科學(xué)健身運(yùn)動方案.ppt

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1 第一講健身運(yùn)動的誤區(qū) 人文素質(zhì)課 河海大學(xué)冀文 科學(xué)健身運(yùn)動處方 2 只要多運(yùn)動就能減肥 3 不少體重過大的朋友都有過這樣的經(jīng)歷 為了減肥每天都練得大汗淋漓 上氣不接下氣 但體重不僅沒有減輕反而比以前更重了 因此 我們有些健身的朋友對運(yùn)動減肥就產(chǎn)生了懷疑 就轉(zhuǎn)向吃減肥藥 或者迷信廣告宣傳的其它方法 這種認(rèn)識對不對 5 我們知道 人體的能量消耗主要有三個方面那三個方面 6 體力活動是人體熱能消耗的主要因素 在激烈運(yùn)動時機(jī)體的能量消耗可比安靜時提高10 20倍 因此就能量消耗而言 運(yùn)動減肥對所有人都有效 這是絕對肯定的 但為什么有些人參加鍛煉 體重不僅沒減反而增加了呢 7 這里有一個最基本的原理就是能量平衡 熱能的消耗 熱能的攝入 8 鍛煉后體重不僅沒減反而增加 不外乎兩種情況 一是運(yùn)動中消耗的熱能不足二是運(yùn)動后攝入的熱能物質(zhì)過多 9 我們有些人認(rèn)為只要參加了鍛煉 不管能量消耗多少 運(yùn)動后便大吃大喝 補(bǔ)充的熱能遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了消耗掉的熱能 這豈能不胖 10 所以 既堅持體育鍛煉 又適當(dāng)節(jié)食 才是正確的減肥之路 11 運(yùn)動強(qiáng)度越大減肥效果越好 12 不少肥胖朋友認(rèn)為 減肥就是要受累 鍛煉時強(qiáng)度越大越好 只要運(yùn)動時大汗淋漓 氣喘吁吁 就能達(dá)到減肥目的 由此而導(dǎo)致談運(yùn)動色變 望而生畏 這種認(rèn)識對不對 13 運(yùn)動中機(jī)體供能的方式可分兩類 一是無氧供能 即在無氧或氧供應(yīng)不足的情況下 主要靠ATP CP分解和糖元無氧酵解供能 這類運(yùn)動只能持續(xù)很短的時間 1 3分鐘 14 15 二為有氧供能 即運(yùn)動時能量主要來自糖元 脂肪的有氧氧化 由于運(yùn)動中供氧充分 糖元或脂肪可以完全分解 釋放大量能量 因而能持續(xù)較長的時間 16 17 大強(qiáng)度的運(yùn)動不可能持續(xù)很長時間 總的能量消耗較少 因而不是理想的減肥運(yùn)動方式 而強(qiáng)度較低的運(yùn)動由于供氧充分 持續(xù)時間長 總的能量消耗多 更有利于減肥 18 實驗證明低強(qiáng)度 長時間運(yùn)動時體內(nèi)脂肪的氧化增加 減肥的最終目的是消耗體內(nèi)過多的脂肪 而不是減少水分或其它成分 因此不能單純片面地強(qiáng)調(diào)運(yùn)動強(qiáng)度的大小或出汗的多少 19 怎樣鍛煉才能取得最佳減肥效果 20 鍛煉應(yīng)選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動 在運(yùn)動中將心率維持在最高心率的60 70 強(qiáng)度過大時能量消耗以糖為主 肌肉氧化脂肪的能力較低 而負(fù)荷過小 機(jī)體熱能消耗不足 也達(dá)不到減肥的目的 最高心率 220 年齡 21 鍛煉的時間要足夠長 一般每次鍛煉不應(yīng)少于30分鐘 在中等強(qiáng)度運(yùn)動時 開始階段機(jī)體并不立即動用脂肪供能 為什么 22 因為脂肪從脂肪庫中釋放出來并運(yùn)送到肌肉需要一定時間 至少要20分鐘 23 要經(jīng)常參加運(yùn)動 脂肪的儲備和動用是一種動態(tài)平衡 因此要經(jīng)常參加運(yùn)動 切不可一勞永逸 減肥運(yùn)動應(yīng)每日進(jìn)行 不要間斷 24 所以 進(jìn)行減肥鍛煉時 運(yùn)動強(qiáng)度不宜過大 身體肥胖的朋友也不用談及運(yùn)動就色變 止步不前 任其發(fā)展 繼續(xù)發(fā)胖 而應(yīng)該更自信 更從容地去從事運(yùn)動減肥 25 不運(yùn)動也能減肥 26 目前各種減肥食品 飲品 藥物 器械的廣告鋪天蓋地 對于日益增多的肥胖群體無疑是件好事 但某些宣傳給人的印象是不運(yùn)動也能減肥 27 28 面對這種趨勢 必須提醒大家 對絕大多數(shù)肥胖者而言 運(yùn)動減肥是最經(jīng)濟(jì) 最有效 副作用最小 最有益于健康的方法 29 運(yùn)動減肥的益處 促進(jìn)能量消耗 造成機(jī)體的熱能負(fù)平衡抑制食欲對維持正常的血壓 降低血清膽固醇水平 提高心肺功能都有積極作用可以改善人的心理狀態(tài) 有助于消除焦慮運(yùn)動可以防止減肥過程中瘦體重的減少 運(yùn)動后多吃水果 我們進(jìn)行體育鍛煉會使機(jī)體內(nèi)能量和一些其它物質(zhì)大量消耗 這些消耗必須通過運(yùn)動后的膳食進(jìn)行補(bǔ)充 而水果中主要成分是糖和維生素 它們所能提供的營養(yǎng)物質(zhì)和能量是相當(dāng)有限的 無法滿足機(jī)體的需要 由于運(yùn)動時人體內(nèi)物質(zhì)代謝加強(qiáng) 能量消耗增加 導(dǎo)致機(jī)體對營養(yǎng)素的需要明顯大于安靜時 人體的能量消耗包括三個方面 人體每天的基礎(chǔ)代謝和食物特殊動力作用的能量消耗是基本恒定的 工作性質(zhì)不同時 體力活動的能量消耗會出現(xiàn)較大差異 運(yùn)動后人體對營養(yǎng)物質(zhì)的需要會明顯增大 除了需要糖和維生素外 機(jī)體還需要蛋白質(zhì) 礦物質(zhì) 脂肪等 所以從全面營養(yǎng)補(bǔ)充這個角度來說 水果所提供的營養(yǎng)物質(zhì)無論在種類上還是數(shù)量上都無法滿足機(jī)體的需要 運(yùn)動后多吃水果或者說光吃水果是不行的 運(yùn)動后要注意營養(yǎng)的全面補(bǔ)充 才能滿足機(jī)體的需要 加速疲勞的消除 當(dāng)然在一些特殊情況下 比如你正在減肥 從減少熱量供給或者增加熱量消耗 從而達(dá)到消耗脂肪的角度來說 這倒是一種可行的輔助方法 聞 鈴 起舞好處多 一日之計在于晨 36 晨練是禍?zhǔn)歉?是喜是憂 對在職人員和廣大學(xué)生而言 早晨鍛煉從時間安排上講 多不會影響正常的工作和學(xué)習(xí) 而且清晨鍛煉可以促進(jìn)人們更快地由睡眠狀態(tài)轉(zhuǎn)為清醒狀態(tài) 提高全身各系統(tǒng)器官的機(jī)能 為即將進(jìn)行的學(xué)習(xí)或工作做好生理上的準(zhǔn)備 晨練對提高體質(zhì) 改善心肺機(jī)能有良好作用 也是無庸置疑的 37 但從醫(yī)學(xué) 保健學(xué)的角度 清晨鍛煉并不是十全十美的 為什么 38 主要原因 夜間植物吸收氧釋放二氧化碳 清晨陽光初露 植物的光合作用剛剛開始 空氣中二氧化碳的濃度仍然較高 如果繼續(xù)將鍛煉的時間前移 則效果更差 如果鍛煉者生活在大中城市 還得考慮空氣污染問題 清晨大氣的活動相對靜止 各種廢氣 生活用氣 工業(yè)用氣 不易消散 是一天中空氣污染較嚴(yán)重的時段 39 40 41 42 另一方面 從人體的生理變化規(guī)律來看 在早晨6時左右 人們的血壓開始增高 心率也逐漸增快 到上午10時左右達(dá)到最高峰 如果鍛煉者是冠心病 高血壓患者 此時進(jìn)行劇烈活動最易發(fā)生意外 43 從冠狀動脈的血流量來看 清晨的血流量最少 有人在動物身上做的實驗表明 下午4時冠狀動脈左旋支的血流量比上午8時的血流量要高出13 44 研究還表明 血小板的凝聚力在清晨6 9時明顯增強(qiáng) 血液的粘稠度也增加 因而導(dǎo)致血液的凝固性增大 使發(fā)生心腦血管梗塞的機(jī)會增多 45 清晨起床以后 人體血流中的腎上腺素和去甲腎上腺素水平 會比平時明顯增高 這兩種激素會引起身體血管和負(fù)責(zé)心臟自身供血的冠狀動脈都收縮 而易導(dǎo)致血壓增高 心肌供血減少 46 由此可見 盡管我國從古就有聞雞起舞的習(xí)慣 但是 清晨鍛煉確實對機(jī)體有諸多不利影響 特別是對于那些呼吸道疾病 高血壓 冠心病的人更應(yīng)十分注意 以免出現(xiàn)意外事故 使鍛煉適得其反 47 晨練應(yīng)注意哪些問題 進(jìn)行晨練必須搞清楚其中的道理 去其利 避其害 揚(yáng)長避短 科學(xué)進(jìn)行鍛煉 晨練才能夠起到強(qiáng)身健體的作用 48 1 補(bǔ)水 晨起適當(dāng)補(bǔ)水 使循環(huán)血量增加 血液粘滯度降低 但切記不要一次飲水過多 以150 200毫升為宜 以免增加心臟及胃腸道的負(fù)擔(dān) 49 2 準(zhǔn)備活動 清晨神經(jīng)系統(tǒng) 呼吸循環(huán)系統(tǒng)及運(yùn)動器官機(jī)能相對低下 易發(fā)生心血管意外 肌肉力量 韌帶伸展性 身體協(xié)調(diào)性都很差 易發(fā)生肌肉拉傷和關(guān)節(jié)韌帶扭傷 50 3 養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣 51 4 選擇鍛煉場所 52 5 運(yùn)動量和強(qiáng)度 開始鍛煉的運(yùn)動量和強(qiáng)度要小 以后隨身體適應(yīng)能力提高而逐漸加大 鍛煉的時間在不短于每次20分鐘的基礎(chǔ)上逐漸延長 每日鍛煉一次或隔日一次為宜 如果采用慢走 以后逐漸增加速度 在此基礎(chǔ)上轉(zhuǎn)入慢跑或走跑交替 開始跑速要慢 距離要短 適應(yīng)1 2周后 再逐步增加運(yùn)動量和鍛煉時間 這樣做 既能取得良好的鍛煉效果 又可將早晨鍛煉的危險控制到最低 53 沒有痛苦的運(yùn)動就沒有收獲 54 如果是為了參加奧運(yùn)會 這句話可能是對的 但是對一般人而言 痛苦是一個警告 而非達(dá)到成功所必須跨過的門檻 每個人都應(yīng)該注意身體發(fā)出的訊號 如果感到痛苦 趕快停止 55 有益的運(yùn)動做得太多會產(chǎn)生相反的結(jié)果 鍛煉過度可造成一系列的問題 特別是對剛剛開始鍛煉的人更是如此 身體需要時間來恢復(fù) 鍛煉身體到了某一程度后就會發(fā)生效果逐減的現(xiàn)象 這時必須增加運(yùn)動量才能取得更好的結(jié)果 56 假定一星期運(yùn)動3次已獲得成效 那么如果一星期運(yùn)動6次 也不可能得到雙倍的好處 好處只能增加一些而已 同時還會因為鍛煉過度而增加受傷的危險 所以每周鍛煉的次數(shù)與健身效果密切相關(guān) 57 最適合的周鍛煉次數(shù)應(yīng)該在前一次練習(xí)的效果尚未消失之前 就進(jìn)行第二次運(yùn)動 這樣每次鍛煉的效果逐漸積累 就能夠達(dá)到提高體能 增進(jìn)健康的目的 那到底一周運(yùn)動幾次好呢 58 對于一般人來講 如果運(yùn)動量適當(dāng) 運(yùn)動強(qiáng)度不大 可以每周運(yùn)動3 5次 這樣既能保證健身效果 又不會給身體造成受傷的危險 59 如果運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度都較大 運(yùn)動后感到很疲勞 運(yùn)動較多的部位在第二天起床后仍感到酸脹疼痛 則以隔日進(jìn)行一次運(yùn)動較好 那么如何知道自己進(jìn)行的運(yùn)動量是否適度呢 60 如果運(yùn)動后微微出汗 全身輕松 舒暢 食欲增強(qiáng) 睡眠好 說明運(yùn)動量適當(dāng) 效果好 61 如果感到頭暈 胸悶 氣短 運(yùn)動后食欲減退 睡眠不好 明顯感到疲勞 第二天這些癥狀不能完全消失 則說明運(yùn)動量過大了 應(yīng)適當(dāng)調(diào)整 62 鍛煉過程中不應(yīng)喝水 喝水會影響鍛煉效果 63 有人認(rèn)為 在運(yùn)動過程中喝水會增加心臟負(fù)擔(dān) 增加胃腸道負(fù)擔(dān) 容易造成運(yùn)動中腹痛 影響運(yùn)動成績 因而在運(yùn)動結(jié)束后再補(bǔ)水 這種認(rèn)識對嗎 64 首先讓我們來看看水有那些生理作用 水是組成機(jī)體的重要成分 水占成人體重的50 70 兒童可占80 以上 其中血液含水90 肌肉含水70 骨骼含水22 等 水參與物質(zhì)代謝過程 水是良好的溶劑 食物的消化 吸收 運(yùn)輸 生物氧化以及排泄都需要水 水參與體溫調(diào)節(jié) 水的比熱大 在體內(nèi)使體溫容易保持穩(wěn)定 水的生理作用 1 65 因此水的蒸發(fā)散熱 排汗 是調(diào)節(jié)體溫的一種重要方式 蒸發(fā)1g水可散發(fā)0 54kcal 水保持腺體的正常分泌 各種腺體分泌物均是液體 水是機(jī)體內(nèi)環(huán)境的主要成分 必須保持穩(wěn)定 在正常情況下 體內(nèi)水分的出入量是平衡的 體內(nèi)不存多余的水分 也不能缺水 多余水即排出體外 缺水若不及時補(bǔ)充 就會影響機(jī)體機(jī)能 水的生理作用 2 66 補(bǔ)水的重要性 當(dāng)劇烈運(yùn)動時 特別是在炎熱或是濕度很大的天氣里進(jìn)行運(yùn)動時 因大量出汗必然使身體失去大量的水分和無機(jī)鹽 喪失的水分和無機(jī)鹽得不到恢復(fù) 將導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)不同程度的脫水 在補(bǔ)充水和無機(jī)鹽之間 補(bǔ)充水更為重要 67 脫水的后果 1 脫水可引起排汗率 血漿量 心輸出量 最大攝氧量 工作能力 肌肉力量和糖原含量等下降 脫水雖然在熱環(huán)境中運(yùn)動較為常見 但也可發(fā)生在溫度適宜的環(huán)境中 當(dāng)脫水約占體重的1 約700ml 將引起渴感 身體不會感到不適 脫水占體重的5 時 會感到不適 嗜睡和精神緊張交替出現(xiàn) 此時還可出現(xiàn)易激動 疲勞和食欲不振等現(xiàn)象 68 脫水的后果 2 如果脫水超過20 時 出現(xiàn)皮膚出血 干裂 這是耐受脫水能力的上限 再繼續(xù)脫水將導(dǎo)致死亡 在炎熱而濕潤環(huán)境中 進(jìn)行1 5 2h以上的運(yùn)動會失水3 5kg并不少見 失水的多少取決于環(huán)境溫度 相對濕度 運(yùn)動的持續(xù)時間 衣著和運(yùn)動強(qiáng)度等 當(dāng)脫水達(dá)到3 時 將使運(yùn)動能力下降并導(dǎo)致熱疾病 使健康受到損害 69 規(guī)律補(bǔ)水 下丘腦中的滲透壓感受器受到刺激引起渴感 但是 口渴的感覺并不能與對水的需要完全保持一致 因此很容易出現(xiàn)缺水占體重2 4 的情況 重要的是要讓鍛煉者有規(guī)律的飲水 而不是根據(jù)渴感補(bǔ)充水 鍛煉者應(yīng)注意及時補(bǔ)充體內(nèi)喪失的水分 以保證身體健康和正常的工作能力 70 失水生理機(jī)制 主要機(jī)制是血容量減少 不能滿足機(jī)體的需要 機(jī)體在運(yùn)動時需要充分的血容量 一方面是要加強(qiáng)對肌肉組織的血液供應(yīng) 以保證其物質(zhì)代謝的進(jìn)行 另一方面是運(yùn)動時機(jī)體產(chǎn)生大量的熱 需要血液將多余的熱帶到體表散發(fā) 以維持正常體溫 當(dāng)血容量減少時 就不能同時滿足上述兩方面的要求 從而導(dǎo)致機(jī)能下降 主要體征是心率加快 體溫升高 71 科學(xué)補(bǔ)水方法 1 在長時間運(yùn)動中 特別是在夏天 及時補(bǔ)充水分是十分重要的 補(bǔ)充水的方法最好是少量多次 運(yùn)動中每15 20分鐘飲水150 200ml 這樣既可及時保持體內(nèi)水的平衡 又不增加心臟和胃的負(fù)擔(dān) 一次大量飲水對身體不好 因為大量水分驟然進(jìn)入體內(nèi) 可使血液稀釋和血量增加 這會增加心臟的負(fù)擔(dān) 此外 大量的水進(jìn)入胃中 由于不能及時被機(jī)體吸收 人體吸收水的速度每小時最多800ml 就會造成水在胃中貯留 稀釋胃液 影響消化 72 科學(xué)補(bǔ)水方法 2 若大量飲水后繼續(xù)運(yùn)動 水在胃中晃動 使人不舒服 并可引起嘔吐 為了防止運(yùn)動中脫水 我們可以在運(yùn)動前適當(dāng)補(bǔ)水 方法是在運(yùn)動前1h飲水300 500ml 或在運(yùn)動前15 20min飲水150ml左右 以增加體內(nèi)的臨時儲備 對維持運(yùn)動時的生理機(jī)能有良好作用 運(yùn)動后飲水也應(yīng)采用少量多次的方法 73 科學(xué)補(bǔ)水方法 3 補(bǔ)水時含糖量不宜過高 因為糖的濃度越高 飲料在胃中停留的時間越長 這就影響了水分及時進(jìn)入體內(nèi) 夏天飲料的糖濃度不宜超過5 最好是2 5 在寒冷環(huán)境時 糖濃度可增加到5 15 這可使飲料通過胃較慢 較穩(wěn)定地供給機(jī)體水分和糖 有利于維持血糖水平 74 科學(xué)補(bǔ)水方法 4 總的來說 在持續(xù)時間多與60分鐘的運(yùn)動中 飲料對于防止生理機(jī)能下降和延緩疲勞發(fā)生有顯著作用 所以要學(xué)會使用飲料 習(xí)慣于運(yùn)動中補(bǔ)水 水或飲料的溫度以8 14攝氏度為宜 因為這種溫度的飲料通過胃的時間較快 謝謝