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1、壓力管理,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,沒有壓力的人是不存在的，哪怕他事情做得輕松。況且，越是活得輕松的人，潛意識中的壓力危機就越大。因為回避壓力本身，已經是在給自己加壓了。,壓力是生活的一部分,,課程大綱,,,解讀壓力管理,1,,壓力的來源,解讀壓力,壓力（stress）： 物理學施加在物體上的重量。 心理學 個體無力應對其覺知到的（真實存在 的或想象的）對自身心理、生理、情 緒及精神威脅時，產生的一系列心理 生理體驗。 壓力是由于事件和責任超出其個人應對能力范圍時所產生的焦慮狀態(tài)。,解讀壓力,壓力的研究最早可以追溯到古希臘時期。 二十世紀三、四十年
2、代，美國生理學家坎農最先將壓力這一概念應用于社會領域。他認為，壓力就是在外部因素影響下的一種體內平衡紊亂。在危險未減弱的情況下，機體處于持續(xù)的喚醒狀態(tài)，最終會損害健康。,面臨選擇,1壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時的個人感受,,,,面臨改變,,事件的不確定狀態(tài) 忐忑不安,2壓力是對未知事件悲觀解釋的結果,中午到我辦公室來，談談你的工作。,工作表現(xiàn)出色得到上級贊許 增加責任或提高薪酬,工作出了差錯要挨批？,,壓力,3壓力是持續(xù)不斷的精力消耗心理衰竭（burnout）,你已經連續(xù)不斷地工作了8個 小時，真想立刻就下班回家休息。 但是。。。。。 你不能走。 于是，你感到心煩、不滿、壓 力重重,日
3、復一日持續(xù)不斷的體力和心理付出，消耗著你的熱情、耐心和工作動力，最嚴重的情況下就會出現(xiàn)心理衰竭。,burnout,情緒衰竭,感到虛弱、緊張、麻木，生理上的不適感，感到自己“蠟燭燃盡”，對工作抱“抵制”態(tài)度。,自我感喪失,對周圍人非常冷漠，疏遠，不關心。,個人能力下降,感到無助、絕望、憤怒，工作表現(xiàn)差，并因此損害了自尊，急于換工作或改變職業(yè)。,心理衰竭的 特征表現(xiàn),心理衰竭狀態(tài)的人，就像一個不斷往外倒水的杯子,誰來為你的杯子續(xù)水？,預防心理衰竭的方法是增強控制力、加強社會支持，并努力獲得服務對象的理解。,理解,情感支持,團隊和 社會支持,控制力,,壓力管理的目標,壓力管理的目標并非僅僅是減壓，因
4、為適當?shù)膲毫λ綄ξ覀兊墓ぷ餍屎蜕硇慕】刀际怯幸娴?，大體來說，壓力水平與工作效率的關系是一個倒 U 曲線。因此，我們的目標也就是尋找有效的壓力罐策略，進行日常的壓力管理，以求達到一個有利于最佳工作效率的最適當?shù)膲毫λ健?課程大綱,,,解讀壓力管理,1,,壓力的來源,壓力的來源,1、家庭壓力源 經濟負擔大： 家務負擔大：孩子教養(yǎng)、老人照料 家庭空間?。何锢怼⒆杂?2、環(huán)境壓力源 社會支持不足： 社會競爭：職業(yè),壓力的來源,3、心理、道德壓力源 心理創(chuàng)傷：童年事件 道德焦慮/倫理焦慮 4、個人特質壓力源 堅毅性：“忠誠”或“堅持”：指深信自己和自己所做的事情的真實、重要及有價值的一種能力，是促
5、使自己獻身于某些事情或工作的傾向。 內控性：自己能夠控制事件變化的信念，相信一切事情是在影響與掌握之中的。 挑戰(zhàn)：相信生活的正常模式是變化，而且變化是激發(fā)個人成長的。 抗逆力,壓力的來源,5、職業(yè)壓力源 盡管在日常生活中，壓力可能無所不在，但總體來說，職業(yè)壓力的產生來自于一些主要的壓力源。,職業(yè)壓力源,工作負荷 ：繁重的本職工作，長時間的加班，需要不間斷學習的新知識，沉重的工作負荷讓您感到不堪忍受，即使回到家里也難以放下；工作負荷已經成為您的主要壓力來源之一。 人際關系 ：對領導管理的不滿，與同事之間的沖突，為您的工作和生活帶來了不可避免的麻煩，讓您很難保有愉快的心情。人際關系已經成為您主要
6、的壓力來源。,職業(yè)壓力源,工作與家庭的沖突 ：繁忙的工作一再侵占您的私人空間，讓您很難劃清家庭與事業(yè)的界限，縮短了您與家人共處的時間，造成了大大小小的家庭矛盾；工作與家庭的沖突已經成為您重要的壓力來源。 管理角色 ：作為領導者，在做好自己本職的基礎上，既要監(jiān)督、協(xié)調下屬的工作，又要努力完成上級下達的任務，這些讓您的工作、生活中有了很大的壓力；管理角色已經成為您的主要壓力來源。,職業(yè)壓力源,個人責任 ：由于工作的性質，您不得不在工作中經常做出重大的決定，承擔一定的風險和責任，這種情況為您帶來了極大的壓力；個人責任已經成為您的主要壓力來源。 日常煩擾 ：不斷推陳出新的改革措施，繁多的臨時任務，不時
7、要出席的會議，雖然不是什么大事，但正是由于它們的存在，使您感到了很大的壓力；日常煩擾已經成為您的主要壓力來源。,職業(yè)壓力源,職業(yè)發(fā)展 ：晉升的機會渺茫，晉升的途徑單一，缺乏個人發(fā)展的機會，這一切都使您看不清自己職業(yè)發(fā)展的前景，感到心理上的壓力；職業(yè)發(fā)展已經成為您的主要壓力來源。 組織氣氛 ：公司組織結構的僵化，員工士氣的低糜，工作氛圍的不和諧，都對您的工作積極性產生了很大的影響，使您感到了壓力；組織的氣氛已經成為您的主要壓力來源。,職業(yè)壓力源,角色沖突 ：工作中管理者下達指令的不一致，使您感到沒有規(guī)則可依，導致工作達不到領導的要求，給您的心理帶來了很大的壓力；角色沖突已經成為您的主要壓力來源。
8、 角色模糊 ：工作的權利和責任劃分不清，搞不清工作對自己的要求和自己必須完成的工作內容，使您的工作處于混亂之中，因而感到了極大的壓力；角色模糊已經成為您的重要壓力來源。,職業(yè)壓力源,工作自主 ：不能自主的安排工作時間，總要跟著別人的步調前進，對自己工作的環(huán)境和資源不能自由控制，這一切都讓您的工作充滿了煩擾，使您感到了很大壓力；工作不能自主已經成為您的主要壓力來源。,壓力的心理模型,反應,壓力是一種 心理感受,個 人 因素,認知評價： 是否構成壓力感受？是否能夠應對？,是,否,積極壓力,正面反應,健康,消極壓力,負面反應,身體和心理疾病,工作條件 工作角色 職業(yè)發(fā)展 人際關系 組織結構,家庭問題
9、 經濟問題 個人特點,環(huán) 境 因 素,組織,政治氣候 經濟環(huán)境 技術基礎,社會,個人認知 個性特點 工作經驗 社會支持,個體差異,刺激,評價,壓力是一種 心理感受,是否有應對的能力和足夠資源,1. 壓力是個人對環(huán)境事件意義的評價結果,壓力反應,環(huán)境,,是否有關,是否構 成威脅,否,過濾,否,過濾,是,是,是,過濾,否,,2. 壓力與個體差異,上大學，對成績優(yōu)秀、家 境良好的學生是一件喜事，而 對于一個貧困的農民孩子來說， 就是極大的壓力事件 。,環(huán)境事件是否構成壓力，威脅有多大，不同個體存在很大差異 。,壓力是一種 心理感受,3. 壓力的結果既可以是正面的，也可以是負面的，取決于個人能否成功應
10、對,高難度的 工作任務,應對 成功,應對 失敗,正面影響： 能力提升； 自信心增強； 情緒愉快； 期待更多挑戰(zhàn),負面影響： 挫折感 自信心降低 情緒低落 害怕再次遇到挑戰(zhàn),壓力是一種 心理感受,課程大綱,,,解讀壓力管理,1,,壓力的來源,壓力管理,壓力診斷 壓力緩解,壓力小測試 ：過去一個月內有否出現(xiàn)以下情況,1、覺得手上工作太多， 無法應付。 2、覺得時間不夠， 所以要分秒必爭。 例如過馬路時衝燈， 走路和說話的節(jié)奏很快速。 3、覺得沒有時間消遣， 終日記掛著工作。 4、遇到挫敗時很易會發(fā)脾氣 。 5、擔心別人對自己工作表現(xiàn)的評價。 6、覺得上司和家人都不欣賞自己。 7、擔心自己的經濟狀況
11、。 8、有頭痛/ 胃痛/ 背痛的毛病， 難於治愈。 9、需要借煙酒、 葯物、 零食等抑制不安的情緒。 10、需要借助安眠藥去協(xié)助入睡。 11、與家人/ 朋友/ 同事的相處令你發(fā)脾氣。 12、與人傾談時， 打斷對方的話題。 13、上床後覺得思潮起伏， 很多事情牽掛， 難以入睡。 14、太多工作， 不能每件事做到盡善盡美。 15、當空閒時輕鬆一下也會覺得內咎。 16、做事急躁， 任性而事後感到內咎。 17、覺得自己不應該享樂。 計分方法：從未發(fā)生0分，間中發(fā)生1分， 經常發(fā)生2分,分析結果,0- 10分：精神壓力程度低，但可能生活缺乏刺激，比較簡單沉悶， 個人做事的動力不高。 11-15分：精神壓
12、力程度中等， 雖然有些時侯感到壓力較大， 仍可應付。 16分或以上：精神壓力偏高，應反省一下壓力來源和尋求解決方法。,壓力反應,心理反應 生理反應 行為反應,壓力的心理癥狀：,1焦慮、緊張、迷惑、急躁；2疲勞感、生氣、憎惡；3情緒過敏和反應過敏；4道德和情感準則削弱；5感情壓抑，興趣和熱情減少；6交流的效果降低；退縮和憂郁；孤獨感和疏遠感；7厭煩工作 8精神疲勞和低智能工作，錯覺和思維混亂增加；9注意力分散，注意范圍縮?。?0缺乏自發(fā)性和創(chuàng)造性，組織能力和長遠規(guī)劃能力退化；11短期和長期記憶力減退； 12、反應速度減慢， 13性格發(fā)生變化，愛清潔、很仔細的人會變得邋遢、 馬虎，熱心腸
13、的人會變得冷漠，民主的人變得獨裁；14自信心不足，出現(xiàn)悲觀失望和無助的心理。,壓力的生理癥狀：,心率加快、血壓增高； 腎上腺激素和去甲腎上腺激素分泌增加； 惡心，腸胃失調，如潰瘍； 身體疲勞、心臟疾病、糖尿病 ； 呼吸問題； 汗流量增加；頭痛；癌癥；肌肉緊張； 疑病癥增加；睡眠不好； 濕疹、神經性皮炎、蕁麻疹、痤瘡,壓力的行為癥狀：,1、拖延和避免工作 2、能力降低，錯誤率、事故增加； 3、轉嫁責任于他人； 4、只解決短期和表面問題，不愿做深入 的工作； 5、吸煙、酗酒和吸毒行為增加； 6、懈怠工作 7、去醫(yī)院次數(shù)增加； 8、為了逃避壓力，過度飲食，導致肥胖； 9、吃得少，可能伴
14、隨著抑郁； 10、沒胃口，體重迅速下降； 11、語言問題增加， 不連貫性 12、出現(xiàn)希奇古怪的行為，無性格特征的行為產生； 13、忽視新的信息； 14、冒險行為增加，包括不顧后果的駕車和賭博； 15、攻擊、侵犯他人，破壞公共財產， 16、與家庭和朋友的關系惡化； 17、自殺或企圖自殺。,壓力管理的重要因素,當壓力出現(xiàn)的時候，每個人的反應方式可能是不同的。有人采用積極的應對方式，而有人則采用了逃避、攻擊、退縮等不良的反應方式。這種應對方式是你在成長過程中自然形成的，有些應對方式是積極的，而有些應對方式則對自己的健康和職業(yè)的發(fā)展是不利的。 壓力管理的一個重要方面就是要保持自己良好的壓力應對習慣
15、，改正自己不良的應對壓力習慣。,造 句,我遇到壓力時，通常會,,,創(chuàng)建開心金庫,壓力管理,壓力診斷 壓力緩解,壓力緩解包括兩個層面：,處理壓力造成的問題 處理壓力所造成的反應： 身心調節(jié),問題克服過程的標準步驟如下：,積極的態(tài)度和行動； 確認壓力事件的性質； 確認自己對問題的處理能力； 積極尋求資源及支持系統(tǒng)； 有計劃、有步驟擬定解決計劃； 講究策略和技巧 若已完全盡力，問題仍無短時間克服，則表示問題本身處理的難度甚高，有可能需要長期奮戰(zhàn)不懈，除了必需培養(yǎng)堅忍不拔的斗志之外，可能還需要其他的精神力量支持，或者選擇放棄。,積極行動、立即執(zhí)行,適當流淚 歌唱與欣賞音樂 即時運動 親近自然 積極傾訴
16、 語言暗示 環(huán)境轉移 登高遠眺、看夕陽、觀星座、做手工,解“壓”六藥方,了解自己的個性特點 了解自己所處的環(huán)境 如果不能改變引起自己壓力的事情，不妨改變一下自己對這些事情的認知。 建立社會支持網(wǎng)絡并科學管理 培養(yǎng)健康、科學的生活方式也很重要。 時間管理,壓力與食物,常見的減壓食物： 1.橙子 2.魚 3.菠菜 4.堅果：杏仁 核桃 5.燕麥,如何進行下屬的壓力管理,1、正確評估下屬的能力、需求及個性，分配適當?shù)墓ぷ魅蝿占肮ぷ髁俊?2、當下屬有正當原因不能完成工作任務時，適時調整工作要求。 3、下屬做出工作成績，迅速予以回饋。 4、明確下屬的職權、職責以及對他的期望。 5、與下屬建立雙向式溝通。
17、 6、成為下屬的教練，不斷提升他們的能力，并與他們經常討論問題。 7、及時支援及協(xié)助下屬處理難以辦到的事，或難以見到的人。紓解他們工作上的特殊困境。,組織壓力管理方法,1、健全、改善組織內部水平，及垂直的溝通協(xié)調通道。 2、鼓勵每個員工加強自我認知，并把他們放在合適的崗位上，并協(xié)助發(fā)展員工的職業(yè)生涯規(guī)劃。 3、允許員工在創(chuàng)新過程中范錯，鼓勵重于懲罰。 4、少用責罵人的領導風格,人不是被事情本身所困擾 而是被他對事情的看法所困擾,壓力管理系統(tǒng),當我們建立起內心的價值系統(tǒng)，我們就能把生命的壓力，轉化為生命的張力。 于丹,應對策略：學做三件事,學會關門 學會關緊昨天和明天這兩扇門，過
18、好每一個今天，每一個今天過得好，就是 一輩子過得好。 學會計算 學會計算自己的幸福和計算自己做對的事情。計算幸福會使自己越計算 越幸福，計算做對的事情會使自己越計算對自己越有信心。 學會放棄 記住“舍得”，是“舍”在先，“得”在后。世界上的事情總是有“舍”才有 “得”，或者說是“舍”了一定會“得”，而“一點都不肯舍”或“樣樣都想得到”必將 事與愿違或一事無成。（塞翁失馬，焉知非福）,學會做“加減乘除”,加法:積極參加體育鍛煉，拓展生活圈子 減法:降低個人標準，接受別人幫助 乘法:利用 資源，給自己多留些時間 除法:不要同時做好幾件事,應對策略：改變生活方式,1.確定一個“放松時段”融入到日常
19、生活里。 試著養(yǎng)成放松的習慣。 2.盡可能多做令你感到愉快的事情。 3.不要讓壓力積起來。 4.做到勞逸結合。 5.堅持在家里和工作中應有的權利。 6.避免勞累過度或接受太多的工作任務。 7.不要躲避令你感到害怕的事情。 8.要學會記住自己的成績和進步，并會表揚自 己。,60秒快速樂觀法,抬頭挺胸 聲調愉快 正面語言 多找優(yōu)點 合理化,精神養(yǎng)生:要活好,心別小,去三氣 造三氣 閑氣 怨氣 悶氣 正氣 喜氣 運氣,人際關系的四種態(tài)度,我好你不好 我不好你好 我不好你也不好 我好你也好,日志寫作,如果把悲傷放進故事中，那我們就能承受所有的悲傷。---艾薩克
20、丁尼生 日志的作用 宣泄憤怒 釋放焦慮 找出壓力源 博客！,,五個手指快速恢復平靜,將大拇指和食指進行接觸。當你這樣做的時候，回憶過去那些讓你的身體感到最疲勞的時光。比如說你剛游過一場泳，剛打完網(wǎng)球，剛跑完一次長跑或者其他一些消耗體力的勞動。然后找到那種非常松弛的感覺。我要你看到那個場景，聽到自己對自己說，真的很舒服啊！,,將大拇指和中指進行接觸。當你這樣做的時候，回憶過去那些你戀愛時的美好時光。你可以記住一次熱情的擁抱或者第一次完全坦誠地親密談話。那是一種美妙的感覺，是一種整個人都覺得要飛起來的輕松自由的感覺。,,將大拇指和無名指進行接觸。當你這樣做的時候，回憶過去那些你受到最多贊揚的
21、美好時光。試著現(xiàn)在完全接受這些贊揚。你內心中清楚地知道，他們說這些話是對的，你完全配得上這樣的贊揚。通過接受，你表明了自己對說這些話的人的尊重。反過來，你也是真正地在稱贊他們有眼光。,,大拇指和小拇指進行接觸。當你這樣做的時候，回憶你做過的最得意的最成功的工作，那些場景那么另你喜悅和欣慰,,大拇指與其他四個手指接觸，當你這樣做的時候，回憶過去那些你去過的最美麗的地方。請在那里逗留一會兒。 那是一片銀色的海灘,,我們都是小丑，而生活如同一項拋球運動，你的雙手必須輪流拋擲工作、家庭、健康、朋友與精神生活五顆球，而且不可以讓任何一顆球落地。 你將很快發(fā)現(xiàn)：工作是一顆橡皮球，如果它掉下去，會再彈回來。而其他四顆球，“家庭”、“健康”、“朋友”與“精神生活”是玻璃做的，如果你讓任何一顆球落下，它會磨損，甚至粉碎。 可口可樂總裁迪森,生命是一首無與倫比的歌，壓力是不可或缺的音符，是它讓生命如此動聽！,
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