第八章?tīng)I(yíng)養(yǎng)2生活小常識(shí)

,單擊此處編輯母版標(biāo)題樣式,單擊此處編輯母版文本樣式,第二級(jí),第三級(jí),第四級(jí),第五級(jí),*,第 十一,次 課,生活小常識(shí),保健小常識(shí),1,、,11,種食物再餓也別吃,2,、最利秋冬減肥的幾種運(yùn)動(dòng),3,、適合女人春季美膚保濕,吃的十種食物,4,、,如何把健身運(yùn)動(dòng)寓于日常生活之中,5,、八種生活方式易患癌癥,一,11,種食物再餓也別吃,“饑不擇食”，是說(shuō)人餓的時(shí)候，食欲強(qiáng)烈。但是如果抓到什么吃什么，急于填飽肚子對(duì)健康是非常有害的，因?yàn)橛行┦澄锸遣灰丝崭故秤玫?，否則會(huì)給你的健康埋下隱患。,1.,柿,子,含有較多的果膠、單寧酸，上述物質(zhì)與胃酸發(fā)生化學(xué)反應(yīng)生成難以溶解的凝膠塊，易形成胃結(jié)石。,2.,冷飲,空腹?fàn)顟B(tài)下暴飲各種冷凍食品，會(huì)刺激胃腸發(fā)生攣縮，久之將導(dǎo)致各種酶促化學(xué)反應(yīng)失調(diào)，誘發(fā)腸胃疾病。在女性月經(jīng)期間還會(huì)使月經(jīng)發(fā)生紊亂。,3.,香蕉,香蕉中有較多的鎂元素，空腹吃香蕉會(huì)使人體中的鎂驟然升高而破壞人體血液中的鎂鈣平衡，對(duì)心血管產(chǎn)生抑制作用，不利于身體健康。,4.,山楂,含有大量的有機(jī)酸、果酸、山楂酸、枸櫞酸等，空腹食用，會(huì)使胃酸猛增，對(duì)胃黏膜造成不良刺激，使胃脹滿、噯氣、吐酸水。,5.,牛奶,牛奶中含有大量的蛋白質(zhì)，空腹飲用，蛋白質(zhì)將“被迫”轉(zhuǎn)化為熱能消耗掉，起不到營(yíng)養(yǎng)滋補(bǔ)作用。正確的飲用方法是與點(diǎn)心、面餅等含面粉的食品同食，或餐后兩小時(shí)再喝，或睡前喝均可。,6.,糖,糖是一種極易消化吸收的食品，空腹大量吃糖，人體短時(shí)間內(nèi)不能分泌足夠的胰島素來(lái)維持血糖的正常值，使血液中的血糖驟然升高容易導(dǎo)致眼疾。而且糖屬酸性食品，空腹吃糖還會(huì)破壞機(jī)體內(nèi)的酸堿平衡和各種微生物的平衡，對(duì)健康不利,7.,酸奶,空腹飲用酸奶，會(huì)使酸奶的保健作用減弱，而飯后兩小時(shí)飲用，或睡前喝，既有滋補(bǔ)保健、促進(jìn)消化作用，又有排氣通便作用。,8.,白薯,白薯中含有單寧和膠質(zhì)，會(huì)刺激胃壁分泌更多胃酸，引起燒心等不適感。,9.,西紅柿,含有較多的果膠、單寧酸，上述物質(zhì)與胃酸發(fā)生化學(xué)反應(yīng)生成難以溶解的凝膠塊，易形成胃結(jié)石。,10.,桔子,含有大量的有機(jī)酸、果酸、山楂酸、枸櫞酸等，空腹食用，會(huì)使胃酸猛增，對(duì)胃黏膜造成不良刺激，使胃脹滿、噯氣、吐酸水。,11.,豆?jié){,這食物中含有大量的蛋白質(zhì)，空腹飲用，蛋白質(zhì)將“被迫”轉(zhuǎn)化為熱能消耗掉，起不到營(yíng)養(yǎng)滋補(bǔ)作用。正確的飲用方法是與點(diǎn)心、面餅等含面粉的食品同食，或餐后兩小時(shí)再喝，或睡前喝均可。,二、,最利秋冬減肥的幾種運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)專家建議，健身者可根據(jù)自己的體質(zhì)和愛(ài)好，選擇慢跑、爬山、球類運(yùn)動(dòng)等比較適合在秋冬進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。秋冬運(yùn)動(dòng)量與夏季相比可適當(dāng)增大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可加長(zhǎng)，但要注意循序漸進(jìn)。,1.,跑步,適應(yīng)人群：,幾乎所有人群 跑步是目前最佳的有氧運(yùn)動(dòng)，它能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善心臟功能；改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動(dòng)脈硬化，使大腦能正常工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，跑步能大大減少由于不運(yùn)動(dòng)引起的肌肉萎縮及肥胖癥；減少心肺功能衰老的現(xiàn)象；能降低膽固醇，減少動(dòng)脈硬化，有助于延年益壽。,技術(shù)要點(diǎn)：,每次不少于,40,分鐘，速度以中速或慢跑為主。,2.,爬山,適應(yīng)人群：高血壓、冠心病等患者要量力而行。深秋的氣溫給人的感覺(jué)不是很冷，但空氣溫度隨著山坡高度的上升而遞減，加之早晚溫差大，這時(shí)爬山，還可使人的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制不斷處于緊張狀態(tài)，從而提高人體對(duì)環(huán)境變化的適應(yīng)能力。另外，爬山對(duì)心肺功能的鍛煉效果更佳。 技術(shù)要點(diǎn)：登高速度要緩慢，上下山時(shí)可通過(guò)增減衣服，達(dá)到適應(yīng)溫度的目的。,3.,羽毛球,適應(yīng)人群：幾乎所有人群,相比室外運(yùn)動(dòng)，這種室內(nèi)運(yùn)動(dòng)讓人感覺(jué)舒適，但不要小看它的運(yùn)動(dòng)效果，據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，一場(chǎng)正規(guī)的羽毛球，比賽強(qiáng)度要比一場(chǎng)足球賽還要大。,技術(shù)要點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)至關(guān)重要，以免受傷。運(yùn)動(dòng)，可以使你的抵抗力增強(qiáng)，可以使你的骨骼變得更加堅(jiān)硬，可以保持減肥不反彈。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康的作用來(lái)說(shuō)，已無(wú)需多說(shuō)，在這個(gè)季節(jié)里，運(yùn)動(dòng)，我們不需要理由,4.,騎車,翻越小山，快慢結(jié)合，可以消耗更多的熱量。騎車運(yùn)動(dòng)最好到戶外。如果你在戶外感覺(jué)到舒適，就可以采用不同的強(qiáng)度和節(jié)奏，或者在不同的地形上進(jìn)行，比如變化行車路線和增加翻越小山的項(xiàng)目。你可以嘗試節(jié)奏練習(xí)，踏板可以踩得時(shí)高時(shí)低。在踩踏板時(shí)盡量均勻平滑些，不要在車座子上跳躍，使上身保持放松。你也可以嘗試強(qiáng)度練習(xí)，在騎行的大部分時(shí)間里可以放緩速度，甚至可以邊騎車邊說(shuō)話。也可以做間隔練習(xí)，以比較快的速度騎,5,分鐘，然后放松騎,10,分鐘，然后再快騎,5,分鐘。變換鍛煉的節(jié)奏和強(qiáng)度可以使鍛煉過(guò)程變得有趣，形成不同強(qiáng)度的刺激。,運(yùn)動(dòng)減肥特別提示：,A.,熱身活動(dòng)要充分,足夠的熱情已被調(diào)動(dòng)，莽撞的心態(tài)卻不可取。一旦運(yùn)動(dòng)受傷，幾日的鍛煉效果可要“付之東流”了。 河北體育學(xué)院教練王學(xué)滿提醒，氣溫下降會(huì)造成肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強(qiáng)，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減小，如果不做熱身活動(dòng)就鍛煉，往往會(huì)造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。 健身前的準(zhǔn)備工作必不可少。首先要活動(dòng)全身各大關(guān)節(jié)，用搓、扭、按等手法自上而下，或自下而上活動(dòng)頸、肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝等關(guān)節(jié)。然后可以通過(guò)慢跑、伸展等動(dòng)作，使全身發(fā)熱至微微出汗后，再投身到健身運(yùn)動(dòng)中。,B.,補(bǔ)充水分應(yīng)及時(shí),深秋氣候干燥，最容易使人“上火”，對(duì)于健身者來(lái)說(shuō)，適時(shí)補(bǔ)充水分必不可少。,“少量多飲是基本原則?！蓖鯇W(xué)滿建議，運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗過(guò)多，可在開(kāi)水中加少量食鹽，以維持體內(nèi)酸堿平衡。進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉，還要飲用適量的糖開(kāi)水，以防低血糖，出現(xiàn)頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應(yīng)。 如果在戶外進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，開(kāi)始時(shí)要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過(guò)緊，熱身后，就要脫去一些厚衣服。鍛煉后，如果出汗多應(yīng)當(dāng)把汗及時(shí)擦干，換去有汗的運(yùn)動(dòng)服裝、鞋襪，同時(shí)穿衣戴帽，防止感冒。,運(yùn)動(dòng)減肥特別提示,三、適合女人春季美膚保濕吃的十種食物,皮膚護(hù)理專家為我們總結(jié)出了以下,10,種皮膚最喜愛(ài)的食物：,1.,西蘭花,增強(qiáng)皮膚抗損傷能力西蘭花中含有豐富的維生素,A,、維生素,C,和胡蘿卜素，能增強(qiáng)皮膚的抗損傷能力，還有助于保持皮膚彈性。,2.,胡蘿卜,保持皮膚潤(rùn)澤細(xì)嫩含有的大量胡蘿卜素有助于維持皮膚細(xì)胞組織正常機(jī)能、減少皮膚皺紋，刺激皮膚的新陳代謝、保持皮膚潤(rùn)澤細(xì)嫩。,3.,牛奶,增強(qiáng)皮膚張力牛奶是皮膚在晚上最喜愛(ài)的食物。它能改善皮膚細(xì)胞活性，有延緩皮膚衰老、增強(qiáng)皮膚張力、消除小皺紋等功效。,4.,大豆,防止色素沉著于皮膚大豆中含有豐富的維生素,E,不僅能夠破壞自由基的化學(xué)活性，從而抑制皮膚衰老，更能防止色素沉著于皮膚。,5.,獼猴桃,消除雀斑等斑點(diǎn)獼猴桃富含維生素,C,，可干擾黑色素生成，預(yù)防色素沉著、保持皮膚白皙,并有助于消除皮膚上已有的雀斑等斑點(diǎn)。,6.,西紅柿,展平皮膚新皺紋含有的番茄紅素有助于展平新皺紋，使皮膚細(xì)嫩光滑。一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，常吃西紅柿，還不易出現(xiàn)黑眼圈，且不易被曬傷,7.,蜂蜜,保持皮膚紅潤(rùn)有光澤蜂蜜被譽(yù)為,",大自然中最完美的營(yíng)養(yǎng)食品,",，含有大量易被人體吸收的氨基酸、維生素及糖類，營(yíng)養(yǎng)全面而豐富，常食可使皮膚紅潤(rùn)細(xì)嫩，有光澤。,8.,肉皮,充盈皮膚肉皮是富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物。膠原蛋白能使細(xì)胞變得豐滿，從而充盈皮膚、減少皺紋,;,彈性蛋白則可增強(qiáng)皮膚彈性。,9.,三文魚,防止皺紋產(chǎn)生三文魚中的,Omega3,脂肪酸能消除損傷皮膚膠原及皮膚保濕因子的生物活性物質(zhì)，防止皺紋產(chǎn)生，避免皮膚變得粗糙。,10.,海帶,調(diào)節(jié)皮膚油脂分泌海帶是礦物質(zhì)含量豐富的堿性食物，常吃能調(diào)節(jié)血液酸堿度，防止皮膚過(guò)多分泌油脂。,如何把健身運(yùn)動(dòng)寓于日常生活之中,一、清晨，當(dāng)你一睜開(kāi)眼，就向各個(gè)可能的方向作一次身體舒展運(yùn)動(dòng)，這對(duì)全身的肌肉和關(guān)節(jié)都十分有益，做過(guò)伸展運(yùn)動(dòng)后，你會(huì)覺(jué)得倦意全消，起床時(shí)就會(huì)感到輕松愉快。如：學(xué)校的早操,二、借整理被子的機(jī)會(huì)盡量拉伸背、腰、腿部韌帶。如彎腰時(shí)，要努力使背部保持平衡，挺直脊柱；下蹲時(shí)，兩個(gè)腳跟不要離地，這樣可以活動(dòng)腰、背、腿部韌帶，對(duì)防治腰背酸痛有好處。,三、上下樓梯時(shí)，要挺直腰身，踮起腳后跟，這樣有助于增強(qiáng)腿部肌肉，長(zhǎng)此以往，不僅可以減少腿部脂肪，還可以促進(jìn)血液循環(huán)，防止靜脈曲張。,四、沐浴或洗澡時(shí)，用香皂洗過(guò)全身，再用力擦干身體。摩擦身體對(duì)血管有益，用力擦身子除感到舒適而外，也可以使你的心跳率上升到,120,次,/,分。摩擦皮膚還可以消除所有死去的表皮組織。,五、梳理頭發(fā)時(shí)，注意做到盡量將胳膊肘向后拉，這樣有助于避免肩胛骨的突出，破壞身體的曲線美,六、上下課時(shí)，盡量在課室外走動(dòng)，步行是一種很好的運(yùn)動(dòng)，騎自行車也可鍛煉身體。在校外出去散心或旅游盡量乘坐公共汽車，即使有空位也最好站著。這樣，通過(guò)站立可以不斷調(diào)整身體平衡來(lái)進(jìn)行鍛煉。站立時(shí)要挺胸、收腹，努力使兩肩胛骨收攏，并且給自己定一個(gè)目標(biāo),-,用頭去頂車廂的頂棚，這樣可以增強(qiáng)腹肌力，伸直脊柱，舒展頸椎，特別是長(zhǎng)期伏案學(xué)習(xí)的人，經(jīng)常舒展頸椎，有利于防止頸椎疾病的發(fā)生。,總之，在一天的學(xué)習(xí)中，不管你是在學(xué)習(xí)，還是在戶外活動(dòng)，都別忘記這幾項(xiàng)戒條。,-,能夠坐著時(shí)不要躺著。,-,能夠站著時(shí)不要坐著。,-,能夠活動(dòng)時(shí)不要站著,。,五、八種生活方式易患癌癥,世界癌癥研究基金會(huì)推出的“全球防癌指南”,食物、營(yíng)養(yǎng)、身體活動(dòng)和癌癥預(yù)防,。科學(xué)家預(yù)計(jì)，到年全球癌癥患者將增加倍。、吸煙。吸煙者比不吸煙者患癌危險(xiǎn)要高倍。肺癌、喉癌、食管癌等超過(guò)三成以上的癌癥發(fā)生與吸煙密切相關(guān)。、每天鍛煉少于分鐘。專家組認(rèn)為，久坐的生活方式會(huì)增加患某些癌癥的危險(xiǎn)性。研究表明，進(jìn)行有規(guī)律的、持續(xù)的身體活動(dòng)，能預(yù)防某些部位的癌癥，如結(jié)腸癌等。,、飲酒。無(wú)論是含有酒精的飲料，還是啤酒、葡萄酒和烈酒，隨著攝入量的增加，患口腔癌、咽癌和喉癌的危險(xiǎn)顯著升高。如果一定要喝，男性每天應(yīng)不超份（份含酒精克），女性別超過(guò)份。,、常飲含糖飲料。含糖飲料提供了能量，卻極易讓人不知不覺(jué)就喝多了，導(dǎo)致肥胖。肥胖已成為導(dǎo)致癌癥的“罪魁”。、蔬果攝入過(guò)少。水果和蔬菜可降低咽癌、喉癌、食道癌等多種癌癥的發(fā)生幾率。每日應(yīng)至少吃份（至少克）不同種類的蔬菜和水果，最好包括紅、綠、黃、紫等不同顏色。、紅肉攝入過(guò)多。紅肉含量過(guò)高的膳食可能導(dǎo)致胰腺癌、乳腺癌、前列腺癌等多發(fā)。每周攝入量應(yīng)少于克，同時(shí)盡可能少吃加工的肉類制品。,、鹽攝入超量。食鹽和鹽腌食物將增加胃癌的發(fā)生率。每日鹽的攝入總量應(yīng)低于克。、缺乏母乳喂養(yǎng)。母乳喂養(yǎng)能降低媽媽絕經(jīng)前患乳腺癌和卵巢癌的幾率，同時(shí)還能預(yù)防兒童超重，降低將來(lái)罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。,癌癥,10,種高危誘因,1,、每天喝很熱濃茶,經(jīng)常飲用高溫（,70°,）以上的濃茶，不但易燙傷食道形成慢性潰瘍，而且茶中的鞣質(zhì)可沉積在損傷部位，刺激受傷的食道上皮細(xì)胞，致使慢性潰瘍經(jīng)久不愈，導(dǎo)致癌變。,2,、經(jīng)常加班熬夜,癌細(xì)胞是在正常細(xì)胞分裂過(guò)程中發(fā)生突變而形成的。夜間是細(xì)胞分裂最旺盛的時(shí)期，如果夜間睡眠不足，人體的免疫力降低，發(fā)生變異的細(xì)胞不容易被及時(shí)清除，從而可能導(dǎo)致癌癥的發(fā)生。而熬夜者為提神長(zhǎng)吸煙，也易使更多的致癌物進(jìn)入人體。,3,、經(jīng)常憋大小便,尿液中一般含有一種或幾種致癌物質(zhì)，均能刺激膀胱上皮使其癌變。糞便中的有害物更多，如硫化氫、糞臭素、膽固醇代謝產(chǎn)物和次級(jí)膽酸等致癌物，若經(jīng)常刺激腸粘膜，也會(huì)導(dǎo)致癌變。,4,、過(guò)敏體質(zhì),美國(guó)科學(xué)家調(diào)查了近四萬(wàn)人，凡是有哮喘和對(duì)某些藥物或化學(xué)試劑過(guò)敏的人，比無(wú)過(guò)敏者更易發(fā)生癌癥。有過(guò)敏史的女性罹患乳腺癌的概率比正常人要高,30%,，有過(guò)敏史的男性罹患前列腺癌的概率比正常人高,40%,。,5,、血清膽固醇過(guò)低,美國(guó)一些專家認(rèn)為，血清膽固醇過(guò)低的人，其結(jié)腸癌發(fā)生率較高。血清膽固醇低于,110mg/dl,的人，其患結(jié)腸癌的危險(xiǎn)性比正常人高三倍以上。,6,、偏愛(ài)吃肉食,美國(guó)哈弗大學(xué)的專家發(fā)現(xiàn)：每天以豬、牛、羊等畜肉為主食的人，患腸癌的比例比那些每月只吃幾次少量肉食者高,2.5,倍?；家葝u腺癌的危險(xiǎn)性，也隨食肉量的增加而增加。,7,、家庭病史,腫瘤遺傳學(xué)認(rèn)為，人類癌癥的發(fā)生與遺傳因素有很大的關(guān)系。癌癥病人的后代患癌的風(fēng)險(xiǎn)顯著高出一般人群。,8,、夫妻一方患癌,資料表明：夫妻雙方同時(shí)或先后患癌的現(xiàn)象，有逐漸增多的趨勢(shì)，稱為“夫妻癌”。專家認(rèn)為，相同的生活方式為其禍根。,9,、高血壓,肥胖、嗜酒、吸煙、食鹽過(guò)多既能使血壓升高，也能誘發(fā)癌癥。所以積極治療高血壓也能降低患癌風(fēng)險(xiǎn)。,10,、缺乏維生素,資料顯示：全球每年有新增癌癥患者近一千一百萬(wàn)，每年有七百萬(wàn)被奪去生命。因此應(yīng)建立良好的膳食結(jié)構(gòu)，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，適當(dāng)?shù)募庸づ胝{(diào)是防癌的重要手段。,祝同學(xué)們永遠(yuǎn)健康快樂(lè)！,