六：強(qiáng)度：小??運(yùn)動量：大
課任務(wù)：發(fā)展一般耐力，提高心肺功能
課內(nèi)容：1越野跑：5000M
????????2伸展性練習(xí)：30min
????????3立定三級跳遠(yuǎn)；10次
????????4背?。?0X2組
???????5直立單足踝曲伸：盡力，幅度大，兩組
每次訓(xùn)練結(jié)束都必須進(jìn)行15~20分鐘的肌肉放松和伸展性練習(xí)?
周日休息
每月每周每日的訓(xùn)練計(jì)劃均不同，要根據(jù)訓(xùn)練的不同時(shí)期，不同目的和不同對象，進(jìn)行安排和調(diào)整。
注意事項(xiàng)如下：
一、訓(xùn)練時(shí)要因材
6、施教，根據(jù)學(xué)生各自的特點(diǎn)，安排他們的運(yùn)動強(qiáng)度。以求達(dá)到補(bǔ)弱增強(qiáng)的效果。根據(jù)他們各自的特點(diǎn)有針對性的安排他們的運(yùn)動次數(shù)和強(qiáng)度。切不可搞“一刀切”以免形成“吃不飽和吃不了”的局面。這就要我們平時(shí)給隊(duì)員們建立訓(xùn)練手記了。（根據(jù)隊(duì)員的身體素質(zhì)和其他能說明隊(duì)員素質(zhì)情況的因素（如入隊(duì)時(shí)間、身體特點(diǎn)等）制定每次的訓(xùn)練計(jì)劃，在訓(xùn)練中及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題，并將問題作詳細(xì)的記錄，因人而宜，區(qū)別對待，都要在訓(xùn)練手記中完整、明確的反映出來。為下次有的放矢的訓(xùn)練積累第一手資料。）根據(jù)他們的訓(xùn)練手記安排適合他們自己的訓(xùn)練。
二、注意運(yùn)動訓(xùn)練的飲食、營養(yǎng)和恢復(fù)
1、訓(xùn)練后的放松時(shí)間每次不低于30分鐘，如按摩、洗澡等。
2、每次大運(yùn)動量訓(xùn)練后40分鐘后，才可以進(jìn)食。
3。多吃蔬菜、水果和富含高蛋白的牛肉、羊肉等。
4、注意運(yùn)動服裝的得體和更新。
? 這段時(shí)間運(yùn)動強(qiáng)度大學(xué)生很容易放松文化課的學(xué)習(xí)所以教練員除了要注意以上幾點(diǎn)外還要萬分注意隊(duì)員們文化課的學(xué)習(xí)。經(jīng)常督促他們加強(qiáng)文化課的學(xué)習(xí)，經(jīng)常與班主任聯(lián)系了解他們文化課的情況。
?? 雄關(guān)漫道真如鐵！我們的教練員的責(zé)任任重而道遠(yuǎn)，還需不懈的努力才能夠“而今邁步從頭越”！
2011年《體育專業(yè)》高考訓(xùn)練計(jì)劃及注意事項(xiàng)
