100米跨欄和110米跨欄跑

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1、100米跨欄和110米跨欄跑 基本要求 跨欄是田徑運(yùn)動(dòng)中最具有活力的項(xiàng)目之一，它吸引了大批具有挑戰(zhàn)精神的運(yùn)動(dòng)員參與。110米欄運(yùn)動(dòng)員要在比賽中順利跨越10個(gè)欄架，輕快的節(jié)奏感和高度的協(xié)調(diào)性是必須具備的。速度是取勝的前提，而要跨越39—42英寸（約99—107厘米）高的欄架，也必須具有良好的爆發(fā)力和柔韌性。身體正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段的運(yùn)動(dòng)員，身材高大是從事此運(yùn)動(dòng)的一種優(yōu)勢(shì)（但當(dāng)他們成長(zhǎng)起來(lái)，成績(jī)達(dá)到世界水平時(shí)，也可能出現(xiàn)身材過(guò)高而對(duì)從事此項(xiàng)目不利的問(wèn)題）。果斷、意志堅(jiān)強(qiáng)和注意力集中也是掌握此項(xiàng)目技術(shù)和發(fā)展速度耐力的必備素質(zhì)。具備以上素質(zhì)對(duì)成為一名優(yōu)秀跨欄運(yùn)動(dòng)員是十分有利的。 教練員應(yīng)想方設(shè)法招

2、收具備以上素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)員，并應(yīng)有訓(xùn)練基地來(lái)訓(xùn)練自己的跨欄隊(duì)伍。跨欄運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員各種身體素質(zhì)要求都較高，因此，跨欄運(yùn)動(dòng)員通常都具有參加其它爆發(fā)性速度力量項(xiàng)目的比賽（短跑、跳高、跳遠(yuǎn)及接力跑）能力，并能增強(qiáng)這些項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)隊(duì)的實(shí)力。 技術(shù) 許多教練員將110米欄視為一項(xiàng)技術(shù)性項(xiàng)目來(lái)指導(dǎo)教學(xué)訓(xùn)練，他們花費(fèi)了大量時(shí)間（包括運(yùn)動(dòng)員的精力）來(lái)測(cè)量和分析運(yùn)動(dòng)員起跑至第一欄步數(shù)、起跨距離、下欄落地距離、過(guò)欄技術(shù)和落地支撐時(shí)間，而忽視了此運(yùn)動(dòng)員項(xiàng)目最本質(zhì)的方面—110米欄是速度性項(xiàng)目。教練員（包括運(yùn)動(dòng)員）應(yīng)將主要精力放在建立快速過(guò)欄的概念方面。 運(yùn)動(dòng)員的跑速是由步長(zhǎng)和步頻決定的。由于跨欄運(yùn)動(dòng)起跑至第一欄、欄間距

3、及最后一欄至終點(diǎn)線的距離都是固定的，因而跨欄運(yùn)動(dòng)員的步長(zhǎng)基本上是早已由項(xiàng)目確定了的。一般采用8步完成起跑至第一欄和采用欄間3步節(jié)奏較為理想。這意味著高水平的跨欄運(yùn)動(dòng)員采用的步數(shù)與世界頂尖水平運(yùn)動(dòng)員是一樣的，不同的只是步頻而已。因此，教練員應(yīng)重點(diǎn)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員通過(guò)反復(fù)快速過(guò)欄練習(xí)來(lái)適應(yīng)跨欄速度、發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的步頻。 起跑至第一欄技術(shù) 跨欄跑的起跑姿勢(shì)和蹬離起跑器技術(shù)與百米是一樣的。運(yùn)動(dòng)員為了在攻欄前做好攻欄姿勢(shì)以便為起跨過(guò)第一欄做準(zhǔn)備，起跑后逐步抬上體的動(dòng)作要比百米起跑后的加速跑中抬上體動(dòng)作早。 身材高大的跨欄運(yùn)動(dòng)員，起跑后應(yīng)努力采用8步起跑至第一欄，這樣有利于保持欄間3步的適宜節(jié)奏，因?yàn)榈?步

4、的步長(zhǎng)與欄間3步步長(zhǎng)是一致的。采用8步跑至第一欄，運(yùn)動(dòng)員必須將擺動(dòng)腿放在后起跑器上起跑。 起跨 當(dāng)運(yùn)動(dòng)員起跑至第8步著地時(shí)，擺動(dòng)腿必須以膝領(lǐng)先正對(duì)欄板折疊前擺。擺動(dòng)腿積極快速地折疊前擺大腿是有效攻欄的關(guān)鍵。 攻欄時(shí)的起跨距離主要取決于運(yùn)動(dòng)員起跨時(shí)的水平速度。如果起跨點(diǎn)離欄太近，通常會(huì)造成運(yùn)動(dòng)員身體過(guò)欄時(shí)離欄過(guò)高。運(yùn)動(dòng)員過(guò)欄時(shí)身體重心的高度應(yīng)該剛好夠運(yùn)動(dòng)員過(guò)欄為宜。 攻欄時(shí)頭領(lǐng)先軀干過(guò)欄，這樣能使上體向欄的方向傾斜。軀干前傾能夠減小身體重心的高度，從而提高過(guò)欄的效率。 起跨腿（亦即起跨離地后的提拉腿）起跨時(shí)必須充分蹬伸。起跨腿充分蹬伸能避免提拉腿過(guò)欄太早，它是在擺動(dòng)腿充分有力的折疊前擺

5、條件下自然形成的。 攻欄時(shí)髖軸與肩軸應(yīng)扭緊，擺動(dòng)腿的異側(cè)肩臂應(yīng)配合擺動(dòng)腿的折疊前擺而抬肘向前伸展至胸前。異側(cè)臂伸擺不能離開(kāi)身體太遠(yuǎn)或超過(guò)身體矢狀面中線，以避免身體過(guò)欄時(shí)過(guò)分轉(zhuǎn)動(dòng)。 騰空過(guò)欄 正確的腿、臂動(dòng)作是快速、有效騰空過(guò)欄的關(guān)鍵。 擺動(dòng)腿 當(dāng)擺動(dòng)腿前擺至大腿接近與地面平行時(shí)，動(dòng)量自動(dòng)轉(zhuǎn)移至小腿。此時(shí)擺動(dòng)腿的腳擺至過(guò)欄前的最高點(diǎn)，在這一過(guò)程中擺動(dòng)腿的腳尖應(yīng)勾起。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)避免腳饒欄和踢欄。 名將之約獨(dú)家整理 擺動(dòng)腿腳掌一過(guò)欄板就應(yīng)積極下壓。此時(shí)，腳仍然保持勾起并準(zhǔn)備“后扒式”著地。擺動(dòng)腿應(yīng)采用伸直下壓擺動(dòng)式著地而不要用直接下踩著地方式，直接下踩著地會(huì)引起身體軀干后仰（動(dòng)作反射）而

6、破壞良好的跨欄跑姿勢(shì)。在整個(gè)過(guò)欄過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)保持上體的前傾姿勢(shì)。 起跨腿 起跨一結(jié)束，起跨腿就應(yīng)在髖關(guān)節(jié)后面屈膝折疊上翹腳尖，以膝帶動(dòng)，依次過(guò)欄。髖軸應(yīng)領(lǐng)先于起跨腿的膝過(guò)欄，并且起跨腿的提拉過(guò)欄應(yīng)是連貫的加速過(guò)程（動(dòng)作不要停頓）。 手臂動(dòng)作 上欄時(shí)的前伸臂應(yīng)采用大弧度向后劃擺。這樣做是為了增大手臂的慣量來(lái)平衡起跨腿向相反方向運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的巨大慣量。前伸臂一旦后劃擺過(guò)起跨腿，就應(yīng)屈肘來(lái)縮短轉(zhuǎn)動(dòng)半徑，轉(zhuǎn)入跑動(dòng)時(shí)的姿勢(shì)擺動(dòng)，手靠近擺動(dòng)腿的髖部。騰空過(guò)欄過(guò)程中手臂的運(yùn)動(dòng)應(yīng)盡可能保持與短跑一樣。 下欄著地 運(yùn)動(dòng)員應(yīng)盡量采用積極性著地。擺動(dòng)腿下欄著地時(shí)腳尖上翹，然后用后扒式著地。著地點(diǎn)應(yīng)剛好在

7、運(yùn)動(dòng)員身體重心的投影點(diǎn)下方?？焖傧聶诘谝徊绞怯善鹂缤鹊奶崂瓌?dòng)作效果決定的。 常見(jiàn)錯(cuò)誤及糾正 在分析運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)時(shí)，無(wú)論是目測(cè)還是借助錄象，通常采用側(cè)面觀察位置較為有利。下列大多數(shù)錯(cuò)誤動(dòng)作都能在側(cè)面觀察位看出。 錯(cuò)誤：第一欄起跨距離太遠(yuǎn) 原因：A兩起跑器太近；B起跑第一步太短。 糾正：A將兩個(gè)起跑器間的距離調(diào)大；B加大蹬離起跑器的力量。 錯(cuò)誤：過(guò)欄時(shí)身體重心太高 原因：起跨距離太近/跳欄。 糾正：采用低欄練習(xí)。 錯(cuò)誤：擺動(dòng)腿膝關(guān)節(jié)制動(dòng) 原因：以踢擺小腿代替膝的主動(dòng)前擺。 糾正：做欄側(cè)擺動(dòng)腿攻欄練習(xí)。 錯(cuò)誤：下欄著地時(shí)身體失去平衡 原因：身體在垂直軸方向過(guò)分扭轉(zhuǎn)。 糾正

8、：加強(qiáng)起跨腿同側(cè)臂的動(dòng)作控制能力，不使該臂后引帶動(dòng)肩和軀干扭轉(zhuǎn)。名將之約獨(dú)家整理 錯(cuò)誤：下欄時(shí)腳后跟著地 原因：擺動(dòng)腿下踩式著地或下欄時(shí)突然抬上體。 糾正：在整個(gè)過(guò)欄過(guò)程中保持身體的適宜前傾。 錯(cuò)誤：欄間步子節(jié)奏紊亂 原因：身體在垂直軸方向過(guò)分扭轉(zhuǎn)。 糾正：加大起跨力量，騰空過(guò)欄時(shí)保持髖軸與肩軸的適宜扭緊。 除此之外，為了借助視覺(jué)發(fā)現(xiàn)與解決技術(shù)問(wèn)題，教練員也可以通過(guò)分析運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中的著地時(shí)間來(lái)評(píng)價(jià)其成績(jī)。教練員可以通過(guò)對(duì)運(yùn)動(dòng)員擺動(dòng)腿過(guò)第一欄進(jìn)行計(jì)時(shí)（或?qū)\(yùn)動(dòng)員的實(shí)際運(yùn)動(dòng)錄象進(jìn)行計(jì)時(shí)）并分析這些數(shù)據(jù)，來(lái)幫助運(yùn)動(dòng)員建立比賽的理想模型。名將之約獨(dú)家整理 跨欄專門輔助性練習(xí)方法

9、 無(wú)論是調(diào)整期的專門技術(shù)訓(xùn)練還是競(jìng)賽期的訓(xùn)練，在準(zhǔn)備活動(dòng)部分都可以有計(jì)劃地安排大量的跨欄專項(xiàng)性輔助練習(xí)。為了增大練習(xí)的效果，跨欄專項(xiàng)性輔助練習(xí)中的欄高可以比標(biāo)準(zhǔn)欄高稍低。比如，高中水平的男孩可以用33-36英寸（約84-91厘米）高的欄進(jìn)行跨欄專項(xiàng)輔助練習(xí)，而水平較高的運(yùn)動(dòng)員則用36-39英寸（約91-99厘米）高的欄進(jìn)行跨欄專項(xiàng)性輔助練習(xí)。 行進(jìn)間擺動(dòng)腿練習(xí) 欄間間隔4-6英尺（約1.2-1.8米），練習(xí)者以小步跑的節(jié)奏在行進(jìn)中從欄側(cè)過(guò)欄，有意加大擺膝、勾腳、踢擺小腿動(dòng)作和身體正直姿勢(shì)。 名將之約獨(dú)家整理 連續(xù)過(guò)欄練習(xí)1 欄間間隔6-8英尺（約1.8-2.4米），練習(xí)者連續(xù)快速過(guò)

10、欄。練習(xí)時(shí)注意強(qiáng)調(diào)在保持快速跑節(jié)奏的前提下完成擺動(dòng)腿的擺膝、勾腳、踢擺小腿動(dòng)作。 連續(xù)過(guò)欄練習(xí)2 用練習(xí)1相同的姿勢(shì)和跑動(dòng)節(jié)奏，做擺動(dòng)腿連續(xù)過(guò)欄練習(xí)。注意擺動(dòng)腿過(guò)欄后腳下欄時(shí)扒地式著地動(dòng)作。 連續(xù)過(guò)欄練習(xí)3 用練習(xí)1相同的姿勢(shì)和跑動(dòng)節(jié)奏，做起跨腿連續(xù)過(guò)欄練習(xí)。在過(guò)欄時(shí)起跨腿在體側(cè)抬起折疊，稍微保持這一姿勢(shì)后提拉過(guò)欄。 欄側(cè)起跨腿輔助練習(xí) 放置幾個(gè)間距為8.5-8.8米的欄架，練習(xí)者在快速跑動(dòng)中在擺動(dòng)腿一側(cè)完成起跨腿過(guò)欄技術(shù)練習(xí)。注意起跨后起跨腿迅速折疊勾緊腳尖靠近臀部，在最快速度條件下完成4步跑過(guò)一欄的練習(xí)。 半程欄的擺動(dòng)腿技術(shù)練習(xí) 欄間距同上一練習(xí)，練習(xí)者在快速跑動(dòng)中進(jìn)行擺動(dòng)

11、腿的練習(xí)。為了保證此練習(xí)的效果，欄高可以采用比標(biāo)準(zhǔn)欄板低9英寸（約23厘米）的高度。 半程欄的起跨腿技術(shù)練習(xí) 欄間距同上一練習(xí)，練習(xí)者在快速跑動(dòng)中進(jìn)行起跨腿的練習(xí)。在此練習(xí)中要注意擺動(dòng)腿在騰空中與起跨腿的協(xié)調(diào)配合。要避免身體在空中過(guò)分扭轉(zhuǎn)，擺動(dòng)腿應(yīng)在欄后6-12英寸（約12-30厘米）處著地。 盡管上述練習(xí)沒(méi)有能包括所有跨欄跑輔助性練習(xí)，但經(jīng)常做這些練習(xí)能加快運(yùn)動(dòng)員對(duì)跨欄技術(shù)的掌握，并提高成績(jī)。除上述練習(xí)外，也要通過(guò)下列練習(xí)增強(qiáng)跨欄運(yùn)動(dòng)所需的力量和柔韌性。鄙視轉(zhuǎn)帖不注明出處 跨欄坐練習(xí) 呈過(guò)欄姿勢(shì)坐在地上，進(jìn)行過(guò)欄時(shí)手臂動(dòng)作的模仿練習(xí)。練習(xí)時(shí)，每個(gè)動(dòng)作第4拍擺動(dòng)腿異側(cè)臂抬肘前伸，軀干

12、前傾，然后還原，上體適度扭緊。 對(duì)墻攻欄練習(xí) 面對(duì)墻模仿上步攻欄動(dòng)作。上籃時(shí)身體呈跨欄步姿勢(shì)，手臂抬肘前伸，擺動(dòng)腿腳翹起蹬在墻面上制動(dòng)。 起跨腿提拉模仿練習(xí) 軀干前傾，手扶墻壁、肋木或同伴保持身體平衡，反復(fù)進(jìn)行起跨腿提拉過(guò)欄動(dòng)作練習(xí)。 起跨腿對(duì)抗性提拉練習(xí) 身體姿勢(shì)同上一練習(xí)，練習(xí)者進(jìn)行起跨腿提拉過(guò)欄動(dòng)作練習(xí)時(shí)，同伴握其腳，練習(xí)者要克服這一提拉阻力。名將之約獨(dú)家整理 在對(duì)跨欄初學(xué)者進(jìn)行教學(xué)訓(xùn)練時(shí)，不要擔(dān)心降低欄的高度或縮短欄間距離。這樣做的目的是為了培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員快速的過(guò)欄節(jié)奏，因此，沒(méi)有必要鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員用標(biāo)準(zhǔn)欄高和欄間距進(jìn)行練習(xí)。 對(duì)跨欄初學(xué)者而言，讓他們采用4步進(jìn)行欄間跑也有一定

13、的好處。這樣能讓運(yùn)動(dòng)員掌握在保持良好短跑技術(shù)前提下的過(guò)欄技術(shù)，也能加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的左右腿都能攻欄的能力。這種能力對(duì)400米欄比賽十分有利。 女子100米欄 女子100米欄是從80米欄演變而來(lái)的。1968年，國(guó)際田聯(lián)才將女子跨欄跑距離由原來(lái)的80米更改為100米，隨后就有了女子100米欄的正式比賽。這一距離的變化是因?yàn)殡S著跑道質(zhì)量和比賽設(shè)備的改進(jìn)，女子運(yùn)動(dòng)員的速度變快了和力量增強(qiáng)了。 女子100米欄項(xiàng)目采用10個(gè)欄架，欄間距離為8.5米，起跑至第一欄距離為13.0米，最后一欄至終點(diǎn)線距離為10.5米。欄高為33英寸（84厘米）。上述因素決定了運(yùn)動(dòng)員全程跑的步數(shù)。通常起跑至第一欄采用8步，欄間跑

14、用3步。 110米欄的大部分技術(shù)都適用于100米欄項(xiàng)目。但是，由于女子欄的欄架低，欄間距短，因此，跨欄技術(shù)也有一些明顯不同，最明顯的不同在于過(guò)欄技術(shù)和起跨腿技術(shù)方面。名將之約獨(dú)家整理 過(guò)欄技術(shù) 由于100米欄的欄架較低，從而對(duì)運(yùn)動(dòng)員起跨至下欄落地的距離，即跨欄步有一定影響。由于起跨距離短，擺動(dòng)腿的擺動(dòng)攻欄更積極，上欄速度更快，因此減小了過(guò)欄過(guò)程中水平速度的損失。欄架高度低，攻欄動(dòng)作更主動(dòng)，使運(yùn)動(dòng)員身體重心過(guò)欄軌跡能最大程度的保持平衡，從而使女子100米欄與男子110米欄相比，下欄落地距離近，跨欄步短。 起跨腿技術(shù) 女子100米欄起跨腿過(guò)欄技術(shù)不像男子110米欄那樣突出強(qiáng)調(diào)膝關(guān)節(jié)折疊高

15、抬。女子跨欄運(yùn)動(dòng)員起跨腿技術(shù)因?yàn)闄诩茌^低，因此，女子100米欄運(yùn)動(dòng)員過(guò)欄時(shí)提拉腿膝關(guān)節(jié)的位置也較低—其程度取決于運(yùn)動(dòng)員的身高。但強(qiáng)調(diào)過(guò)欄時(shí)，起跨腿充分折疊，腳跟靠近臀部。身材矮小的運(yùn)動(dòng)員提拉腿折疊的高度較身材高大的運(yùn)動(dòng)員更接近髖的高度位置。鄙視轉(zhuǎn)帖不注明出處 名將之約獨(dú)家整理 練習(xí)方法 為了掌握跨欄技術(shù)，運(yùn)動(dòng)員要學(xué)習(xí)各種專門性練習(xí)。這些練習(xí)不僅僅用于掌握各種跨欄分解技術(shù)方面，而且也用于學(xué)習(xí)跨欄的各個(gè)階段和整個(gè)跨欄過(guò)程中。專門性練習(xí)是初學(xué)者掌握基本技術(shù)的最根本的途徑，因?yàn)檫@些專門性練習(xí)有助于掌握跨欄過(guò)程中手臂、腿、身體的不同技術(shù)要求，同時(shí)也有助于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員跨欄跑專項(xiàng)柔韌性。一旦掌握了各種跨

16、欄專門性練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員就能迅速掌握復(fù)雜的起跑、過(guò)欄、欄間跑完整技術(shù)。 行進(jìn)間過(guò)欄練習(xí) 將6個(gè)低欄各間隔1.5米放好，練習(xí)者從欄側(cè)分別進(jìn)行擺動(dòng)腿和起跨腿過(guò)欄技術(shù)的分解練習(xí)，最后將兩腿的過(guò)欄技術(shù)結(jié)合起來(lái)從欄上進(jìn)行完整的過(guò)欄技術(shù)練習(xí)。名將之約獨(dú)家整理 一步過(guò)欄練習(xí) 采用3.0-3.5米的欄間距離，從起跨腿開(kāi)始做與上一練習(xí)相同的訓(xùn)練，但要求練習(xí)時(shí)欄間采用一步完成。 三步過(guò)欄練習(xí) 將欄間距離調(diào)整為6.5米，讓運(yùn)動(dòng)員通過(guò)練習(xí)建立起在100米欄運(yùn)動(dòng)中起關(guān)鍵作用的三步過(guò)欄節(jié)奏。開(kāi)始練習(xí)時(shí)，仍然采用練習(xí)者從欄側(cè)分別進(jìn)行擺動(dòng)腿和起跨腿過(guò)欄技術(shù)的分解練習(xí)，最后再將兩腿的過(guò)欄技術(shù)結(jié)合起來(lái)從欄上進(jìn)行完整的過(guò)欄

17、技術(shù)練習(xí)。 訓(xùn)練 雖然跨欄專門性練習(xí)是掌握跨欄技術(shù)的重要途徑，也是跨欄跑的一種主要準(zhǔn)備活動(dòng)方法，但訓(xùn)練時(shí)間和精力應(yīng)主要放在快速過(guò)欄上?？梢圆捎貌煌闹貜?fù)性過(guò)欄練習(xí)方法來(lái)實(shí)現(xiàn)各種訓(xùn)練目標(biāo)。 跨欄重復(fù)性練習(xí)： 方法 目標(biāo) 起跑過(guò)2-3欄 起跑技術(shù)，加速跑節(jié)奏 重復(fù)過(guò)4-6欄 加速階段到最高速階段的過(guò)渡技術(shù) 重復(fù)過(guò)8-12欄 速度耐力 重復(fù)過(guò)6-10欄，男采用8.5-13米欄間距，女采用6.5-12米欄間距 欄間距縮短能加快欄間三步的動(dòng)作頻率，加快欄間節(jié)奏 重復(fù)過(guò)4-6欄，男采用12.5-13米欄間距，女采用11.5-12米欄間距 欄間距延長(zhǎng)后采用五步過(guò)欄有助于運(yùn)動(dòng)

18、員在更快速度下快速過(guò)欄 在準(zhǔn)備期的訓(xùn)練中，主要目標(biāo)是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和掌握跨欄技術(shù)。發(fā)展爆發(fā)力可以通過(guò)上坡跑、跳躍練習(xí)、負(fù)重練習(xí)等方法，掌握技術(shù)可以采用跨欄跑專門性練習(xí)和看錄象技術(shù)分析來(lái)實(shí)現(xiàn)。這一時(shí)期的前半段，應(yīng)將注意力放在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度耐力方面。發(fā)展速度耐力可以采用大量的長(zhǎng)距離重復(fù)跑。在訓(xùn)練中期，主要目標(biāo)是讓運(yùn)動(dòng)員獲得比賽經(jīng)驗(yàn)。多讓運(yùn)動(dòng)員參加比賽有助于他們獲得必要的比賽經(jīng)驗(yàn)。在比賽期，注意力應(yīng)再次轉(zhuǎn)到速度上來(lái)。這一時(shí)期，應(yīng)采用類似比賽的大強(qiáng)度重復(fù)性訓(xùn)練。教練員應(yīng)將這些目標(biāo)牢記心中。 下面表中將跨欄運(yùn)動(dòng)員的年度訓(xùn)練部分劃分為準(zhǔn)備訓(xùn)練期、訓(xùn)練前期和訓(xùn)練后期幾個(gè)部分，并分別列舉了一個(gè)各

19、時(shí)期的周訓(xùn)練計(jì)劃。 100米欄和110米欄運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃示例 準(zhǔn)備訓(xùn)練期 星期一準(zhǔn)備活動(dòng)；6X100米放松大步跑；柔韌性練習(xí)；5X30米上坡蛙跳；放松活動(dòng)。 星期二準(zhǔn)備活動(dòng)；15分持續(xù)跑；循環(huán)練習(xí)。 星期三準(zhǔn)備活動(dòng)；2X5X10米跑，每次時(shí)間控制在15-16秒，組間休息45秒；6X50米上坡跑；放松活動(dòng)；伸展練習(xí)。 星期四準(zhǔn)備活動(dòng)；6X100米跑，80%的強(qiáng)度；放松大步跑；跨欄柔韌性練習(xí)；行進(jìn)間過(guò)欄練習(xí)；放松活 動(dòng)；伸展練習(xí)。 星期五準(zhǔn)備活動(dòng)；6X300米跑，每組時(shí)間控制在45-50秒，3-5分鐘休息；負(fù)重跳躍練習(xí)；放松活動(dòng)；伸展練習(xí)。 星期六準(zhǔn)備活動(dòng)；跨欄柔韌性練習(xí)；拉重物5

20、0米跑；循環(huán)練習(xí)；放松活動(dòng)；伸展練習(xí)。 名將之約獨(dú)家整理 訓(xùn)練前期 星期一準(zhǔn)備活動(dòng)；跨欄訓(xùn)練；用低欄進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練（逐漸將欄升高至比賽高度）；1X300米；1X250米；1X200米；1X150米；放松活動(dòng)；伸展練習(xí)。 星期二準(zhǔn)備活動(dòng)；跨欄訓(xùn)練；調(diào)整欄高和欄間距進(jìn)行速度訓(xùn)練；負(fù)重訓(xùn)練。 星期三準(zhǔn)備活動(dòng)；跨欄技術(shù)模仿練習(xí)；柔韌性練習(xí)；15-20分鐘有氧耐力跑。 星期四準(zhǔn)備活動(dòng)；跨欄練習(xí)；技術(shù)訓(xùn)練；4X120米跨欄跑，擺三至四個(gè)欄（調(diào)整欄高和欄間距），發(fā)展速度耐力；放松活動(dòng)；伸展練習(xí)。 星期五準(zhǔn)備活動(dòng)；跨欄技術(shù)訓(xùn)練和柔韌性練習(xí)；3-4次起跑過(guò)三個(gè)欄練習(xí)；2X100米放松大步跑；放松活動(dòng)

21、；伸展練習(xí)。 星期六比賽。 訓(xùn)練后期 星期一準(zhǔn)備活動(dòng)；跨欄跑柔韌性訓(xùn)練；跨欄跑技術(shù)訓(xùn)練；三組過(guò)8個(gè)欄的跨欄跑，將距離延長(zhǎng)至150米；放松活動(dòng)；伸展練習(xí)。 星期二準(zhǔn)備活動(dòng)；跨欄跑柔韌性訓(xùn)練；跨欄速度訓(xùn)練（將欄距縮短以強(qiáng)調(diào)動(dòng)作頻率）；力量訓(xùn)練；放松活動(dòng)。 星期三準(zhǔn)備活動(dòng)；跨欄技術(shù)模仿練習(xí)；柔韌性練習(xí)；6-8次100米放松大步跑。 星期四準(zhǔn)備活動(dòng)；跨欄柔韌性練習(xí)；技術(shù)訓(xùn)練；3-4次起跑過(guò)五個(gè)欄練習(xí)；3X120米跨欄跑，擺十一個(gè)欄，欄間距比正常距離縮短一英尺（約30.5厘米）；放松活動(dòng)。 星期五只進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)。 星期六參加重大比賽。 總結(jié) 盡管110米欄和100米欄之間存在著技術(shù)方面的細(xì)微差異，但兩者都是以爆發(fā)性力量和動(dòng)力性柔韌性為基礎(chǔ)的活動(dòng)。同時(shí)也必須充分重視跨欄全程各個(gè)階段的正確技術(shù)。上面強(qiáng)調(diào)的訓(xùn)練要點(diǎn)應(yīng)貫穿整個(gè)跨欄訓(xùn)練過(guò)程，這對(duì)于培養(yǎng)優(yōu)秀的110米欄和100米欄運(yùn)動(dòng)員是十分重要的。