各類食品的營養(yǎng)價值

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各類食品的營養(yǎng)價值 中大營養(yǎng)學(xué)系王冬亮 第一節(jié)概述 食物按營養(yǎng)素的種類和含量可分為五類 1 谷類及薯類 富含碳水化合物 蛋白質(zhì) 膳食纖維及B族維生素 2 動物性食物 富含蛋白質(zhì) 脂肪 礦物質(zhì) 維生素A和B族 3 豆類和堅果 富含蛋白質(zhì) 脂肪 膳食纖維 礦物質(zhì) B族維生素和維生素E 4 蔬菜 水果和菌藻類 富含膳食纖維 礦物質(zhì) 維生素C和胡蘿卜素 維生素K 植物化學(xué)物 5 純熱能食物 富含能量 維生素E和必需脂肪酸 食物營養(yǎng)價值的概念及評定指標(biāo) 食物營養(yǎng)價值是指某種食物所含營養(yǎng)素和能量滿足人體營養(yǎng)需要的程度 取決于食物中營養(yǎng)素的種類及含量 營養(yǎng)素的質(zhì)量 抗?fàn)I養(yǎng)因素 是否易被消化吸收 加工烹調(diào) 烹調(diào)方法 烹調(diào)工具及飲食習(xí)慣 評定食品營養(yǎng)價值的意義了解食物的天然成分了解加工烹調(diào)中營養(yǎng)素的變化和損失指導(dǎo)平衡膳食 合理營養(yǎng) 第二節(jié)各類食品的營養(yǎng)價值 谷類 谷類谷類屬于單子葉植禾本科植物 包括 稻谷 小麥 玉米 高粱 小米 燕麥等 中國居民膳食寶塔中糧谷類每日推薦攝入量是占總能量攝入的55 65 我國人民膳食中約66 能量和58 蛋白質(zhì)由谷類提供 此外谷類還提供較多的B族維生素和礦物質(zhì) 谷類種子都有相似的結(jié)構(gòu) 一般將其分為谷皮13 15 糊粉層 胚乳83 87 和胚芽2 3 四部分 谷粒的縱切面示意圖 谷皮 bran 含纖維素 半纖維素 灰分和脂肪較多 糊粉層 含較多的磷和豐富B族維生素及無機(jī)鹽 但在碾磨加工時 易與谷皮同時脫落 而混入糠麩中 胚乳 endospern 內(nèi)部是淀粉細(xì)胞 整個籽粒所含淀粉集中在胚乳中 蛋白質(zhì)居第二位 胚芽 embryo 富含蛋白質(zhì) 脂肪 無機(jī)鹽 B族維生素和維生素E 谷類的結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)素分布 谷類的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn) 1 蛋白質(zhì)7 12 賴氨酸含量低醇溶蛋白谷蛋白白蛋白球蛋白谷類蛋白中賴氨酸含量相對較低 蛋白質(zhì)生物學(xué)價值不及動物性蛋白質(zhì) 大量谷氨酸 較多的脯氨酸和亮氨酸 缺乏賴氨酸 賴氨酸 色氨酸 精氨酸含量高 幾種谷類的蛋白質(zhì)組成 2 脂類谷類脂肪含量多數(shù)在3 以下 在小麥胚芽中最高可達(dá)10 1 且都為不飽和脂肪酸質(zhì)量較好 從小麥胚 玉米胚中提取的胚芽油 不飽和酸含量在80 以上 其中亞油酸含量達(dá)60 具有降低血清膽固醇防止動脈粥樣硬化作用 3 碳水化合物淀粉 大約占70 80 集中在胚乳直鏈淀粉 直鏈分子 溶液不穩(wěn)定 凝沉性強(qiáng)支鏈淀粉 枝杈分子 易溶于水 溶液穩(wěn)定 凝沉性很弱 一些谷類直鏈 支鏈淀粉含量 單位 g 100g 4 維生素主要分布在糊粉層和胚芽 B族維生素 比如VitB1 VitB2 尼克酸 泛酸 吡哆醇不含維生素A和維生素D 干種子不含維生素C 5 礦物質(zhì)磷 鈣 鉀 鈉 鎂 位于谷皮和糊粉層 加工中丟失與植酸結(jié)合 影響吸收小麥胚芽中除鐵含量較低外 其它礦物質(zhì)含量普遍較高 不同加工精度的面粉中營養(yǎng)素含量的比較 1 合理加工 避免過度過精的加工 谷類的合理利用 2 合理烹調(diào) 淘米 水溶性維生素和無機(jī)鹽 搓洗次數(shù) 浸泡時間 用水量 溫度應(yīng)盡量減少淘洗次數(shù) 一般不應(yīng)超過3次不要用流水沖洗或沸水燙洗 更不要用力搓洗 沸水煮飯 面食以蒸為佳 烹調(diào)對谷類食物中B族維生素含量的影響 3 合理貯存 水分含量大 相對濕度大 溫度高防霉變 避光 干燥 通風(fēng) 陰涼 4 合理搭配 應(yīng)以谷類為主 注意粗細(xì)搭配 與富含賴氨酸的食物搭配 發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用 提高谷類食物蛋白質(zhì)的利用率 豆類及其制品 大豆類 黃豆 黑豆 青豆 其他豆類 豌豆 蠶豆 綠豆 小豆 蕓豆等 豆制品 豆?jié){ 豆腐 豆腐干 綠豆粉絲 粉皮等 大豆類的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn) 1 蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)含量高30 40 優(yōu)質(zhì)蛋白 富含賴氨酸 與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ) 蛋氨酸 第一限制氨基酸 2 脂類 大豆類在15 20 其它豆類較低在1 左右 大豆類富含多不飽和脂肪酸 85 其中油酸占32 36 亞油酸占51 7 57 0 亞麻酸占2 10 大豆類含較多的磷脂1 64 大豆類的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn) 3 碳水化合物 25 30 左右 多為纖維素和可溶性糖 各半 幾乎不含淀粉纖維素 可溶性糖在體內(nèi)較難消化 其中的低聚糖如水蘇糖 棉籽糖等在大腸內(nèi)被細(xì)菌發(fā)酵產(chǎn)氣 4 維生素 豆類含胡蘿卜素 維生素B1 煙酸 維生素E等 種皮顏色較高的豆類中胡蘿卜素含量較高 各類豆制品中維生素的含量較低 豆芽和發(fā)芽豆中維生素C的含量大大提高 5 礦物質(zhì) 豆類中含礦物質(zhì)有 鉀 鈉 鈣 鎂 鐵 鋅 硒等 大豆類中礦物質(zhì)含量較高在4 左右 其中鐵含量較多 每100克中含量可達(dá)7 8毫克 其它豆類中礦物質(zhì)含量在2 3 左右 豆制品中含量較低 多數(shù)在2 以下 6 大豆異黃酮 雌激素樣作用 心血管活性 防癌作用 豆類及其制品的合理利用 豆類食物中的抗?fàn)I養(yǎng)因素 蛋白酶抑制劑 抑制人體胰蛋白酶活性 妨礙蛋白質(zhì)的消化吸收 濕熱條件下失活 脹氣因子 水蘇糖 棉子糖CO2 H2 CH4 可被雙歧桿菌利用 已應(yīng)于功能性食品 腸道微生物 豆類及其制品的合理利用 豆類食物中的抗?fàn)I養(yǎng)因素 植酸 與鋅 鈣 鎂 鐵螯合 影響吸收 植物紅細(xì)胞凝集素 使人和動物紅細(xì)胞凝集 加熱即破壞 加工處理后 明顯提高了蛋白質(zhì)消化吸收率破壞了抗胰蛋白酶 去除大部分纖維素充分加熱 煮熟 加工成豆?jié){ 豆腐 經(jīng)發(fā)酵工藝 蛋白質(zhì)分解 更利于消化吸收 營養(yǎng)素含量的增加豆豉發(fā)酵 微生物合成核黃素 豆類及其制品的合理利用 合理搭配與谷類食物搭配食用 發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用 提高谷類食物蛋白的利用率 充分利用豆類中富含的膳食纖維 幾種豆制品每100g中主要營養(yǎng)素含量 蔬菜 水果類 蔬菜的分類 按結(jié)構(gòu)及可食部分不同 葉菜類 白菜 菠菜 油菜 卷心菜 莧菜 韭菜 芹菜及蒿菜等 根莖類 蘿卜 馬鈴薯 藕 甘薯 山藥 山藥 芋頭 大蒜 竹筍等 瓜類與茄果類 冬瓜 南瓜 西葫蘆 絲瓜 黃瓜 茄子 西紅柿和辣椒等 鮮豆類 毛豆 豌豆 蠶豆 扁豆 豇工和四季豆等 菌藻類 香菇 蘑菇 木耳 海帶 紫菜 發(fā)菜等 蔬菜的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn) 1 葉菜類 蛋白質(zhì)含量低1 2 脂肪含量低 1 碳水化合物2 4 膳食纖維1 5 左右 是類胡蘿卜素 維生素B2 維生素C等諸多維生素的良好來源 蔬菜的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn) 1 葉菜類 礦物質(zhì)含量在1 左右 種類較多 有鉀 鈉 鈣 鎂 鐵 鋅 硒 銅 錳等 是膳食礦物質(zhì)的主要來源 是植物化學(xué)物質(zhì)的主要來源之一 2 根莖類 蛋白質(zhì)含量為1 2 脂肪含量 0 5 碳水化合物含量相差很大從5 到20 以上 胡蘿卜中胡蘿卜素含量每100g中可達(dá)4130 g 硒含量以大蒜 芋頭 洋蔥 馬鈴薯中為高 蔬菜的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn) 3 瓜茄類 除辣椒外水分含量高 蛋白質(zhì)含量0 4 1 3 脂肪微量 碳水化合物含量0 5 3 0 膳食纖維含量1 左右 類胡蘿卜素含量以南瓜 番茄和辣椒中最高 維生素C以辣椒 苦瓜中為高 番茄也是維生素C的良好來源 蔬菜的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn) 4 鮮豆類 營養(yǎng)素含量相對較高 蛋白質(zhì)含量為2 14 脂肪含量不高 除毛豆外 碳水化合物含量4 左右 膳食纖維含量1 3 維生素含量相對較高 特別是胡蘿卜素含量普遍較高 每100g中含量均超過200 g 礦物質(zhì)種類和含量均較高 蔬菜的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn) 芳香物質(zhì) 有機(jī)酸和色素a 芳香物質(zhì) 精油 醇 酯 醛 酮b 色素 葉綠素 類胡蘿卜素 花青素c 有機(jī)酸 蘋果酸 檸檬酸 酒石酸為主增進(jìn)食欲 有利于消化穩(wěn)定維生素C 蔬菜的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn) 生理活性成分a 酶類蘿卜中的淀粉酶 有利于消化b 殺菌物質(zhì)大蒜中的植物殺菌素c 具有特殊功能的生理活性成分含硫化合物 蒜素等類黃酮 抗氧化 保護(hù)心腦血管 預(yù)防腫瘤南瓜 苦瓜中某些成分 降低血糖 蔬菜的主要營養(yǎng)成分及組成特點(diǎn) 蔬菜的合理利用 1 合理選擇 選擇新鮮 色澤深的蔬菜 品種多樣化 以使?fàn)I養(yǎng)素均衡 2 合理加工與烹調(diào) 先洗后切 不要切太大 盡量不擠汁不焯水 急火快炒 不用堿性溶液焯水 合適的烹調(diào)方法 適量加醋 盡量帶皮 盡快食用 常見蔬菜每100g中三種維生素的含量 幾種蔬菜中鈣和草酸含量 mg 100g 不同加熱時間對蔬菜中維生素C含量的影響 烹調(diào)前后對蔬菜中維生素C含量的影響 水果的主要營養(yǎng)成分 1 鮮果及干果類 鮮果水分含量較高 營養(yǎng)素相對較低 碳水化合物以雙糖或單糖形式存在 6 28 B族維生素含量不高 胡蘿卜素和維生素C的含量相差很大 鮮棗和干棗中鐵含量豐富 銀杏中硒含量較高 干果主要是為了便于存儲和運(yùn)送 堅果的主要營養(yǎng)成分 木本堅果 核桃 榛子 杏仁 松子 腰果 栗子等草本堅果 花生 葵花籽 西瓜籽 南瓜籽 蓮子等油脂堅果和淀粉堅果 蛋白質(zhì)含量12 22 南瓜籽和西瓜籽中達(dá)30 以上 脂肪含量40 左右 不飽和脂肪酸 富含必需脂肪酸 碳水化合物含量15 但栗子 蓮子和腰果中達(dá)40 水果的主要營養(yǎng)成分 2 堅果 堅果是維生素E和B族維生素的良好來源 黑芝麻中維生素E的含量高達(dá)50 4mg 100g 堅果含礦物質(zhì)種類和數(shù)量也較多 有鉀 鎂 磷 鈣 鐵 鋅 硒 銅 錳等 常見水果中三種維生素的含量 100g 畜 禽 魚類 畜肉類的營養(yǎng)價值 一 蛋白質(zhì)畜肉類蛋白質(zhì)含量為10 20 其中肌漿中蛋白質(zhì)占20 30 肌原纖維中40 60 間質(zhì)蛋白10 20 畜肉中含有能溶于水的含氮浸出物 使肉湯具有鮮味 畜 禽 魚類 畜肉蛋白必需氨基酸充足 在種類和比例上接近人體需要 利于消化吸收 是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 但間質(zhì)蛋白必需氨基酸不平衡 主要是膠原蛋白和彈性蛋白 其中色氨酸 酪氨酸 蛋氨酸含量少 蛋白質(zhì)利用率低 畜 禽 魚類 二 脂肪一般畜肉的脂肪含量為10 36 肥肉高達(dá)90 其在動物體內(nèi)的分布 隨肥瘦程度 部位有很大差異 畜 禽 魚類 畜肉類脂肪以飽和脂肪為主 熔點(diǎn)較高 主要成分為甘油三酯 少量卵磷脂 膽固醇和游離脂肪酸 膽固醇在肥肉中為109mg 100g 在瘦肉中為81mg 100g 內(nèi)臟約為200mg g 腦中最高 約為2571mg 100g 畜 禽 魚類 三 碳水化物主要以糖原形式存在于肝臟和肌肉中 四 礦物質(zhì)約為0 8 1 2mg 鈣含量7 9mg g 含鐵較高 鐵以血紅素形式存在 生物利用率高 是膳食鐵的良好來源 五 維生素畜肉中B族維生素含量豐富 內(nèi)臟中富含維生素A 核黃素 畜 禽 魚類 禽肉的營養(yǎng)價值禽肉的營養(yǎng)價值與畜肉相似 不同在于脂肪含量少 熔點(diǎn)低 20 40 含有20 的亞油酸 易于消化吸收 禽肉蛋白質(zhì)含量約為20 其氨基酸組成接近人體需要 禽肉含氮浸出物較多 畜 禽 魚類 魚類的營養(yǎng)價值 一 蛋白質(zhì)魚類蛋白質(zhì)含量一般為15 25 易于消化吸收 其營養(yǎng)價值與畜肉 禽肉相似 氨基酸組成中 色氨酸偏低 畜 禽 魚類 二 脂肪含量一般為1 3 主要分布在皮下和內(nèi)臟周圍 不飽和脂肪酸占80 消化吸收率達(dá)95 其中EPA和DHA具有降血脂 防止動脈粥樣硬化的作用 膽固醇含量一般為100mg 100g 但魚子含量高 約為354 934mg 100g 畜 禽 魚類 三 礦物質(zhì)魚類礦物質(zhì)含量為1 2 稍高于肉類 磷 鈣 鈉 鉀 鎂 氯豐富 是鈣的良好來源 蝦皮中含鈣量很高 為991mg g 且含碘豐富 四 維生素魚類是良好來源 如黃鱔含維生素22 08mg 100g 海魚的肝臟是維生素A和維生素D富集的食物 豬肉及內(nèi)臟主要營養(yǎng)素含量 每100g可食部 雞 鴨 鵝主要營養(yǎng)素的含量 每100g可食部 烹調(diào)對肉類營養(yǎng)價值的影響 不應(yīng)長時間沖洗 浸泡肉類 少添加堿性材料 適當(dāng)加醋 鐵鍋烹調(diào) 猛火快炒 葷素搭配 奶及奶制品的營養(yǎng)價值 奶類營養(yǎng)素比較全面 營養(yǎng)價值很高又易于消化吸收 適合于病人 幼兒 老年人食用 中國營養(yǎng)學(xué)會推薦 0 6個月以內(nèi)的嬰兒應(yīng)純母乳喂養(yǎng) 嬰兒每日攝入總奶量應(yīng)達(dá)到600ml以上 包括母乳或其它奶制品 1 3歲的幼兒 每日飲奶達(dá)到400ml 11 17歲的青少年 50歲以上的中老年 孕婦及乳母建議每日至少飲奶250ml 不同奶營養(yǎng)素比較 每100g含量 奶中氮的分布 奶制品的營養(yǎng)價值 巴氏殺菌乳 pasteurizedmilk 奶粉 milkpowder 全脂奶粉 wholemilkpowder 脫水70 80 脫脂奶粉 skimmedmilkpowder 0 5 脂質(zhì) 調(diào)制奶粉 formulamilkpowder 酸奶 culturedmilk 煉乳 condensedmilk 甜煉乳 sweetenedcondensedmilk 淡煉乳 evaporatedmilk 復(fù)合奶 mixturemilk 奶油 butter 蛋各部分的主要營養(yǎng)組成 蛋類 各種蛋類主要營養(yǎng)素含量 每100g 烹調(diào)加工對蛋類營養(yǎng)價值的影響 少用油煎炸 多用蒸和煮 適當(dāng)加熱 不易消化 不能生吃 也不宜用開水沖服 致病菌和抗胰蛋白酶 合理選擇深加工方式 謝謝