100米跑技術(shù)分析

《100米跑技術(shù)分析》由會(huì)員分享，可在線閱讀，更多相關(guān)《100米跑技術(shù)分析（79頁(yè)珍藏版）》請(qǐng)?jiān)谘b配圖網(wǎng)上搜索。

1、100米跑技術(shù)分析 白銀市第一中學(xué) 起跑 起跑的任務(wù)是獲得向前沖力，使身體擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，為起跑創(chuàng)造有利的條件。 現(xiàn)代短跑起跑主要采用“普通式”、“拉長(zhǎng)式”的方法。 起跑器的安裝方法 起跑的起跑過(guò)程包括“各就位”、“預(yù)備”、鳴槍三個(gè)階段 “各就位”時(shí)，輕快地走到起跑器前，兩手撐地，兩腳依次踏在前、后起跑器的抵足 板上，后膝跪地，兩手收回緊靠起跑線并撐地面，兩臂伸直，兩手間距離比肩稍寬 （此寬度與臂長(zhǎng)短有關(guān)），手指成拱形地做彈性支撐，頭與軀干保持在一直線上。身 體重量均衡地落在兩手、前腳和后膝關(guān)節(jié)之間 (如上圖 )。 起跑時(shí)的“預(yù)備”動(dòng)作 “預(yù)備”時(shí)，逐漸抬起臀部，使身體重心向前上方移動(dòng)，此時(shí)身體

2、重量落 在兩面三刀臂和前腿之間，其重心投影點(diǎn)距離起跑線 15-20厘米。臀部抬起 稍高于肩，使兩小腿趨于平行。“預(yù)備”姿勢(shì)時(shí)，不過(guò)分地地把身體重量 移向兩手是非常重要的。因?yàn)檫@能減少兩手推地的困難，加快兩手推離地 面的速度。此時(shí)，膝關(guān)節(jié)角度狀態(tài)有重要意義，適當(dāng)增大膝角，有利于蹬 伸。大小腿之間最佳的角度，前腿膝角約為 90-100度角。后腿膝角約為 110-130度 鳴槍時(shí)的起跑動(dòng)作 鳴槍時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)立即全速向前。這個(gè)動(dòng)作開始于兩手 迅速失策地和兩腿有力地蹬伸，而且?guī)缀跏峭瑫r(shí)進(jìn)行的，隨即轉(zhuǎn)為非同步的 動(dòng)作。兩臂屈肘有力地前后擺動(dòng)，兩腿書刊號(hào)蹬離起跑器，使身體向前上方 運(yùn)動(dòng)，軀干前傾與水平線成

3、15-20度角。后腿快速蹬離起跑器后，便迅速屈 膝向前上方擺出，腿前擺時(shí)腳掌不應(yīng)離地過(guò)高，以利于擺動(dòng)腿迅速著地和過(guò) 渡支下一步。前腿有力地蹬伸，后蹬角約為 42-45度。 起跑后的加速跑 起跑后的加速跑是從后腿蹬離起跑器結(jié)束前擺著地，到途中跑開始的一個(gè)跑 段。其任務(wù)是充分利用向前的沖力，在起跑后的加速跑段距離內(nèi)，盡快地達(dá)到接 近自己的高速度 起跑后的加速跑第一步，自前腿充分蹬伸到后腿蹬離起跑器前擺著地結(jié)束。 擺動(dòng)腿前擺與支撐腿間的夾角稍大于 90度，擺動(dòng)腿過(guò)分高抬并無(wú)好處，這會(huì)使軀 干的前傾和向前運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生困難。第一步的擺動(dòng)腿應(yīng)積極下壓，著地點(diǎn)在身體重心 投影點(diǎn)的后方，以前腳掌著地并迅速過(guò)渡到有

4、力的后蹬結(jié)束，這一動(dòng)作越快，越 有利于下一步的快速有力地完成蹬地技術(shù)。 正確和積極地完成起跑后的最初幾步動(dòng)作，取決于軀干較小的前傾角度以及 運(yùn)動(dòng)員的力量和加速狀態(tài)。起跑后的最初幾步的步長(zhǎng)變化是第一步約為三腳半 - 四腳掌長(zhǎng)，第二步約為四腳 -四腳半長(zhǎng)，以后的步長(zhǎng)約逐步增加半個(gè)腳掌，直到 途中跑的步長(zhǎng)。 最初幾步的支撐階段，在大部分的時(shí)間里，支撐點(diǎn)是處在身體總重心投影點(diǎn)后面， 因此是發(fā)展速度的最好條件，可以形成良好的后蹬角，并使后蹬的大部分力量用 于提高水平速度。起跑后的加速跑段的支撐腿著地位置，一般是前 2-3步腳著地 于身體總重心的投影點(diǎn)后面；隨后幾步在身體總重心投影點(diǎn)著地；往后，則在總 重

5、心投影點(diǎn)前面著地。而最初幾步的兩腳著地點(diǎn)間的距離比途中跑稍寬，隨著速 度的發(fā)揮，兩個(gè)腳著地點(diǎn)逐漸向中線靠攏。 起跑后的加速跑段身體前傾角度是隨著速度的增大而減小，最后逐漸接近途 中跑的姿勢(shì)。加速跑段的距離一般約為 30米左右。在加速跑段中，從時(shí)間因素分 析，任何水平、年齡、性別的運(yùn)動(dòng)員，他們之間沒(méi)有多大差別，都能在起跑后第 5-6秒鐘達(dá)到或接近本人最高速度的 96-98%。但是，不同水平的運(yùn)動(dòng)員，他們各 自通過(guò)的距離存在著明顯的差別。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員能在 60-70米處達(dá)到最高速度（世 界級(jí)短跑運(yùn)動(dòng)員可在 80米左右達(dá)到最高速度）。一般運(yùn)動(dòng)員或運(yùn)動(dòng)新手只能在 30-40米處達(dá)到自己的最高速度，隨后的

6、速度即開始下降。起跑后加速跑段的速 度，約在第 3-4秒，達(dá)到自己最高速度的 92-95%。速度迅速增大的原因，主要是 起跑開始后步頻迅速加快，使蹬地力量明顯增大，帶動(dòng)了步幅的增大，促使速度 明顯提高。 起跑后加速跑段的兩臂有力的前后擺動(dòng)具有很大的意義，在開始幾步身體處 于很大的前傾姿態(tài)時(shí)，重心移動(dòng)的初速度較小。因此，加速跑段應(yīng)更加有力地大 幅度地?cái)[臂。 100米跑的加速跑，嚴(yán)格劃分為兩個(gè)階段，即最初的加速階段和達(dá)到一定跑速 后的加速階段。最初的加速階段是從蹬離起跑器至約 30米處為止，此段的加速跑 具有兩個(gè)特點(diǎn)： 1、身體較大幅度地前傾； 2、獲得速度后上體逐漸抬起。而達(dá)到 一定跑速后的加速

7、階段是從約 30米后開始的。大約至 60-80米處。在此加速段， 跑速繼續(xù)在步長(zhǎng)和步頻的作用下，達(dá)到最協(xié)調(diào)的結(jié)合，獲得最好的加速效果。這 一段加速跑具有兩個(gè)特點(diǎn)：第一，上體呈較正直的姿勢(shì)；第二，在后腿前擺過(guò)程 中，膝關(guān)節(jié)應(yīng)上抬至大腿與地面呈平行的位置。美國(guó)的卡爾 .劉易斯技術(shù)最為典型 途中跑騰空 騰空期結(jié)束時(shí)，擺動(dòng)腿積極伸展下落，前腳掌富有彈性地著地，著地點(diǎn)距總重 心投影點(diǎn)約 27-37厘米（如圖 5-8）。著地角為 65-68度。著地動(dòng)作積極，有利于 縮短前支撐時(shí)間和減小著地時(shí)的阻力。同時(shí)，另一擺動(dòng)腿迅速以大小腿折疊姿勢(shì) 向支撐腿靠攏，擺動(dòng)腿的膝折疊角逐漸減小，直至垂直部位時(shí)為最小，約 28

8、-30 度（圖 6-9）。 途中跑之垂直緩沖 在支撐腿著地之后，由于髖關(guān)節(jié)積極伸展和身體自身 前移的慣性，加速總重心的順利前移通過(guò)支撐腿的上方。 在身體重力和擺動(dòng)腿的屈膝擺動(dòng)的壓力作用下，支撐腿迅 速?gòu)澢彌_（此時(shí)腳跟不著地），身體總重心移至支點(diǎn)垂 直面時(shí)，支撐腿的膝關(guān)節(jié)成 136-142度角，踝背屈角約成 85-90度。劉易斯的膝緩沖角為 146度，這個(gè)角度被認(rèn)為是 較高的緩沖姿勢(shì)。過(guò)高的緩沖姿勢(shì)不利于膝訓(xùn)肌群的肌肉 預(yù)先拉長(zhǎng)和彈性能的儲(chǔ)備。但是，由于劉易斯具有極好的 速度 -力量素質(zhì)（他的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)為 10.25米、深蹲 160 千克），所以不僅克服了不利因素，而且縮短了在緩沖階 段的時(shí)

9、間（如圖） 在垂直支撐階段約再過(guò) 0.01時(shí)間，身體總重心的位置 處于最低點(diǎn)。這時(shí)除了膝關(guān)節(jié)的屈曲度最大之外，骨盆的 下方朝一側(cè)傾斜以入踝關(guān)節(jié)成背屈狀，形成“伸肌群拉長(zhǎng) 壓緊待發(fā)”姿勢(shì)。 在支撐腿緩沖過(guò)程中，一側(cè)擺動(dòng)腿的大小腿折疊角處 于最小狀態(tài)，劉易斯為 28度，腳跟幾乎碰及臀部。大小腿 折疊越好，越能縮短擺動(dòng)半徑，減小擺動(dòng)阻力，加快擺動(dòng) 速度，從而增大了后蹬的效果 短跑途中跑之后蹬 在身體總重心移過(guò)支點(diǎn)垂直面后，進(jìn)入了后蹬階段。這時(shí)，擺動(dòng)腿屈膝迅速 有力地向前上方擺出，并且?guī)?dòng)同側(cè)骨盆前送，大腿與水平面約成 15-20度角。 劉易斯的大腿前擺高度幾乎與水平面平行（圖）。支撐腿在擺動(dòng)腿積極前

10、擺的配 合下，快速度有力地伸展髖、膝、踝關(guān)節(jié)。后蹬結(jié)束時(shí)，支撐腿與擺動(dòng)腿間的夾 角成 100-110度，后蹬角為 56-60度（支點(diǎn)至髖關(guān)節(jié)連線一地面的夾角），支撐腿 蹬離地面時(shí)的膝關(guān)節(jié)角為 150-156度。由于塑膠跑道富有彈性，后蹬時(shí)膝角均采 用“屈蹬”技術(shù)，縮短了支撐時(shí)無(wú)效的蹬伸階段的階段的時(shí)間，有利于支撐腿快 速蹬離地面，同時(shí)有利于擺動(dòng)腿快速前擺 途中跑的騰空期，是支撐腿離地結(jié)束后蹬，即進(jìn)入無(wú)支撐階段的騰空期。 騰空期的腿部動(dòng)作分為隨勢(shì)動(dòng)作、向前上擺動(dòng)動(dòng)作和下放擺動(dòng)腿快速前擺。 隨勢(shì)動(dòng)作（慣性動(dòng)作）：是從足尖離地后開始，支撐腿的大腿隨著蹬地 后的慣性，使膝關(guān)節(jié)折疊敢曲，膝關(guān)節(jié)的屈是被動(dòng)

11、動(dòng)作，是與大腿的二頭肌 和腓腸肌的積極收縮相關(guān)連。同時(shí)，還伴隨著抬大腿的屈髖關(guān)節(jié)的動(dòng)作，形 成邊折疊邊前擺姿態(tài)。（圖） 向前上方擺動(dòng)動(dòng)作：是從髖關(guān)節(jié)的屈曲到大腿向前上方擺動(dòng)（進(jìn)入另一腿支撐后 的大腿前擺動(dòng)作），足在人體后方處較高位置，膝關(guān)節(jié)的屈角最小，此時(shí)大腿向 前上方擺動(dòng)至最高位置與水平線成 15-20度角。兩腿之間的分角約為 100-110度 （圖）。跑速越快，膝關(guān)節(jié)向前上方擺動(dòng)動(dòng)作幅度越大，腿上抬越高。研究認(rèn)為， 膝關(guān)節(jié)擺動(dòng)的高度與步幅的大小有明顯的相關(guān)關(guān)系 下放落動(dòng)作：是足向地面下壓至著地。擺動(dòng)腿擺至最高點(diǎn)后，大腿積極下壓， 小腿隨大腿快速擺落，積極“鞭打式”著地。著地前踝關(guān)節(jié)應(yīng)背屈約

12、成 100度角。 這樣有利于著地時(shí)的腳掌加速。在大腿擺落過(guò)程中，應(yīng)強(qiáng)調(diào)前、后兩大腿做快速 “剪絞”動(dòng)作，以便保持騰空期的平衡。 途中跑時(shí)，頭部位置正直，上體稍有前傾，前傾角為 8-12度。在后蹬時(shí)， 上體前傾角減小，在前著地時(shí)，上體前估角稍增大。途中跑時(shí)兩臂前后擺動(dòng)。 臂的擺動(dòng)一般具有兩個(gè)作用。一是臂的擺動(dòng)可以增加腿部的動(dòng)作速度，二是 可以維持身體在運(yùn)動(dòng)時(shí)的平衡。擺臂技術(shù)要求是，兩臂屈肘成 90度角，手指 自然成半握拳或自然伸掌。屈肘擺動(dòng)的角度在跑動(dòng)中并不是始終如一的。當(dāng) 向前擺臂時(shí)屈肘角減小，往后擺臂時(shí)屈肘角增大。擺臂動(dòng)作應(yīng)自然，有力， 前擺稍超過(guò)下頦，后擺稍朝外，不要聳肩，貫通肩關(guān)節(jié)的肩橫

13、軸應(yīng)與兩臂同 時(shí)繞脊柱運(yùn)動(dòng)，就是當(dāng)臂前擺時(shí)同側(cè)肩亦前移，而另一側(cè)肩即向后運(yùn)動(dòng)。 短跑的成功很大程度上取決于跑的動(dòng)作自然放松能力。必須放松那些不 參與工作的肌肉。 途中跑的擺臂技術(shù)，近幾年在世界田徑大賽中，一些著名的短跑運(yùn)動(dòng)員 如劉易斯、克里斯蒂等在賽跑中均采用直手掌的擺臂姿勢(shì)，從理論上認(rèn)為， 人體的上肢屈肌群力量一般都大于伸肌群，伸直手掌擺臂能加強(qiáng)伸肌群參加 工作，同時(shí)使屈指肌得到伸張，從而使擺臂時(shí)的肩關(guān)節(jié)放松，增大擺臂幅度 和力量。伸掌擺臂技術(shù)，由于以肩關(guān)節(jié)為轉(zhuǎn)動(dòng)軸，使杠桿臂的工作距離加長(zhǎng)， 因此從質(zhì)量重心到轉(zhuǎn)動(dòng)軸的距離增加，轉(zhuǎn)動(dòng)慣量加大，同時(shí)也要求肩關(guān)節(jié)屈 肌和伸肌都需要加強(qiáng)有力地收縮，從

14、而增國(guó)擺臂的效果。 短跑終點(diǎn)跑 終點(diǎn)跑的任務(wù)是盡力保持途中跑的高速度跑過(guò)終點(diǎn)。終點(diǎn)跑包括終點(diǎn)跑技術(shù) 和撞線技術(shù) 終點(diǎn)跑技術(shù) 要求在離終點(diǎn)線 15-20米處，盡力保持上體前傾角度，加快兩臂擺動(dòng)的速度和力量， 保持途中跑的高速度跑 終點(diǎn)撞線技術(shù) 在運(yùn)動(dòng)員跑到離終點(diǎn)線前約一步距離時(shí)，上體急速前傾，以胸部或肩部撞終點(diǎn)線，并 跑過(guò)終點(diǎn)，然后逐漸減慢跑速 擺臂技術(shù) 學(xué)習(xí)擺臂技術(shù)：原地成弓步做前后擺臂練習(xí)。練習(xí)時(shí)講清擺臂的動(dòng)作要領(lǐng)， 以肩為軸，前后自然擺動(dòng)，臂前擺肘關(guān)節(jié)角逐漸減小，臂后擺肘關(guān)節(jié)角逐 漸加大，兩手成半握摯或伸直手掌姿勢(shì)，擺動(dòng)有力。 學(xué)習(xí)直道跑技術(shù) 學(xué)習(xí)用前腳掌著地的富有彈性的慢跑：要求用前腳掌

15、著地，做腳跟離地較高、富 有彈性的慢跑，以后逐漸加大大朋擺動(dòng)幅度并要求大小腿折疊前擺 學(xué)習(xí)中等速度的反復(fù)跑 60-100米。要求跑速中等，跑的動(dòng)作放松、協(xié)調(diào)、步幅開 闊：同時(shí)，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的大幅度和大小腿折疊技術(shù)，使足跟直接靠攏臀部，切忌小 腿后拋動(dòng)作 兩人并列，中速反復(fù)跑 60 100米。體會(huì)擺臂和擺動(dòng)腿的前著地技術(shù)要領(lǐng)。要求 以肩為軸，前后擺臂。著地腿技術(shù)富有彈性，切忌前拋小腿的錯(cuò)誤動(dòng)作。 學(xué)習(xí)大步幅的反復(fù)跑 60100米。體會(huì)擺動(dòng)腿前擺充分帶髖前送技術(shù)。要求擺腿擺臂協(xié)調(diào) 配合。 學(xué)習(xí)從慢跑別快跑，以均勻加速的技術(shù)跑 6080米。體會(huì)完整的途中跑技術(shù)。要求速度逐 漸加快，大步幅富有彈性地快跑。

16、強(qiáng)調(diào)蹬地和擺動(dòng)結(jié)合，上下肢協(xié)調(diào)配合 學(xué)習(xí)變換節(jié)奏的加速跑 80100米要求如：加速跑 30米 -最大速度跑 30米自 然放松慣性跑 20米。強(qiáng)調(diào)變換節(jié)奏跑時(shí)銜接要連貫 。 學(xué)習(xí)行進(jìn)間跑 -要求跑的動(dòng)作完整和放松 教法提示 在學(xué)習(xí)途中跑技術(shù)之初，不應(yīng)采用過(guò)多的快速跑和教學(xué)比賽，不要過(guò)早地采 用計(jì)時(shí)跑 較好地掌握跑的技術(shù)后，應(yīng)逐漸要求快速跑和延長(zhǎng)跑的距離。 在途中跑技術(shù)教學(xué)中，耍強(qiáng)調(diào)大步幅和快速跑的技術(shù)特點(diǎn)，并貫徹到教學(xué)的 各個(gè)環(huán)節(jié) 途中跑常見的惜誤動(dòng)作、產(chǎn)生原因和糾正方法 坐著跑 產(chǎn)生原因 后蹬動(dòng)作不充分，髖未前送 上體過(guò)于前傾，使髓關(guān)節(jié)產(chǎn)生補(bǔ)償性后移 腰、腹肌松弛，髓關(guān)節(jié)柔韌性差，后蹬時(shí)髓部前

17、送不充分 支撐腿力量差 糾正方法 講清在后蹬時(shí)髖、膝、踝三關(guān)節(jié)的用力順序和充分伸展髖關(guān)節(jié)的動(dòng)作 后蹬時(shí)，強(qiáng)調(diào)擺動(dòng)腿前擺帶動(dòng)同側(cè)骨盆前送 加強(qiáng)腰、腹肌力量練習(xí)。跑時(shí)強(qiáng)調(diào)腰、腹肌保持適當(dāng)?shù)木o張度 身體保持正直，以利髓關(guān)節(jié)前送 加強(qiáng)支撐腿的伸肌群力量，提高支撐能力 擺動(dòng)腿前擺太低 產(chǎn)生原因 ： 后蹬結(jié)束后，大小腿沒(méi)有充分折疊，致使擺動(dòng)腿前擺增加困難 髖關(guān)節(jié)的屈大腿肌群力量不足和伸肌群不放松 上體過(guò)于前傾限制抬腿動(dòng)作 糾正方法： 講清后蹬結(jié)束后折疊擺動(dòng)的意義，并反復(fù)做大小腿折疊前擺的輔助練習(xí) 加強(qiáng)抬大腿的屈肌群力量練習(xí) 跑時(shí)強(qiáng)調(diào)上體正直、髖關(guān)節(jié)前送 踢小腿跑 產(chǎn)生原因 錯(cuò)誤認(rèn)為前踢小腿能加大步長(zhǎng) 擺動(dòng)

18、腿前擺太低，前擺伸膝時(shí)造成前蹋小腿 后蹬結(jié)束后，大小腿折疊角度大，前擺時(shí)小腿前踢 糾正方法 強(qiáng)調(diào)擺動(dòng)朋的大小腿充分折疊，同時(shí)高抬大腿，在大腿向下擺落時(shí)，小腿順勢(shì)伸展 反復(fù)做高掄腿和車輪跑的專門練習(xí) 擺臂的錯(cuò)誤動(dòng)作（如左右橫擺、以肘關(guān)節(jié)為軸的上下前臂擺動(dòng)、聳肩、擺臂 無(wú)力等 ) 產(chǎn)生原因 擺臂正確掛術(shù)概念不清 肩、臂無(wú)力或肩關(guān)節(jié)過(guò)于緊張 腰、腹肌力量差 糾正方法 講清正確擺臂的技術(shù)要領(lǐng)，反復(fù)練習(xí)正確的擺臂動(dòng)作 增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)，臂及腰腹肌力量，反復(fù)做擺臂的輔助練習(xí) 用中等速度跑改進(jìn)擺臂技術(shù) 起跑和起跑后加速跑常見的錯(cuò)誤動(dòng)作 搶跑產(chǎn)生原因 有僥幸取勝的心理，猜槍聲起跑，“預(yù)備口令時(shí)前移 比賽時(shí)過(guò)分緊張，

19、無(wú)法控制動(dòng)作?；蛘呤种负捅鄣闹瘟α坎?糾正方法 適當(dāng)調(diào)整起跑“預(yù)備”口令時(shí)的身體姿勢(shì)，加強(qiáng)指、臂和唐部的力量 練習(xí)起跑時(shí)，不斷變化 (延長(zhǎng)或縮短 )從“頂備”到鳴槍的時(shí)間，養(yǎng)成聽槍聲起動(dòng)的習(xí) 慣 前、后腿蹬起跑器無(wú)力 產(chǎn)生原因 起跑預(yù)備”姿勢(shì)時(shí)，臀部拾起過(guò)高 兩腳沒(méi)有壓緊起跑器 起動(dòng)時(shí)前后腿蹬擺配合不協(xié)調(diào)，動(dòng)作無(wú)力 起跑時(shí)兩臂前后擺動(dòng)無(wú)力 糾正方法 調(diào)整“預(yù)備”姿勢(shì)，使兩腿的膝關(guān)節(jié)角適當(dāng)減小些，使“預(yù)備姿勢(shì)處于最佳 的用力狀態(tài) 反復(fù)練習(xí)蹬寓起跑器的起動(dòng)動(dòng)作。如完成膠帶輔助起跑的練習(xí)和雙人的輔助練習(xí)， 體會(huì)蹬離起跑器時(shí)的蹬、擺配合 反復(fù)練習(xí)后腿蹬離起跑器時(shí)的屈膝擺動(dòng)動(dòng)作 起跑后加速跑時(shí)上體抬起

20、過(guò)早 產(chǎn)生原因 支撐腿力量差，恐怕跌倒 起跑后頭部上抬，使上體抬起 兩個(gè)起跑器離起跑線太近 糾正方法 講清起跑后加速跑的正確動(dòng)作要領(lǐng) 加強(qiáng)腿部力量練習(xí)，提高支撐能力 用器材限制起跑后加速跑時(shí)的上體過(guò)早抬起 調(diào)整前后起跑器至起跑線之間的距離 短跑的專門練習(xí) 高抬腿跑（如圖） 上體正直或稍前傾，身體重心提高，大腿高抬與軀干約成 90度角，然后積極下壓， 膝關(guān)節(jié)放松小腿自然伸開用前腳掌著地 ,支撐腿三關(guān)節(jié)充分伸展 ,骨盆前送 ,練臂前后 擺動(dòng)配合兩動(dòng)作腿。 小步跑（如圖） 身體稍前傾，大腿抬起與水平線約成 35-45度角，膝關(guān)節(jié)放松，然后大腿下壓小腿順 下壓的慣性前伸，并很快以前腳掌積極著地，腳趾完

21、成最后 扒地 動(dòng)作；兩臂前后 擺動(dòng)配合兩腿動(dòng)作，小步跑要求步幅小，頻率快而放松。放松，小腿自然伸開用前 腳掌著地，支撐腿三關(guān)節(jié)充分伸展，骨盆前送，兩臂前后擺動(dòng)配合兩腿動(dòng)作 后蹬跑（如圖） 上體稍前傾，支撐腿后蹬充分蹬直，而擺動(dòng)腿屈關(guān)節(jié)領(lǐng)先向前擺出，然后大腿積極 下壓，用前腳掌著地，兩臂前后擺動(dòng)配合兩腿動(dòng)作。 車輪跑（如圖） 上體正直，大小腿折疊前抬，腳跟接近臀部，大腿前抬與軀干約成 90度角，然后大 腿下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿順勢(shì)擺出后腳積極著地，兩臂配合兩腿的動(dòng)作。 平時(shí)訓(xùn)練注以下幾點(diǎn)： “各就位”的口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員抖抖身體，放松心 情。調(diào)節(jié)好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后 蹬器上，全

22、腳掌著起跑器。另一只腳放在另一個(gè)后蹬 器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳， 力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點(diǎn)著地。動(dòng)作要自然放松。 “預(yù)備”口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員身體前傾，兩臂自然下 垂，身體重心低并稍前移，在此環(huán)節(jié)中，應(yīng)做到兩個(gè) 動(dòng)作，即重心前移，臀部高于肩部。 槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應(yīng)迅速脫離 地面，做有效而有力的擺臂，當(dāng)兩腳蹬離起跑器后， 雙腳做有力的側(cè)蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側(cè) 蹬可以使自己盡快達(dá)到最高速度，縮短加速時(shí)間，增 強(qiáng)加速效果。不要過(guò)早的完全抬起上體，我們可以看 到一些國(guó)際大賽上，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一般是在 30米之后才 把上體完全抬起，在 30米之內(nèi)上體是逐漸往

23、上抬的。 這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的 動(dòng)作做到后擺的幅度與力量應(yīng)超過(guò)前擺的幅度和力量。 這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增 加，有助于大腿快速交換，頻率加快。 百米起跑的側(cè)蹬類似于 短道速滑選手的側(cè)蹬 槍響后上體不要過(guò)早抬起 二、加速跑 從起跑到達(dá)最高速度的過(guò)程稱為加速度跑過(guò)程，該過(guò)程的目的是使自己盡快達(dá) 到最快速度。常見的加速跑訓(xùn)練方法如下 （ 1） 原地支撐快速高抬腿：這個(gè)練習(xí)既可以提高爆發(fā)力，又可以加快步頻； （ 2） 快頻跑樓梯：通過(guò)富有彈性的快速跑樓梯來(lái)提高步頻，步頻在加速跑中 作用巨大。 （ 3） 30 60米計(jì)時(shí)跑：訓(xùn)練動(dòng)作速度體會(huì)側(cè)蹬和避免過(guò)早抬

24、頭、抬體。體會(huì) 膝關(guān)節(jié)為“小發(fā)動(dòng)機(jī)的”的肌肉用力感覺。 注意：以上三個(gè)練習(xí)，量不易安排過(guò)多，過(guò)多就成了練耐力，從而失去了訓(xùn)練速 度的效果。 比如： 30 60米跑安排七、八組就綽綽有余了。 三、途中跑 途中跑是 100米跑的主要部分，當(dāng)我們的速度達(dá)到最高后，我們要做的就是如 何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。 現(xiàn)在世界 100米跑的技術(shù)已明顯快速發(fā)展，表現(xiàn)在擺動(dòng)腿抬的較高，并積極下 壓“扒地”很快轉(zhuǎn)入后蹬。擺臂動(dòng)作大而向前，因此，跑的動(dòng)作給人有力、放 松、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結(jié)合上，采用了保持高頻率的前提下， 以放松、協(xié)調(diào)的動(dòng)作去獲得更大的步幅，達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。重要因素 之

25、一是，該動(dòng)作必然要求肌肉在單位時(shí)間內(nèi)更快地收縮。而使神經(jīng)處于肌肉高 度緊張狀態(tài)時(shí)難以持久保持速度。因此，途中跑的過(guò)程需要放松跑。 途中跑的放松大步幅跑 下面是幾個(gè)放松跑的訓(xùn)練方法： （ 1） 下坡跑 放松能力必須在高速跑中進(jìn)行。利用 下坡跑統(tǒng)共了一個(gè)高速條件，使運(yùn)動(dòng) 員充分體會(huì)到肌肉的放松感覺，在下 坡跑時(shí)，要求步子輕松，步幅要大。 （ 2） 順風(fēng)跑 道理與上面相似，有利于提高運(yùn)動(dòng)員 高速運(yùn)動(dòng)時(shí)的感覺能力，順風(fēng)跑時(shí)要 求風(fēng)速在 2 4米 /秒以上進(jìn)行。要求 跑時(shí)動(dòng)作大、放松，能跑出快的步頻 的大的步幅。 （ 3） 勻速放松大步跑 通常，強(qiáng)度在 70% 80%的中速跑最 利于發(fā)展肌肉的放松能力。

26、一般采用 跑道或草地上進(jìn)行 80 120米中等強(qiáng) 度的加速跑、重復(fù)跑來(lái)體會(huì)放松跑技 術(shù)，建立放松跑的意識(shí)、概念。要求 用舒展、協(xié)調(diào)、富有彈性的動(dòng)作，充 分?jǐn)[髖，適宜的快頻進(jìn)行。 鮑威爾堪稱放松跑的典范 ( 4 ) 節(jié)奏跑 在訓(xùn)練時(shí)利用洪亮有節(jié)奏的加速信號(hào)或跑的節(jié)奏來(lái)訓(xùn)練運(yùn) 動(dòng)員的快速放松能力，也能收到較好的效果。如，根據(jù)教 練擊掌頻率的快慢進(jìn)行原地高抬腿練習(xí)；或者運(yùn)動(dòng)員按某 一規(guī)律行的節(jié)奏跑動(dòng)，使其產(chǎn)生韻律感，這種感覺既能發(fā) 揮速度，又能節(jié)省體力，提高興奮性，達(dá)到技術(shù)的放松與 合理化。例：一般采用變速跑（一段快一段慢）。但在經(jīng) 過(guò)慢跑的幾步放松調(diào)節(jié)之后，在高頻率的基礎(chǔ)上，要求快 跑要更富有彈性

27、和放松感，以提高運(yùn)動(dòng)員放松跑的感覺能 力 四、沖刺跑 沖刺跑也是 100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑 的最后 20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。 如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑 弱的人多進(jìn)行一些下肢力量練習(xí)。比如：?jiǎn)巫闾?、深蹲?鈴、拖物跑、快速蛙跳等。 此外多跑跑 120 150米的重復(fù)跑，限制休息時(shí)間（一般 每組休息 2 3分鐘），提高速度耐力。最后注意沖刺跑的 壓線動(dòng)作 快速蛙跳練習(xí) 動(dòng)作方法： 兩腳稍分開，稍屈膝，上體稍前傾，兩臂前后預(yù)擺一至二次，兩腿隨著屈伸，當(dāng)兩 臂從后向前上方做有力擺動(dòng)時(shí)，兩腳用前腳掌迅速有力地蹬地，膝關(guān)節(jié)充分蹬直， 向前跳起，身體

28、盡量前送，然后屈髖、收腹、屈膝，抬大腿、小腿前伸，兩臂自上 向下后擺，準(zhǔn)備落地。落地時(shí)，腳跟先著地，并迅速過(guò)渡到全腳掌，屈膝緩沖，上 體前傾。 教學(xué)重點(diǎn)： 各種方式的單、雙腳向前、向上跳，重點(diǎn)教會(huì)學(xué)生蹬腿動(dòng)作與身體的協(xié)調(diào)配合。發(fā) 展彈跳能力。 終點(diǎn)壓線動(dòng)作 以上便是百米跑四個(gè)階段的訓(xùn)練方法，大家可以根據(jù)自己的薄 弱環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練。每次訓(xùn)練前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，避免受傷， 訓(xùn)練結(jié)束后，記得進(jìn)行放松，使機(jī)體各方面能力得到恢復(fù)，利 于更好的進(jìn)行下一次訓(xùn)練 。 800跑技術(shù)分析 白銀市第一中學(xué) 800米跑是一種 既需要耐力，要需要 速度的項(xiàng)目。非常具 有挑戰(zhàn)性，而且跑 800米可以鍛煉一個(gè) 人的意志，培

29、養(yǎng)頑強(qiáng) 拼搏的精神?，F(xiàn)在我 們就 800米跑訓(xùn)練方 法和臨場(chǎng)戰(zhàn)術(shù)進(jìn)行探 討 。 中長(zhǎng)跑起跑和起跑后的加速跑 中距離跑采用半蹲踞式或站立式起跑，長(zhǎng)距離采用站立式起跑。 半蹲踞式起跑：兩臂一前一后，一手的拇指與其它四指成八字形撐于起 跑線后，另一臂在體側(cè)，體重主要落在前腿和支撐臂上。起跑動(dòng)作近似蹲 踞式起跑。 站立式起跑的動(dòng)作順序按下列口令進(jìn)行：聽到“各就位”口令后，先做 一兩次深呼吸，然后走或慢跑到起跑線后，兩腳前后開立，有力的腳在前， 緊靠起跑線的后沿，前腳跟和后腳尖之間的距離約一腳長(zhǎng)，兩腳左右間隔 約半腳，體重大部分落在前腳上，后腳用前腳掌支撐站立。眼向前看 3-5米 處，身體保持穩(wěn)定姿勢(shì)，

30、集中注意力聽槍聲或“跑”的口令。 聽到槍聲或“跑”的口令時(shí)，兩腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前擺，前腿 迅速蹬直，兩臂配合兩腿動(dòng)作做快而有力的擺動(dòng)，使身體快速向前沖出， 在短時(shí)間內(nèi)獲得較快的跑速。 終點(diǎn)跑是臨近終點(diǎn)的一段加速跑，進(jìn)入最后的直道時(shí)，要竭盡全力進(jìn)行沖 刺跑。什么時(shí)間加速跑，要根據(jù)比賽的距離、個(gè)人訓(xùn)練水平和戰(zhàn)術(shù)決定。 途中跑技術(shù)規(guī)格 1 上體姿勢(shì) 上體正直或稍向前傾，頭部自然與上體成一直線兩眼平視，面部、頸部及軀干的 肌肉自然放松，胸部正對(duì)前方。 2 臂部動(dòng)作 兩手半握拳，肘關(guān)節(jié)屈約 90度角，以肩關(guān)節(jié)為軸前后自然擺動(dòng)。前擺稍向內(nèi)， 后擺稍向外。肘關(guān)節(jié)的角度不是固定不變的，垂直部位時(shí)的角

31、度比向前擺動(dòng)時(shí)的角度 要大一些，而向后擺時(shí)的角度比垂直部位時(shí)要大一些。彎道跑右臂擺幅向前大一些， 向后小一些，左臂靠近身體前后擺動(dòng)，擺幅向前小一些，向后大些。 3 腿部動(dòng)作 (1)后蹬與前擺：身本重心移過(guò)支撐點(diǎn)以后，既開始后蹬與前擺的動(dòng)作。當(dāng)擺動(dòng) 腿通過(guò)身體垂直部位向前擺動(dòng)時(shí)，支撐腿的各個(gè)關(guān)節(jié)要迅速伸直。后蹬：髖、膝、踝 依次用力蹬直，最后通過(guò)腳掌過(guò)渡到腳趾蹬離地面；前擺：以大腿帶動(dòng)小腿積極向前 上方擺動(dòng)，小腿放松與大腿自然折疊，為下壓著地創(chuàng)造條件。 (2)騰空：后蹬腿蹬離地面后，身體進(jìn)入騰空階段，放松蹬地腿部股肉，并迅速 地將大腿向前上方擺動(dòng)，帶動(dòng)小腿自然擺起，屈膝折疊，縮短擺動(dòng)腿半徑，加快

32、擺動(dòng) 速度，同時(shí)，擺動(dòng)腿大腿積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨大腿下壓的慣性向前下方擺 出，做積極的下落動(dòng)作。當(dāng)擺動(dòng)腿下落膝關(guān)節(jié)幾乎伸直，腳著地時(shí)騰空結(jié)束。 (3)著地：腳落在身體重心投影點(diǎn)前較近的地方，前腳掌著地要柔和而有彈性， 著地腿的膝、踝關(guān)節(jié)主動(dòng)彎曲做緩沖動(dòng)作。 中長(zhǎng)距離跑的呼吸 初參加中長(zhǎng)跑練習(xí)的人，應(yīng)掌握正確的呼吸方法。剛開始跑時(shí)可在自然的 情況下加深呼吸，呼吸的節(jié)奏要和跑的節(jié)奏相配合。一般是跑兩、三步一 呼氣，跑兩、三步一吸氣，并有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現(xiàn)，呼吸 的頻率有所增快，應(yīng)著重將氣呼出。 彎道跑技術(shù)規(guī)格 1 入彎道的技術(shù)規(guī)格 入彎道跑時(shí)，身體自然內(nèi)傾，加大右腿的蹬地力量和

33、擺幅，右臂也相應(yīng) 地加大力量和擺幅。 2 彎道跑的技術(shù)規(guī)格 彎道跑時(shí)，整個(gè)身體向圓心方向傾斜，右肩稍高于左肩，跑的速度越快， 傾斜度越大，右腳用前腳掌內(nèi)側(cè)，左腳用前腳掌外側(cè)蹬地；擺動(dòng)腿前擺時(shí)膝 關(guān)節(jié)均稍偏向圓心方向，右臂的幅度大于左臂，右臂前擺時(shí)手稍向左前方， 后擺時(shí)肘關(guān)節(jié)稍向右后方。左臂則靠近體側(cè)前后擺動(dòng) (圖 3) 3 出彎道的技術(shù)規(guī)格 出彎道跑時(shí)，在彎道最后幾米身體逐漸減少內(nèi)傾程度，減少右腿的蹬地 力量，使之與左腿相適應(yīng)，同時(shí)，減小右臂的擺幅，使之與左臂相適應(yīng)，慣 性跑 23米，自然轉(zhuǎn)入直道。 趣味訓(xùn)練方法 一、貼報(bào)紙跑 把報(bào)紙拿到胸前一臂處，起跑后松開報(bào)紙，讓其貼到胸前，在場(chǎng)地上 自由

34、練習(xí)，體會(huì)速度。要求在途中跑的過(guò)程中，報(bào)紙不能落下。 練習(xí)一：“看誰(shuí)跑的遠(yuǎn)”全體練習(xí)者把報(bào)紙貼在胸前，進(jìn)行比賽，看 誰(shuí)在報(bào)紙掉下前跑的最遠(yuǎn)。可以分組進(jìn)行比賽，增強(qiáng)大家鍛煉的積極 性。 練習(xí)二：把報(bào)紙貼于胸前跑 1500 2000米，提高有氧能力。 二、變速跑 練習(xí)一：趕超跑，要求練習(xí)者成一路縱隊(duì)勻速跑進(jìn)，練習(xí)開始，最后 一名練習(xí)者從外側(cè)快速超越本隊(duì)練習(xí)者跑到排頭后變慢跑。此時(shí)，該 隊(duì)排尾的練習(xí)者再用同樣的方法跑到排頭，每人趕超一次為一輪，依 此類推循環(huán)往復(fù)，直至練習(xí)結(jié)束。勻速跑的練習(xí)者要注意控制好自己 的跑速。可適當(dāng)控制練習(xí)的密度（如可規(guī)定前一練習(xí)者跑到隊(duì)伍中間 時(shí)，后一個(gè)就開始跑，或者前一個(gè)

35、跑過(guò)若干練習(xí)者后，后一個(gè)就開始 跑等來(lái)增加練習(xí)密度） 練習(xí)二：把練習(xí)者分成若干組，均勻地（各組間保持相等的距離）在 跑道上慢跑，練習(xí)開始，第一組快速跑追上第二組后變慢跑，第二組 變快跑。第二組追上第三組后變慢跑，第三組變快跑，依此類推循環(huán) 往復(fù)?？呻S著練習(xí)者長(zhǎng)跑水平的提高，而逐漸減少練習(xí)時(shí)的組數(shù)，從 而增加快速跑時(shí)的密度 變速跑是一種應(yīng)用最廣泛的跑法，通過(guò)快速與慢速結(jié)合，可以使練習(xí) 者在每次快速跑之后，獲得短暫的休息，保存體力，因此該跑法容易 讓大多數(shù)人接受 。 三、間歇跑、重復(fù)跑 間歇跑：常采用直道加速、彎道調(diào)整，也可以采用 200米加速、 100米調(diào)整的方法。 重復(fù)跑：在訓(xùn)練初期采用 15

36、0米或 200米快速跑，重復(fù) 6 8次，速度控制在與最好 成績(jī)相當(dāng)。 在跑的過(guò)程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步 一吸”進(jìn)行呼吸練習(xí)。為了使練習(xí)者在跑的過(guò)程中不致于感到特別枯燥，可要求練 習(xí)者默念自己的步子，如甲練習(xí)者用 192步跑完 400米，用時(shí) 103，而乙練習(xí)者卻 用了 236步跑完，用時(shí) 130，這樣一個(gè)比較，大家對(duì)自己的步幅也可以有一個(gè)大概 的了解。 至于每組練習(xí)的距離，應(yīng)根據(jù)每個(gè)練習(xí)者的實(shí)際情況而定。并不要求每個(gè)人都是每 組距離為 400米。如甲練習(xí)者 800米最好成績(jī)?yōu)?430，跑完 400米讓她恢復(fù)都是個(gè) 大問(wèn)題，這時(shí)就可以讓她跑 300米一組或

37、 200米一組的距離。 最后，訓(xùn)練時(shí)若采用重復(fù)跑，要等練習(xí)者脈搏恢復(fù)到 100次 /分鐘，開始下一組練習(xí)， 若采用間歇跑，要求嚴(yán)格控制間歇時(shí)間（脈搏恢復(fù)到 120次 /分鐘）時(shí)開始下一組練 習(xí)。 四、利用圖形跑 運(yùn)用各種圖形，讓練習(xí)者圍繞行進(jìn)路線做各種圖形跑。如：藍(lán)、排、足球常上各種 線條或?qū)蔷€跑；蛇形跑、螺旋形跑、 8字行跑、五角形跑等各種新穎的圖形跑。 五、跑樓梯 800米跑對(duì)下肢力量的要求比較大，跑樓梯是一種最簡(jiǎn)單的方法。在跑樓梯的過(guò)程 中，我們可一步跨兩個(gè)臺(tái)階或三個(gè)臺(tái)階來(lái)鍛煉自己的步幅。還可以通過(guò)在樓梯上快 速導(dǎo)小步練習(xí)自己的步頻。 臨場(chǎng)戰(zhàn)術(shù) “養(yǎng)兵千日，用兵一時(shí)”， 800米跑亦是

38、如此，臨場(chǎng)戰(zhàn)術(shù)非常重要。我們 應(yīng)根據(jù)自身的特點(diǎn)，采取合理的戰(zhàn)術(shù)，讓自己的水平完全發(fā)揮甚至是超水 平發(fā)揮。 1. 起跑后的搶占有利位置 800米跑采用的是站立式起跑，口令為“可就位”，然后鳴槍。鳴槍后立 刻跑出，應(yīng)向跑道的內(nèi)沿切線方向跑去，這樣一個(gè)彎道會(huì)少跑 3米多。適 時(shí)加速、拉開，人多擁擠時(shí)適當(dāng)減速和換位，跑的過(guò)程中，緊靠第一道內(nèi) 側(cè)。 2. “極點(diǎn)”的處理 極點(diǎn)：在長(zhǎng)跑中，由于內(nèi)臟器官供氧不能滿足肌肉活動(dòng)而出現(xiàn)呼吸困難、 胸部發(fā)悶、四肢無(wú)力的現(xiàn)象，此時(shí)會(huì)感覺到難以再跑下去了。 極點(diǎn)是一種正常的生理現(xiàn)象。該現(xiàn)象的出現(xiàn)早晚因與訓(xùn)練水平的高低、運(yùn) 動(dòng)強(qiáng)度的大小、準(zhǔn)備活動(dòng)是否充分等有著密切的關(guān)系。

39、訓(xùn)練水平高的人內(nèi) 臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性強(qiáng)，“極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)晚，持續(xù)時(shí)間短。準(zhǔn)備活 動(dòng)充分，能緩和“極點(diǎn)”的反應(yīng)程度。當(dāng)“極點(diǎn)”產(chǎn)生時(shí)，一定要以強(qiáng)的 毅力堅(jiān)持跑下去?？梢约訌?qiáng)呼吸的深度，適當(dāng)放慢跑速的方法度過(guò)“極 點(diǎn)”。只要肯堅(jiān)持，“第二次呼吸”（即“極點(diǎn)”的癥狀消失）一定會(huì)出 現(xiàn)。 3. 采用適合自己的跑法 領(lǐng)跑法：如果你在該組感覺自己實(shí)力最強(qiáng)，可采用領(lǐng)跑法； 跟隨法：如果你覺得自己的水平一般，可采用跟隨跑，要用自己習(xí)慣的步長(zhǎng)， 這樣省力。 變速法：使用于平時(shí)訓(xùn)練水平好，而且常用變速跑的人?？筛鶕?jù)自己的速度感 和節(jié)奏感，采用變速跑前進(jìn)。 4. 頂風(fēng)時(shí)最好跑在第二、三位 5. 合理分配體力 一

40、般第一圈不宜太快，水平高的人可以適當(dāng)快些。普遍采用在跑完 600米之后， 開始全力沖刺，若感覺自己體力不行，也可以只沖最后 150米或 100米。沖刺時(shí) 盡力加大擺臂動(dòng)作，加大步頻和步幅 到了后程運(yùn)動(dòng)員紛紛開始沖刺 6. 彎道跑注意地方 1. 彎道跑時(shí)不超人，因?yàn)槌艘獜耐馊Τ?，跑步距離增加，浪費(fèi)體力； 2. 彎道跑時(shí)，身體向內(nèi)側(cè)傾斜，右手?jǐn)[臂幅度略大于左手，左右腳掌均 為內(nèi)側(cè)著地。 有了趣味的訓(xùn)練方法和科學(xué)合理的戰(zhàn)術(shù)，還要注意賽前的 心理訓(xùn)練。在賽前常出現(xiàn)精神緊張焦慮，食欲不振，甚至 對(duì)比賽產(chǎn)生恐懼。這時(shí)可以參加一些放松性的活動(dòng)，如： 慢跑、聽音樂(lè)、上網(wǎng)，做一些積極性的心理暗示，并通過(guò) 聊天

41、來(lái)轉(zhuǎn)移注意力。讓自己擁有一個(gè)平和的心態(tài)，去迎接 比賽。 同時(shí)，賽前還要注意掌握好進(jìn)入比賽狀態(tài)的時(shí)間，過(guò)早的 進(jìn)入狀態(tài)，到比賽時(shí)間可能因不能產(chǎn)生興奮而狀態(tài)低靡。 而過(guò)晚的進(jìn)入比賽狀態(tài)，就跑不出理想的成績(jī)。因此，要 注意把握自己進(jìn)入比賽狀態(tài)的時(shí)間，把自己的水平完全發(fā) 揮出來(lái)。 途中跑常見的錯(cuò)誤動(dòng)作與糾正方法 后蹬無(wú)力，形成坐著跑 產(chǎn)生原因：對(duì)技術(shù)理解不清楚，蹬地腿離地過(guò)早；腿部和踝關(guān)節(jié)力量不夠；髖關(guān)節(jié)靈 活性和腿的柔韌性差。 糾正方法：反復(fù)講解和示范，使學(xué)生明確正確的技術(shù)；多做后蹬跑、上坡跑、跑臺(tái) 階和各種彈跳練習(xí)，并在跑時(shí)注意擺動(dòng)腿大腿帶動(dòng)髖部前送動(dòng)作，加強(qiáng)腰、腿部力量 和柔韌性的練習(xí)，注意增強(qiáng)

42、腳掌肌肉的力量。 跑的路線不直，左右晃動(dòng)或身體重心起伏過(guò)大 產(chǎn)生原因：頭部姿勢(shì)不正確，視線不固定；腳著地成八字形或兩腿的力量不一樣大； 擺臂動(dòng)作不正確，兩臂用力不一樣或擺動(dòng)幅度??；后蹬角度大，跳著跑。 糾正方法：在跑道的前方定一標(biāo)記，看著標(biāo)記跑，做到視線與標(biāo)記保持平行，避免 中時(shí)身體重心起伏過(guò)大；跑時(shí)注意膝關(guān)節(jié)向正前方擺動(dòng)，沿著畫好的直線跑；跑時(shí) （特別是在疲勞時(shí)）要注意腳著地的位置，不要出現(xiàn)八字腳現(xiàn)象；加強(qiáng)弱腿與弱臂的 力量練習(xí)；用適宜的后蹬角度跑。 跑時(shí)動(dòng)作緊張、不協(xié)調(diào)，擺臂動(dòng)作不正確，呼吸方法不對(duì)，步長(zhǎng)過(guò)大或過(guò)小。 產(chǎn)生原因：不會(huì)放松肩部和腿部肌肉；身體姿勢(shì)過(guò)于前傾或后仰；不理解擺臂動(dòng)作

43、的 作用；柔韌性差；身體各部分的肌肉力量發(fā)展不平衡；技術(shù)概念不清楚。 糾正方法： 經(jīng)常做柔韌性練習(xí)，增強(qiáng)弱的肌肉群，使各部分肌肉力量發(fā)展平衡。 由慢到快聽掌聲跑，順風(fēng)中，下坡跑；反復(fù)講解與示范，使學(xué)生了解正確的動(dòng)作過(guò)程 和呼吸的方法；上體正直的慢跑，中速跑和跑的專門練習(xí)交替進(jìn)行。 原地推鉛球技術(shù)分析 白銀市第一中學(xué) 原地推鉛球是普通體育高考 的必考項(xiàng)目，除需要具備一定的 力量素質(zhì)外 ,還需要掌握一定的技 術(shù)。 由于鉛球在空中的運(yùn)行路線為拋 物線，所以鉛球的遠(yuǎn)度取決于出 手的速度和鉛球在空中運(yùn)行時(shí)間。 而運(yùn)行時(shí)間取決于鉛球的高度， 高度又取決于出手角度。所以， 其成績(jī)主要取決于推鉛球的出手 角度

44、和出手速度。 握球和持球 握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無(wú)名指的指根上，大拇 指和小指支撐在球的兩側(cè)（圖），以防止球的滑動(dòng)和便于控制出球的方向。 掌心不觸球。握好球后，身體左側(cè)對(duì)投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬， 左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉(zhuǎn)， 重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直線離開右腳外側(cè)，以加長(zhǎng) 用力距離和拉緊左側(cè)肌肉。 推球時(shí)，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn)，右髖前送，使上體向 左側(cè)抬起，朝著投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)身體左側(cè)接近于地面垂直一剎那，以左 肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉(zhuǎn)向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前 送，右臂迅速伸直將

45、球向前上方約 40-42度角左右推出（圖）。球離手時(shí)手 腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時(shí)，左腿用力向上蹬直，以增加鉛 球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降 低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡 。 學(xué)習(xí)原地推鉛球的技術(shù) 方法： 徒手或用實(shí)心球、鉛球以及其它器械，做原地推鉛球的各種模仿練習(xí)。 正面推輕的鉛球： 正對(duì)投擲方向，兩腳左右開立約與肩寬，兩腿彎曲，右手持球于肩上， 左肩自然上舉，利用兩腿蹬地力量，將鉛球向前上方推出。 開始練習(xí)時(shí)，主要利用下肢蹬地的力量，然后逐漸加大和結(jié)合軀干和手臂 的力量。 預(yù)備姿勢(shì)，上體向右扭轉(zhuǎn)，左臂和左肩稍向內(nèi)，軀干左側(cè)肌群扭緊

46、拉長(zhǎng)。 然后，將球向前上方推出。 正對(duì)投擲方向，兩腳前后站立，左腳在前，右腳在后，右膝微屈，上體 稍后仰，體重大部分在右腿上。右手持球于肩上，左臂自然上舉（稍向 內(nèi)），右腿快速蹬伸，結(jié)合軀干與臂的力量，將球向前上方推出。隨著動(dòng) 作熟練程度，逐漸加大上體后仰和右腿的彎曲程度。 側(cè)向原地推球 左側(cè)對(duì)投擲方向，兩腳左右開立（比肩稍寬），左腳尖與右腳跟幾乎在一 條直線上，左腿膝關(guān)節(jié)自然伸直，并用前腳掌內(nèi)側(cè)著地，右腿彎曲，上體 向右側(cè)屈，體重大部分在右腿上。 原地背向推鉛球 背對(duì)投擲方向，軀干和肩帶向右轉(zhuǎn)，上體前傾（根據(jù)腿部力量而定），體 重在右腿上，左臂和左肩前伸并稍向內(nèi)扣。推球動(dòng)作同技術(shù)部分 一、

47、出手方法練習(xí)（以右手為例） （ 1） 練習(xí)者對(duì)墻正面開立（距離 1米），右手持球于右肩， 左手扶球，然后伸臂把求推到墻上，中食指用力按住球，稍 停，雙手把球接回。要求把球推到墻上后，成屈腕，中指用 力撥球狀，主要體會(huì)扣腕撥指的動(dòng)作。 （ 2） 練習(xí)者兩腳開立，右手持實(shí)心球（或鉛球）于右肩 頸部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面（砸地）。要 求球的落點(diǎn)在兩腳之間稍前處，主要體會(huì)快速出手時(shí)的感覺。 練習(xí)者正對(duì)投擲區(qū)，兩腳開立，右手反握礦泉水平于右肩頸 部，瓶?jī)?nèi)裝 2/3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸 臂和腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主 要體會(huì)上、下肢用力順序和正確的推

48、撥動(dòng)作。 最 后 出 手 時(shí) 的 撥 球 動(dòng) 作 二、 出手速度練習(xí) （ 1） 用完整技術(shù)推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動(dòng)作的時(shí)間，主 要體會(huì)快速用力的肌肉感覺。 （ 2） 側(cè)對(duì)墻（距離 7米左右）推實(shí)心球。在投擲線于墻中間設(shè)置一條平 行于墻，高 2.9米左右的橡皮筋，從墻高 3米向下畫 3條間隔 0.5米與地面平行 的橫線，練習(xí)者用完整的技術(shù)將球推到墻上，在球不越過(guò)橡皮筋的前提下， 在墻上的落點(diǎn)越高越好（球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在墻上的 落點(diǎn)就越高），要求不破壞完整的技術(shù)動(dòng)作，主要體會(huì)爆發(fā)式用力的肌肉感 覺 三、 出手角度練習(xí) （ 1） 與同伴一起多做蹬、伸、轉(zhuǎn)、抬體徒手模仿

49、練習(xí)，模仿者做好預(yù)備 推鉛球姿勢(shì)，同伴在其后面抓住右手（起固定作用），模仿者反復(fù)進(jìn)行蹬轉(zhuǎn) 伸抬體練習(xí)，要求提腳跟、蹬地同時(shí)送髖。主要體會(huì)全身協(xié)調(diào)用力 （ 2） 做好預(yù)備姿勢(shì)對(duì)墻側(cè)站立，蹬伸轉(zhuǎn)髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、 轉(zhuǎn)、抬、頂?shù)乃俣葘⑶驈棾?。要求上、下肢協(xié)調(diào)配合，蹬、轉(zhuǎn)、撥、挺、頂 依次用力。主要解決練習(xí)者常上肢用力，而下肢不會(huì)用力的問(wèn)題。 （ 3） 在投擲區(qū) 5 8米的地方，設(shè)置一個(gè)平行于投擲圈延長(zhǎng)線，高 2.5米 左右的橡皮筋，練習(xí)者用完整的技術(shù)將球推過(guò)橡皮筋，要求推球時(shí)展體增加 出手角度。 教學(xué)中常見的錯(cuò)誤動(dòng)作、產(chǎn)生原因的糾正方法 推鉛球時(shí)手指，手腕用力不當(dāng)（有時(shí)導(dǎo)致挫傷） 產(chǎn)生原

50、因： 推球時(shí)手指完全放松，手指、手腕力量較差，推球時(shí)用力過(guò)猛。 糾正方法： 要求握球時(shí)手指有一定緊張程度；注意發(fā)展手指、手腕和力量；多用較輕的鉛球進(jìn) 行練習(xí)，注意用力順序。 推鉛球時(shí)肘關(guān)節(jié)下降，形成拋球 產(chǎn)生原因： 持球臂肘部過(guò)低，滑步過(guò)程中或開始推球時(shí)，頭部過(guò)早轉(zhuǎn)向投擲方向。 糾正方法： 注意持球時(shí)手臂的動(dòng)作，多做正面推球，要求肘關(guān)節(jié)上抬（不高于肩），滑步和開 始推球時(shí)（抬體階段），兩眼仍看前下方。 推球時(shí)用不上腰背肌肉和下肢力量， 單純用手臂的力量。 產(chǎn)生原因： 投擲臂過(guò)早用力，用力順序不明確；身體各部分動(dòng)作不協(xié)調(diào)；最后用力時(shí)姿勢(shì)不正 確，身體重心在兩腿之間。 糾正方法： 學(xué)生做好預(yù)備推球

51、姿勢(shì)，教師在前面抵住學(xué)生的右手，或者是教師在后面拉住學(xué)生 的右手，要學(xué)生反復(fù)做蹬腿、抬體動(dòng)作；學(xué)生做好預(yù)備姿勢(shì)，教師在后用左手壓住 學(xué)生左肩，結(jié)合學(xué)生做蹬腿時(shí)，用右手推右髖向投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng)；原地（正面或側(cè)面） 推球，利用下肢和上體鞭打動(dòng)作將球順勢(shì)推出。 推球時(shí)臀部后坐 產(chǎn)生原因： 右腿蹬地不充分，髖部未能轉(zhuǎn)至正對(duì)投擲方向；最后用力時(shí)兩腳前后之間的距離 過(guò)長(zhǎng)；左腳制動(dòng)大；怕出圈犯規(guī)。 糾正方法： 教師站在后面，兩手扶在學(xué)生髖的兩側(cè)，推球時(shí)幫助轉(zhuǎn)髖、送髖；徒手做最后用 力練習(xí)，要求用右手觸及前上方一定高度和遠(yuǎn)度的標(biāo)志物。 推球時(shí)身體向左側(cè)傾倒 產(chǎn)生原因： 左臂過(guò)分向左后方擺動(dòng)；左腳的位置過(guò)于偏左，形

52、成兩腳左右的間隔過(guò)大，造成 左側(cè)支撐不穩(wěn)。 糾正方法： 先將左臂屈肘固定于體側(cè)，做原地推球；右側(cè)正前方固定標(biāo)志物，原地推球時(shí) （也可徒手）按標(biāo)志方向推出；地上畫出兩腳的位置，要求滑步后兩腳落地標(biāo)志 上；背靠固定物體。徒手原地推球練習(xí)。 推球時(shí)出手角度過(guò)低 產(chǎn)生原因： 左腳支撐無(wú)力或膝關(guān)節(jié)彎曲；推球時(shí)低頭或向右后下方轉(zhuǎn)動(dòng)；推球動(dòng)作慢。 糾正方法： 在投擲前上方一定高度和遠(yuǎn)度處懸一標(biāo)志物，要求推出地的球觸及標(biāo)志物；推過(guò) 一定高度和遠(yuǎn)度的橫桿（橫桿和標(biāo)志物的高度和遠(yuǎn)度根據(jù)學(xué)生的成績(jī)而定）。 立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練 白銀市第一中學(xué) 立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是高考體育項(xiàng)目之一，要求不但要有良好的專項(xiàng)技術(shù)， 而且還要有彈跳

53、力、平衡能力、協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感，由于立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù) 比較復(fù)雜 ,要想掌握它 ,必須具備良好的專項(xiàng)技術(shù)和身體素質(zhì)，對(duì)練習(xí)者的柔 韌性和協(xié)調(diào)性也有很高的要求。所以，是考生們?nèi)菀资Х值囊粋€(gè)項(xiàng)目。通 過(guò)三屆體育高考隊(duì)的訓(xùn)練實(shí)踐，我和我的同事們摸索出了一套比較快速實(shí) 用的方法，總結(jié)如下： 一、技術(shù)概述（理論認(rèn)識(shí)） 立定三級(jí)跳整個(gè)動(dòng)作的進(jìn)程是一個(gè)逐漸加速的過(guò)程，理論上三跳應(yīng)由 一個(gè)小 中 大的跨距組成，三跳之間應(yīng)有合理的比例關(guān)系，即每跳應(yīng)占 總成績(jī)的多少。無(wú)論是彈跳型、平跳型和均衡型都應(yīng)該具有很強(qiáng)的節(jié)奏感 , 要求身體重心起伏較小 ,盡量保持在一條水平線上。起跳時(shí)上體保持直立或 適度前傾 , 兩腿做爆發(fā)式

54、的蹬伸動(dòng)作，其騰起角約為 50 -60 ，這與立定 跳遠(yuǎn)的起跳技術(shù)有所區(qū)別 ,主要是為了獲得最大的水平速度。騰空后上體應(yīng) 保持直立 ,稍向擺動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng) ,達(dá)到軀干與起跳腿、擺動(dòng)腿的協(xié)調(diào)一致。身 體的平衡主要是通過(guò)兩臂的動(dòng)作來(lái)控制 ,同時(shí)起到幫助身體更好地向前躍起 的作用。在擺臂時(shí)注意向前擺動(dòng)要用力 ,擺到與肩平齊時(shí)要突然停止，不能 無(wú)限制的擺動(dòng)，然后，雙臂應(yīng)自然地伸直放松地放至體后做好后一跳的準(zhǔn) 備動(dòng)作。而擺動(dòng)腿前擺要和起跳一致，擺動(dòng)腿前擺與地面成平行并盡量停 留一段時(shí)間，小腿則與地面成垂直角度。 二、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練（實(shí)際操作） 可分為素質(zhì)和技術(shù)兩大部分，在素質(zhì)訓(xùn)練中可安排大量的發(fā)展下肢

55、快速 力量的各種跳躍性練習(xí)，如單腿跳、跨步跳、多級(jí)跳、臺(tái)階跳、跳深及各種 距離的級(jí)跳的米跳等，還可用杠鈴來(lái)發(fā)展下肢伸肌群的力量。重點(diǎn)介紹一種 針對(duì)訓(xùn)練人數(shù)多而器械相對(duì)較少的訓(xùn)練方法 :組合跳 (助跑收腹跳 二級(jí)蛙 跳 收腹跳 二級(jí)蛙跳 )。本文探討的是技術(shù)訓(xùn)練，在這不多做介紹。 技術(shù)訓(xùn)練目標(biāo)： 我們?cè)谟?xùn)練過(guò)程中 ,把三跳的技術(shù)特點(diǎn)簡(jiǎn)單概括為 :一快二平三高 (遠(yuǎn) )。技 術(shù)熟練目標(biāo)是：在保證一、二跳的步距的前提下，盡量降低高度，保持最快 的水平速度，為第三跳的充分騰越創(chuàng)造條件。整個(gè)技術(shù)動(dòng)作輕松、協(xié)調(diào)。 技術(shù)訓(xùn)練過(guò)程： 1、肩負(fù)一定的重量做各種起跳和擺腿練習(xí)，主要解決起跳腿的主動(dòng)落地和擺 動(dòng)腿的

56、協(xié)調(diào)配合。 2、多級(jí)跨步跳練習(xí)。主要解決學(xué)生上肢擺動(dòng)技術(shù)、單足落地技術(shù)。在雙臂擺 動(dòng)技術(shù)中，強(qiáng)調(diào)前擺的制動(dòng)和后擺時(shí)兩臂的伸直放松擺動(dòng)，這一點(diǎn)比較關(guān)鍵， 它可以充分加大雙臂的擺動(dòng)距離，而放松的后擺會(huì)使整個(gè)跳躍動(dòng)作顯得輕松， 不會(huì)引致全身肌肉的過(guò)分緊張而影響爆發(fā)力。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)中的單足落 地技術(shù)，一般講求快速有力的積極扒地式落地動(dòng)作，它的優(yōu)點(diǎn)就在于：第一 , 落地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近 ,這樣就加速了身體重心向支撐點(diǎn)前移的速度； 第二，減少了起跳產(chǎn)生的制動(dòng)和水平速度的損失；第三，有利于完成快速有 力的起跳動(dòng)作。 3、第一跳和第二跳組合練習(xí)。雙腿蹬地跳起后選擇跨跳步落上高墊，主要 解決第一跳主動(dòng)

57、著地和第二跳擺動(dòng)腿的高抬上擺。 4、第二跳和第三跳組合練習(xí)。雙腿蹬地跳起后選擇跨跳步落地腿主動(dòng)著地， 然后蹬伸形成跳躍步著地，主要解決第二跳主動(dòng)著地和跳躍步的充分伸展、 收、舉動(dòng)作。 5、第三跳技術(shù)：蹲距式跳遠(yuǎn)練習(xí)。通過(guò)助跑 3-5步，獲得一定的初速度， （速度值大小與實(shí)際三級(jí)跳中 1、 2跳后大致相同）然后用蹲距式跳遠(yuǎn)的方法 向高、遠(yuǎn)處盡力跳出。強(qiáng)調(diào)第三步心理定向于高、遠(yuǎn)，要求學(xué)生雙臂快速有 力地上擺后下擺，配合雙腿的快速收、折、舉、放，爭(zhēng)取最大的遠(yuǎn)度。 6、地上標(biāo)距練習(xí)。通過(guò)上面的練習(xí)，學(xué)生已經(jīng)初步掌握了三級(jí)跳的基本技 術(shù)，這個(gè)練習(xí)就是要使學(xué)生掌握良好的節(jié)奏、三跳的有機(jī)配合從而形成動(dòng)力 定

58、型。首先按照個(gè)體合理的比例標(biāo)出各步（主要是第 1、 2跳）的步距，（立 定三級(jí)跳遠(yuǎn)第一跳的遠(yuǎn)度約為個(gè)體立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的 72.5%73.5%之間，三跳 比例大致為： 24%-24.5%; 31%-31.5%;44.5%-45%。）畫成格子形狀。然 后強(qiáng)調(diào)主動(dòng)落地、積極蹬伸，在保證一、二跳的步距的前提下，盡量降低高 度，保持最快的水平速度，輕快而放松，為第三跳的充分騰越創(chuàng)造條件，反 復(fù)練習(xí)，形成適合個(gè)體的三跳節(jié)奏。 立定三級(jí)跳的訓(xùn)練，由于個(gè)體差異，學(xué)生會(huì)出現(xiàn)各種各樣的錯(cuò)誤，這需要教 練有較豐富的經(jīng)驗(yàn)，根據(jù)總的技術(shù)理論要求，考慮個(gè)體特點(diǎn)，去解決影響學(xué) 生成績(jī)的主要錯(cuò)誤，抓大放小，而不要去糾結(jié)于細(xì)枝末

59、節(jié)，保持整體概念， 挖掘?qū)W生的潛能，爭(zhēng)取學(xué)生的最優(yōu)成績(jī)。 錯(cuò)誤與糾正方法 1.第一跳過(guò)高、過(guò)遠(yuǎn) 大家知道，在完成整個(gè)立定三級(jí)跳過(guò)程中所需的水平速度是建立在第一 跳的基礎(chǔ)上。這就要求第一跳的高度要合理，向前性要好。如果第一跳 過(guò)高勢(shì)必造成落地時(shí)支撐腿負(fù)擔(dān)過(guò)重；如果第一跳過(guò)遠(yuǎn)會(huì)造成落地時(shí)支 撐腿前邁；這些都會(huì)增加水平速度的損失，影響第二跳的水平速度。破 壞整個(gè)三級(jí)跳的節(jié)奏，從而影響立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績(jī)。 2.節(jié)奏感不強(qiáng) 立定三級(jí)跳遠(yuǎn)時(shí)無(wú)論是彈跳型、平跳型和均衡型都應(yīng)該具有很強(qiáng)的節(jié)奏 感 ,三跳的節(jié)奏用音節(jié)表示為 xxx，這就要求身體重心起伏較小 ,盡量保持 在一條水平線上。而較多的體育考生在訓(xùn)練和加

60、試時(shí)，卻出現(xiàn) xxx的節(jié)奏， 身體重心起伏較大 ,形成從高到低或高、低、中的曲線。這種錯(cuò)誤的危害 就在于考生不能建立正確的節(jié)奏感 ,不能把力量均勻地分配在三跳中 ,對(duì)運(yùn) 動(dòng)成績(jī)的提高影響較大。 3.上體姿勢(shì) 起跳時(shí)上體保持直立或適度前傾 ,兩腿做爆發(fā)式的蹬伸動(dòng)作，其騰起角約 為 50 60 ，這與立定跳遠(yuǎn)的起跳技術(shù)有所區(qū)別 ,主要是為了獲得最大 的水平速度。騰空后上體應(yīng)保持直立 ,稍向擺動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng) ,達(dá)到軀干與起 跳腿、擺動(dòng)腿的協(xié)調(diào)一致。切不可左右前后傾倒。只有這樣才有可能給 第二跳合理跨出創(chuàng)造條件 。 4.上下肢配合 身體的平衡主要是通過(guò)兩臂的動(dòng)作來(lái)控制 ,同時(shí)起到幫助身體更好地向 前躍起

61、的作用。在擺臂時(shí)注意向前擺動(dòng)要用力 ,擺到與肩平齊時(shí)要突然 停止，不能無(wú)限制的擺動(dòng)，然后，雙臂應(yīng)自然地放至體后做好后一跳 的準(zhǔn)備動(dòng)作。而擺動(dòng)腿前擺要和起跳一致，擺動(dòng)腿前擺與地面成平行 并盡量停留一段時(shí)間，小腿則與地面成垂直角度。只有這樣才能提高 起跳的效果，只有上下肢配合協(xié)調(diào)成為一體，才能使身體重心平穩(wěn)， 達(dá)到合理有效的起跳。 5.放腳動(dòng)作不正確 立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)中的單足落地技術(shù)，一般講求快速有力的積極扒地 式落地動(dòng)作，它的優(yōu)點(diǎn)就在于：第一 ,落地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近 , 這樣就加速了身體重心向支撐點(diǎn)前移的速度；第二，減少了起跳產(chǎn)生 的制動(dòng)和水平速度的損失；第三，有利于完成快速有力的起跳動(dòng)作

62、。 在單足落地技術(shù)中常出現(xiàn)的錯(cuò)誤有兩種：一是前腳掌落地 ,它主要是由 于擺動(dòng)腿沒(méi)有充分前擺至水平位置和腳尖沒(méi)有勾起所造成，并且伴有 上體前傾過(guò)大。這種錯(cuò)誤在放腳時(shí)產(chǎn)生制動(dòng)較大，對(duì)水平速度的損失 有很大影響。二是腳后跟先落地，這種落地因?yàn)槭菨L動(dòng)式放腳，所以 加長(zhǎng)了起跳腿落地時(shí)的緩沖階段與蹬伸階段的時(shí)間，同時(shí)起跳腿負(fù)擔(dān) 過(guò)重，出現(xiàn)第二次發(fā)力現(xiàn)象，對(duì)獲得的水平速度破壞較大，影響了第 二跳的效果。 6.專項(xiàng)技術(shù)與專項(xiàng)素質(zhì)所限 由于立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)比較復(fù)雜 ,要想掌握它 ,必須具備良 好的專項(xiàng)技術(shù)和身體素質(zhì)，比如腿部力量，單腳跳落地后， 支撐腿受到來(lái)自地面和身體的雙向擠壓，腿部力量小的考 生往往出現(xiàn)腿打跪，第二跳根本不可能保持適宜的騰起角 和必要的水平速度。對(duì)考生的柔韌性和協(xié)調(diào)性也有很高的 要求。所以，專項(xiàng)成績(jī)的提高是伴隨著技術(shù)、專項(xiàng)素質(zhì)以 及心理素質(zhì)的提高而提高。 總之，影響立定三級(jí)跳遠(yuǎn)第二跳效果的因素很多，本文只 例舉幾點(diǎn)進(jìn)行闡述，以引起廣大體育教師和考生的重視。 只要在教學(xué)和訓(xùn)練中，針對(duì)考生出現(xiàn)的問(wèn)題，及時(shí)地有目 的地進(jìn)行訓(xùn)練和改進(jìn)，不斷提高專項(xiàng)技術(shù)和專項(xiàng)素質(zhì)，才 能達(dá)到熟練和運(yùn)用自如的程度，成績(jī)才能有所突破。