男士健身房增肌減脂初級階段計劃

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男士健身房增肌減脂初級階段計劃 本計劃以一周為一循環(huán) 周一 胸肌 肱三頭肌 腹肌 周二 背肌 肱二頭肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌 腹肌 上坡走 周五 腰腹肌負重訓練 周六周日休息 此方案可以根據一周情況調整 中途可以休息 保證一周 4 5 練即可 第一天 熱身跑 1 公里 胸肌 單數周 平板杠鈴臥推 4 6 組 每組 8 12 個 平板啞鈴臥推 4 6 組 每組 12 16 個 仰臥飛鳥 4 6 組 每組 16 20 個 雙數周 上斜杠鈴臥推 4 6 組 每組 8 12 個 上斜啞鈴臥推 4 6 組 每組 12 16 個 上斜仰臥飛鳥 4 6 組 每組 16 20 個 肱三頭肌 單數周 杠鈴窄距臥推 4 6 組 每組 8 12 個 俯身單臂啞鈴臂屈伸 4 6 組 每組 12 16 個 龍門架 v 桿下壓 4 6 組 每組 16 20 個 雙數周 史密斯架窄距臥推 4 6 組 每組 8 12 個 窄握雙杠臂屈伸 4 6 組 每組 12 16 個 仰臥曲杠臂屈伸 4 6 組 每組 12 16 個 腹肌 每天八分鐘給你六塊腹肌 視頻網上有 用瑜伽墊 說明 胸肌臥推為寬距 手距大于肩寬 兩肘打開 下沉時杠鈴位置應該乳首附近 最低 點觸胸或者高于胸部 1 2cm 取決于你關節(jié)活動范圍 啞鈴臥推啞鈴下沉時要放到最低點 已獲得最大刺激 窄距杠鈴臥推雙手間距小于等于肩寬 不要太窄 兩肘始終夾緊 窄握 雙杠臂屈伸上身挺直 不用下放到最低點 最高點時胳膊伸直 數量做不到那么多就配合 托舉墊幫你分擔點體重 第二天 熱身跑 1 公里 背肌 單數周 拉背器下拉 4 6 組 每組 8 12 個 若可以做引體向上 單數周用寬握引 體向上代替 組數次數同上 俯身杠鈴劃船 4 6 組 每組 8 12 個 俯身單臂啞鈴劃船 4 6 組 每組 12 16 個 屈腿硬拉 4 6 組 每組 6 個以下 雙數周 拉背器下拉 4 6 組 每組 8 12 個 俯身杠鈴劃船 4 6 組 每組 8 12 個 坐姿器械劃船 4 6 組 每組 12 16 個 負重山羊挺身 4 6 組 每組 12 16 個 肱二頭肌 站姿杠鈴彎舉 6 8 組 每組 8 12 個 站姿啞鈴交替彎舉 4 6 組 每組 8 12 個 站姿啞鈴交替錘式彎舉 4 6 組 每組 12 16 個 腹肌 每天八分鐘給你六塊腹肌 視頻網上有 用瑜伽墊 說明 拉背器下拉注意上身要保持挺直 不要為了自己拉不住的重量弓背下拉 杠鈴彎舉 等動作同樣注意鎖定身體和肘關節(jié) 只有小臂在做運動 所以重量控制很重要 杠鈴劃船 時 屈腿硬拉兩大動作切記不要弓背 腰板要直 挺胸 一旦動作變形立刻換輕重量做 即時不負重也不能動作變形 否則容易受傷 第三天 熱身跑 1 公里 三角肌 單數周 坐姿啞鈴肩推 4 6 組 每組 8 12 個 站姿啞鈴側平舉 4 6 組 每組 12 16 個 俯身啞鈴飛鳥 4 6 組 每組 12 16 個 站姿啞鈴前平舉 4 6 組 每組 12 16 個 站 姿啞鈴聳肩 4 6 組 每組 8 12 個 雙數周 坐姿杠鈴頸后肩推 4 6 組 每組 8 12 個 側臥啞鈴側平舉 4 6 組 每組 12 16 個 蝴蝶機反飛鳥 4 6 組 每組 12 16 個 站姿杠鈴劃船 寬握 4 6 組 每組 12 16 個 站姿杠鈴身后聳肩 4 6 組 每組 8 12 個 腹肌 每天八分鐘給你六塊腹肌 視頻網上有 用瑜伽墊 說明 側平舉 前平舉和俯身飛鳥這幾個動作手肘要略彎曲 不要聳肩借力 第四天 熱身跑 1 公里 腿肌 單數周 杠鈴深蹲 10 組 每組 10 個 倒蹬機腿舉 4 6 組 每組 8 12 個 坐姿腿 屈伸 4 6 組 每組 12 16 個 俯臥腿彎舉 4 6 組 每組 12 16 個 史密斯架站姿提踵 4 組 每組 16 20 個 雙數周 坐姿腿屈伸 俯臥腿彎舉超級組 6 8 組 超級組就是兩個動作輪換做不休 息 次數遞增重量遞減 由最輕重量一組做 16 個 每組增加重量次數遞減 做到一組只能 做 4 6 個 倒蹬機腿舉 4 6 組 每組 8 12 個 史密斯架站姿提踵 4 6 組 每組 16 20 個 腹肌 每天八分鐘給你六塊腹肌 視頻網上有 用瑜伽墊 上坡走 40 分鐘 說明 腿部肌肉鍛煉異常辛苦 以自己能承受的最大重量來做 腿部鍛煉對全身力量提高 和維度都幫助很大 必須要做 不可回避 深蹲之前要做充分的低重量熱身 倒蹬機腿舉 能很全面的練到股四頭肌各個部位 取決于你的腳掌間距和腳掌方向 這里不細談 每次 練習腿舉時換不同的間距和方向 間距如完全打開或者等于肩寬或者并攏 方向如外八字 筆直向前或者內八字等等 鍛煉的肌肉側重點都不同 最終可以煉成一雙奪命香雞腿 第五天 熱身跑 1 公里 腹肌負重訓練 懸垂舉腿 4 6 組 每組 8 12 個 斜板負重卷腹 4 6 組 每組 12 16 個 側 身負重山羊挺身 4 6 組 每組 8 12 個 說明 腹肌負重訓練的根本是提高腰腹力量 之前的腹肌訓練只是雕刻線條 對腹肌力量 提高沒實質性作用 注意事項 1 關于重量 我給大家列舉的每組的次數 不是要你明明能做 20 個 做 8 12 個就收手 或者只能做 6 個 強撐到 8 個 這樣都不對 你需要的是剛剛好 剛好做 8 12 個就做不 動的重量 對肌肉刺激最大 生長最快 高于這個次數 練習的是耐力和線條 低于這個 次數 練的是力量 但他們都不會對肌肉生長有太大幫助 如何把握這個重量 需要你在 開始階段 也就是頭幾次訓練中 采用重量遞增的方式來摸索自己每個動作需要的重量 即 所有動作你一開始先用無負重做 次數 20 個以上 然后逐漸增加重量 你一組能做的 次數就降低 直到增加到你一組只能做 8 12 個的重量 那就是你這個動作的最佳重量 2 關于組間休息 每個部位我設計的第一個動作每組休息時間控制在 1 分半 第二個動作 控制在一分鐘 第三個動作休息時間控制在 30 45 秒 第四個動作 假如有的話 控制在 30 秒 肱二頭肌練習不必遵循這個規(guī)律 45 60 秒休息間隔 另外 硬拉 深蹲這兩個動 作 休息時間要足夠 盡量休息 1 分半鐘 不可疲勞過度 謹防受傷 3 關于動作 本計劃所列所有動作名稱在網上均有視頻和圖解 為了動作做標準最好看一 下再做 所有動作一定要遵循抬頭挺胸原則 不可弓背 尤其是劃船 硬拉 深蹲等動作 務必 切記 所有動作寧輕勿假 不要一味追求重量 要求的是動作標準和完成質量 不 要為了你完成不了的重量導致動作變形 那樣鍛煉毫無作用 練肌肉的節(jié)奏是 324 原則 即上升 3 秒 頂峰收縮 2 秒 下放 4 秒 時間上當然不需要這么苛刻 只是節(jié)奏上要遵循 這個比例 重量做不到這個節(jié)奏就換輕的 4 關于腹肌 每天八分鐘給你六塊腹肌 一共有三季 難度遞增 效果也遞增 你第一 季可以完成的話就上第二季 接著是第三季 第三季也順利攻克的話 就只做 腹肌撕裂 者 X 5 關于跑步 跑步不在本計劃中 大家安插可以隨意點 每次訓練時間允許的情況下放在 無氧或者腹肌訓練之后做 但不要放在腿部訓練當天和第二天練 原則上每周跑步不要超 過 3 次 否則會極大抵消增肌效果 尤其是你想練大塊的情況下 當然你如果只想有點肌 肉線條漂亮 一周可以跑 3 4 次 每次 40 60 分鐘的跑步 隔天一練 跑步時的速度選擇 以你能邊跑邊打電話為宜 除非你刻意想練速度 否則慢速度沒什么壞處 對減脂幫助很 大 還不會受傷 6 關于休息 每周一循環(huán) 每周必須休息 1 2 天 每訓練 8 周 必須安排一周完全休息不 做任何訓練 7 關于飲食 早餐多吃粗糧和水果 牛奶喝脫脂奶 有條件吃 30 40g 蛋白粉 中餐隨意 葷菜素菜比例為 2 1 晚餐米飯少吃 吃葷菜蔬菜 量少 健身完半小時內喝牛奶吃雞蛋和 香蕉 有條件吃 40 60g 蛋白粉 休息不鍛煉的那一兩天大吃大喝 9 作息 每天晚上 11 點前睡覺 早上不遲于 7 點起床 午飯后午睡 20 30 分鐘 不能按照 這個時間段睡覺也沒關系 保證每天睡眠時間充足即可 10 健身時間建議每天下午 3 點以后 最好 4 點開始 晚上也可以 力量訓練不要選在早上 如果實在無法遵循 至少要在飯后 1 小時以后才能開始鍛煉 11 按照這個計劃鍛煉 持之以恒 動作標準 作息規(guī)律 以及不盲目沖重量 堅持至少 3 個月才能有明顯效果 但我保證那將是脫胎換骨的